現在人怕胖怕油,越來越多人擔心攝入油脂太多從而喜歡將原來炒青菜改為「 燙青菜 」!                 


認為這樣清淡,對身體好。         
         

真是這樣嗎?                


燙青菜的優缺點在哪裡?                       


「燙青菜」VS「炒青菜」    


青菜怎樣吃才是真正的營養與健康?    


我們請來廣州中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、 廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會主任委員陳超剛,從烹調方法和營養價值 兩方面不同去分析。  



                        



1 . 青菜加熱,維生素 C、B易流失                 


蔬菜為人體帶來「三寶」,又稱為「三素」,包括維生素、礦物質微量元素和纖維素,特別是蔬菜中富含維生素 C、B和鉀等身體需要的重要營養素。          


然而陳超剛指出,維生素 C、B 和鉀都是水溶性極強或者高溫容易被破壞的營養物質,因而無論是燙、煮、炒,都容易造成這些營養素的流失,尤其是維生素 B,因為烹調不當,可能會造成 80% 以上的流失。          



                        



陳超剛談到,蔬菜在烹煮之後,所保留的營養成分多少,與烹調方式有關,當加熱愈久、烹調所用水量過多,營養素流失越多。    

         

除了以上營養素外,還有研究發現,蔬菜中的植物化學物質,例如黃酮類、含硫化物等,在烹煮時所流失的程度,也與烹煮時間成正比,例如青花菜燙 5 分鐘時硫化物損失 15%,10分鐘損失 40%,30分鐘損失達 77%。                  


這是因為含硫化物為水溶性,長時間高溫烹調易受破壞,以及溶解於水中造成流失。                 




                        

      


2. 水煮不當,營養也受損            

       


水煮蔬菜好處多多,比如用油少,身體攝入的熱量會相應較低,一些草酸含量高的蔬菜,如菠菜、茭白、空心菜,用開水「燙」一下,可以避免草酸被人體吸收,與鈣結合形成腎結石,還可以去除一些蔬菜裡的辛辣苦澀味。                 



但大家有所不知,燙蔬菜並非是一種最營養科學的烹飪方式。         




                      



陳超剛說,這從食用油和熱量的攝入角度而言確實少油,但長期食用,有中醫專家稱會造成脾胃虛寒,只要多吃一點「熱氣」的食物,腸胃就無法消化,從而產生熱毒反應,口腔潰瘍和上火就會找上門來。          

當然還有,蔬菜燙過後,其中的水溶性營養成分會受到損失,比如對人體有益的維生素 C、維生素B族、胡蘿蔔素等,都會流失到鍋裡。    


雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題,但如果改以生食,人體卻無法完全吸收其營養素,所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素,還是建議熟食較佳。            

      



                        


3.哪種烹調方式營養又健康?                


汆燙青菜:水滾後加煮 3 分鐘        


所謂「汆」,就是將食物放入沸水中煮一下,隨即取出,以防止食物的養分因為高溫烹調而流失,或食物本身變老、變黃。             


所以,汆燙和水煮不一樣,時間掌握好是關鍵,不要將燙青菜變成久煮青菜即可。           



                       


汆燙蔬菜的小技巧:            


水滾之後加入蔬菜,以一般家庭的煮菜量,大約再煮 3 分鐘即可。 

       


不要在水未煮滾就將菜放入,這樣烹煮的時間就會拉長,營養素就容易流失到水裡。            


此外,烹煮時的水量也是關鍵,很多人汆燙時因水放太多,長時間烹煮導致許多營養素就會溶解在水中。         


所以,將青菜煮熟即可,口感也會比較清脆好吃。          



                        



汆燙因為不用加油鹽,或者拌料中油鹽用量極少,而且在汆燙過程中除去了部分草酸,同時短時間汆燙不會造成重要營養素的丟失,因而相比炒菜更健康。      


由於汆燙用油少味道不足, 擔心家人尤其是孩子不喜歡吃,沒油營養少,這個擔心是多餘的,因為飲食習慣養成後,孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜,而且孩子可以通過多吃其他油炒的肉類獲得脂肪。  

       



                       


炒青菜:油未冒煙即下鍋         

       


相比汆燙而言,急火快炒青菜如果掌握得好,也會更減少營養素丟失,但炒菜畢竟溫度較高,維生素 C 和部分維生素 B遇到高溫時,易受到破壞。         



炒菜減少營養素丟失和破壞的方法有以下幾點:          

    



                       



一、放入菜時勿待油冒煙了才放菜。                         


等到油鍋冒煙,這樣的油溫往往特別高,容易導致蔬菜中的營養素被破壞。         


正確的做法是,在油尚未冒煙時,把食材下鍋。           

       


還有一種簡單測試油溫的方法:                

     


把竹筷子插入油中, 當其四周冒出許多小氣泡時,就表示溫度足夠熱,可以下鍋了。       

       



                        



二、炒素菜應勿加過多油。                
         

無論是哪種油,脂肪含量都在 98% 以上。         


蔬菜的吸油性特別強,如果用太多油炒素菜,和吃葷菜沒區別,而且還會使菜的表面都被一層油脂包圍,

其他的調味品也不易滲透到蔬菜的內部,影響了食物的味道,同時這樣做也不利於消化吸收。                 



合理的做法是                  


每道素菜放油量不超過一湯匙,怕糊鍋可以用平底鍋或不沾鍋炒菜,保證受熱均勻。            



                       


三、炒菜勿放過多調料。                 


醬油中含鹽量為 15%-20%,雞精中含鹽 10%,豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽,如果用了這些調味品, 就要減少用鹽的量,否則極易造成鈉超標。         



還有人喜歡炒菜放糖,然而甜味和鹹味能互相抵消,易導致炒菜味道變淡,最終加入更多的鹽。           



                        



正確做法是                       


炒菜只放一點鹽或海鮮醬油,雞精味精也少用或不用,可以多用蔥薑蒜或花椒等調味,這樣炒出的菜清淡可口,保留了食材本身的原汁原味。