香菇、秀珍菇、木耳、金針菇、杏鮑菇、鴻喜菇、蘑菇,每到吃火鍋季節,以及想吃清爽料理的夏季,高纖、低熱量的菇類就成了主角,到底菇類該怎麼挑選、料理最適當?吃菇又有哪些禁忌?


                                   

菇類的普林量雖然遠不如內臟、海鮮、肉類高,但的確還是比一般蔬菜高。

俗稱菇類的蕈類,是屬於生物中的真菌,經常被食用的部分,是由菌傘及菌柄所組成的子實體。

每百公克的生鮮菇類,脂肪含量約僅○.五公克左右,熱量約有四十大卡,比一般蔬菜稍高(編按:每百公克約二十五大卡),主要是因為每百公克菇類的蛋白質約有兩到三公克,比一般蔬菜多。

而食用菇類所含的多醣體,雖然不像藥用菇類,如靈芝的分子量那麼大,在營養學上,仍認為針對日常飲食保健,對於免疫力的維持,具有價值。

不同種類的菇類,具有獨特的香味及咀嚼感,每當冬天胃口大開時,在煮火鍋、日常料理中,增加富含非水溶性纖維(粗纖維),低脂、熱量又少的菇類,有助降低肉類的過度攝取,並提供飽足感,對於排便的順暢,也有助益。

但要特別注意的是菇類的普林量,雖然遠不如內臟、海鮮、肉類高,但的確還是比一般蔬菜高;對尿酸高、痛風控制不良的患者,還是得留意食用量,不可因菇類熱量偏低,就毫無節制的大吃特吃,更不適合飲用煮過肉類、海鮮、菇類等,溶有大量普林的湯頭。此外,有不少菇類的鉀含量較高,也較不適合腎臟病患者食用。


                               


                                   

黑木耳好處多多,排毒又補腎。

《誰不適合吃菇?尿酸高、痛風、腎病應節制》
餐桌上經常會食用的香菇、蘑菇(洋菇)、金針菇、秀珍菇、杏鮑菇、鴻喜菇、珊瑚菇、草菇等菇類,都屬於粗纖維較高的食材,食用時,宜細嚼慢嚥,並搭配適量的飲用水和湯,讓纖維吸水膨脹,可增加糞便的體積,加速排便的效率。而白木耳(銀耳)、黑木耳,則更富含有水溶性纖維,可結合食物中的膽固醇,將其帶出體外,有助於血液中壞膽固醇(LDL)的降低。

除了尿酸高、痛風控制不良、腎臟病的患者,要節制菇類的食用外,如果腸胃蠕動不佳、消化性潰瘍者,或做過腹部、骨盆腔放射性治療者,腸道有狹窄者,大量食用膳食纖維食物,有可能會引發脹氣、腸道不適,甚至腸阻塞,建議少量食用,或可在食用前,先諮詢醫師及營養師的意見。

對於要做大腸鏡等腸胃道內視鏡檢查者,因於檢查前一天須做清腸準備,減少腸道內的食物殘渣,應配合健康檢查中心的建議,採用低渣飲食,不宜吃菇類食物。

                               


                                   

菇類應選子實體扎實、菌傘還包覆完好、傘柄挺拔、味道清香、色澤自然的。

《怎麼選購菇類?外形菌傘完整、傘柄挺拔
生鮮的菇類,氣味清香,選購時,應選子實體扎實、菌傘還包覆完好、傘柄挺拔、味道清香、色澤自然的菇類。盡量避免買散發酸味、水水爛爛,或是菌傘脫落、變色、打得很開,過於熟成的菇類。

除非是本身就是很白皙的美白菇或白靈菇,倘若菇類的顏色過於雪白,也要留意。舉例來說,新鮮的白木耳應帶有淡淡的黃色,蘑菇則是很不耐壓的菇類,若是顏色非常雪白的白木耳,或是被壓到也完全不會變成褐色的蘑菇,可能已經過一些化學處理,較不天然。

目前,台灣市售的食用生鮮菇類,大多採用太空包栽種,生長期通常不需要噴灑農藥,但一旦從太空包採下後,在常溫下會繼續熟成,且容易變色、變味、變形。當新鮮的菇類接觸到水分,更容易腐敗、變質。



因此,建議不要一次買太多,買回家後千萬不可先水洗,建議以保鮮盒或保鮮袋裝好,冷藏在冰箱裡,可減緩菇類熟成的速度。要烹調之前,再以清水稍微清洗即可,並及早吃完,才不易酸敗。


                                   

口感滑嫩的菇類,鈣質較一般蔬菜多,還含有幫助鈣吸收的維生素D。

《如何料理菇類?低溫炒軟,切忌大火煎炸》
由於菇類的粗纖維較多,菇柄肥厚、纖維較長的菇類,如杏鮑菇,在烹調前的切法會直接影響到入口的口感。如果希望吃起來滑嫩細緻,可順切著纖維,切成薄片。倘若希望吃起來彈牙、富嚼勁,則可切成滾刀塊,但這種切法較不適合牙口不好,咀嚼力差者食用。
菇類含有的麩醯胺酸、核苷酸、脂肪酸,是其特殊香氣的來源,在低溫烹調時,較容易散發出香氣。有些菇類煮熟後,膠質會變多,如:白木耳、金針菇與杏鮑菇的菌傘,代表多醣體及水溶性纖維含量較多。

在烹煮時,可用低溫炒軟,稍微燜煮,待菇身微微散發水分時,就可以起鍋,最能夠保留香菇、杏鮑菇這些菇類的營養及香氣,切忌大火煎炸或是長時期的燉煮。而像金針菇、秀珍菇這類味道比較清淡的菇類,清燙幾秒即可煮熟,也不須久煮。

有些家長會擔心孩子太愛吃菇類,是否會影響鈣質等礦物質的吸收。事實上,口感滑嫩的菇類,鈣質較一般蔬菜多,還含有幫助鈣吸收的維生素D。

根據美國波士頓大學醫學院(Boston University School of Medicine),在二○一三年四月發表的最新研究顯示,食用含有維生素D的蘑菇,是維生素D很好的天然食物來源。

除非孩子非常偏食,只吃菇類,不吃其他蔬菜水果,否則,並不用特別擔心孩子會因此而營養不良,但也提醒家長在烹調菇類時,要搭配其他蔬菜一起煮,才能讓孩子吃得更均衡健康。


【延伸閱讀】健康吃菇3大技巧
就算只是在火鍋裡汆燙幾秒,菇類特殊的香氣都可為火鍋湯頭增添鮮味,能減少鹽分的使用。炒肉、炒菜時,也可加些菇類,增加菜餚的均衡營養及飽足感。


1.選購時,宜挑選菌傘內捲,未完全張開的菇類,表示比較新鮮。
2.準備烹調前,再以清水輕輕沖掉泥沙或雜質,不可太用力搓洗。
3.菇類煮火鍋,只須在湯裡涮幾秒,即可保留菇的香氣及鮮嫩口感。