案例故事        

老張今年已經快要八十歲了,但他最大的驕傲,就是身體靈活、腳骨依然勇健,接連做幾個伸展彎曲膝蓋的動作都難不了他。而他也總是毫不保留的向別人透露他的保健飲食法,就是每天早上喝一杯即時麥片當作早餐,不僅整個人每天都精神奕奕,原本肉肉的他似乎也瘦了一些。

聽到老張這麼說,住在同一社區的老陳也準備躍躍欲試,這時他卻看到新聞報導指出,燕麥跟牛奶一起食用,居然會阻礙鈣質的吸收效果!明明看老張天天早起運動,好吃好睡,健康的很,難道新聞報導是錯誤的嗎?

專家怎麼說        

劉怡里營養師:長期固定吃燕麥加牛奶,有礙鈣質吸收        

大家使用燕麥用水沖泡後會有稠稠的感覺,因為其中含有β–葡聚醣的成分,在美國被宣稱是可以針對血糖、血壓、血脂較高的人當成健康食品來食用。但燕麥是屬於高磷的食物,牛奶則屬於高鈣的食物,當兩者一起食用,高磷的成分會影響到鈣的吸收,但是影響程度有限,若是長期固定飲用,同時平日飲食中沒有攝取到足夠的鈣質,的確有阻礙鈣質吸收的風險。

想要完整吸收燕麥營養的朋友,建議可能要從每天飲食中的做法稍加變化,例如一、二天是燕麥跟牛奶,第三天改搭豆漿,再來可以煮粥之類,只要不要長期固定飲用,不會有太大的影響。

譚敦慈資深護理師:燕麥含有磷,腎臟末期或洗腎病人不建議食用        

大家要有一個概念,就是在飲食生活中,絕對沒有單一的食物可以帶來健康。特別是台灣人常有一種習慣,就是可能有一個東西被推薦說很好,就會一窩蜂的搶購跟效法,這樣是不好的,還是要以均衡飲食為原則。

以燕麥來說,我個人的飲食習慣是加入豆漿來食用,因為這樣搭配不僅可以完整吸收蛋白質,又有高纖維;但是要提醒大家,當飲食中補充許多水溶性纖維時,要多補充水分,對於排便才有助益。所謂足夠的水分,是指一天至少六次的排尿,這樣才叫做足夠的水分。另外,高纖維食品也會影響一些礦物質的吸收,尤其是鐵、鋅、鈣成分,尤其是燕麥中含有磷的成分,所以腎臟末期或洗腎的病人,也比較不建議食用。

討論延伸        

市售燕麥產品這麼多,該如何挑選?        

市售燕麥產品包含「真的燕麥」跟「加工產品」,種類非常多,基本上可以分三大類:

生燕麥粒(原形):        

將燕麥如稻米一樣採回來,去掉最外的外殼留下來的可食用部分。

一般歐洲的家庭內都擁有一種輾碎機,要食用燕麥之前,就直接將生燕麥放進去直接壓片,這樣所食用的燕麥才是最香最新鮮,但缺點是較為費工;或是將生麥片在水中浸泡兩個鐘頭以上,就可以跟白米飯一起煮。這類生麥片一定要煮過才可食用。


       

燕麥片:        

燕麥片又分三大類──即時麥片、加工麥片、另外一種是給小朋友吃的(類似穀片)。現在坊間買到的幾乎都叫即時麥片,這種產品在製成時已經熟成過,所以可以直接泡水或牛奶就可食用。基本上燕麥片跟燕麥粒的營養成分不會差太多,因為它沒有精緻加工,但若是有經過加工過的穀片,像是給小朋友吃的穀片,它可能有油炸過,有些還會搭配許多糖漿,在購買前可以先看一下此類產品的熱量表,基本上都會比一般燕麥片或燕麥粒高很多。

粉狀沖泡式飲品:        

類似三合一沖泡式飲品,加水即可食。但專家最不推薦的就是這種三合一粉狀的,雖然很方便,但是因為燕麥都已經被磨成粉,又添加糊精、玉米澱粉等精製澱粉及香料,一包沖泡包中約有兩顆方糖(一日建議量為5顆),這種GI值會比較高,確實可能會影響到餐後血糖值的穩定度,也比較容易使人發胖。

如果因為時間太忙碌,建議飲用三合一粉狀燕麥時,可以加入一些新鮮的水果去補強,讓它變得更營養些,同時平衡甜度。


       


來源:三采

以減重的角度來說,最不容易發胖的當然是食用燕麥粒。成年人吃燕麥飯時,因為口感比較Q,咀嚼次數增加,雖然熱量以100公克來計算會比飯高,但實際上是吃不多的。不過這比較適合腸胃都沒有問題的人。

如果你是腸胃敏感、有腸躁症,老人家還有二至三歲以下的小朋友等腸胃系統不佳者最好少吃,以即食燕麥片煮粥食用較好。

可以吃燕麥來減肥嗎?        

有些營養師的確會使用燕麥在想要減肥的人身上。將燕麥運用在減重的角色是取代主食,例如一天當中選擇一餐以燕麥作為主食。由於燕麥中的水溶性膳食纖維泡水後會膨脹,通常半碗乾燕麥(約6湯匙平匙)沖泡出來的量會變成一碗,既可提升飽足感,又相當於只有半碗飯的熱量。可是若只把燕麥當點心,三餐還是正常飲食,這樣反而會增加澱粉量的攝取,吃多一樣會有肥胖的問題。        

燕麥該如何挑選?        

挑燕麥就像挑米一樣,有一等、二等、三等的分別,重點在於燕麥的完整性及光澤很重要,另外不可以有霉味,如果是新鮮的燕麥,聞起來有一種淡淡的香氣,當放置時間一長,就會漸漸產生霉味而且會發黑,甚至有的會有蛀蟲洞,這一類就比較次等。一般三合一沖泡飲品,比較擔心的是怕廠商用這種淘汰的次等品製成,所以盡量不要食用。

書籍簡介


       

書名:請你跟我這樣過 3 安心食:學專家正確挑菜、煮水、烹魚肉、無毒健康開心吃!

作者: 超級電視台

出版社:三采

出版日期:2015/04/30

譚敦慈        

林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師

劉怡里        

目前任職於臺安醫院

◎學經歷

台北醫學大學 保健營養學系研究所

中華民國專技高考合格 營養師

中華民國肥胖學會合格體重管理 營養師

中華民國糖尿病學會合格衛教 營養師

◎著作

《免挨餓×輕鬆瘦》、《美食好簡單》。