文/記者李晨詠
 


羨慕那些總吃不胖的瘦子嗎?其實只要做到3點,就能還原你的易瘦體質。(圖片擷取自hoskelsa Instagram)

年過25歲,以前「夏天就會自動變瘦」的體質好像只能遠目?進入冬天更是出現「多吃一點點體重就多了兩公斤,上完廁所也沒有輕一點」的窘態。其實,關鍵在於因為生活方式、年齡讓代謝變慢了!要養成「易瘦體質」,重點就是提升代謝,iStyle編輯為你整理出加速代謝的實用技巧,每天努力一點點,易瘦再也不是夢!


1 「多喝水」雖是老生常談卻十足有效

人體的60~70%都是水分,各組織也需要水來協助,例如營養成分運送、老廢物質代謝、脂肪分解再利用等都需要水,充分的水的確有助代謝。此外,在減肥中的人,若能在正餐前先喝一杯水,能增加飽足感,避免大腦發出肌餓訊息而減少進食量。
Tips:該喝多少水?
成年人每日飲水量(c.c)為體重x30~70倍。
 


「水」與「冷壓果汁」可說是超模們隨身必備的保養品。(圖片擷取自mirandakerr Instagram)


2 「核心肌群訓練」提升基礎代謝
根據衛福部資料,所謂的基礎代謝率(BMR)是指在靜臥狀態下消耗的最低熱量,是維持一個人生命所需的基本熱量,例如我們的腦、胃、肝......等,一天就要消耗約六成的基礎代謝。然而,BMR會因為年齡增加而降低,必須透過運動來維持代謝效率。
Tips:基礎代謝率計算方式?
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
由於肌肉收縮需要熱量,因此身體的肌肉比率越高、消耗的熱量也會越多!透過肌力訓練如撐體運動、深蹲、重量訓練、仰臥起坐等小運動,幫助提升BMR。
 


模特兒們雖然天生瘦,但也得靠大量肌力訓練維持高基代,本來就不瘦的我們又怎能鬆懈!(圖片擷取自karliekloss Instagram)


3 「吃早餐」 讓身體醒過來
趕時間、熬夜、前一天吃太飽都會讓身體不想吃早餐,這樣的生活習慣其實潛藏易胖危機。身體經過一晚空腹、代謝,血糖降低並促進生長激素分泌,很容易在午餐時暴飲暴食,進而讓脂肪增加、累積。
早餐怎麼吃?建議你先喝杯水,具有補充睡眠中減少的水分功能,還能讓臟器醒過來,有助血液流通與通便。此外,三餐攝取量的比例為早餐30%:午餐40%:晚餐30%。
 


熱愛瑜伽、崇尚自然生活的巴西超模吉賽兒‧邦臣,以綠色蔬菜湯做為早餐。(圖片擷取自gisele Instagram)