「膝蓋」是支撐人體行動最重要也最複雜的關節,隨著年齡增長或飲食習慣的改變,膝蓋產生退化性疼痛的比例逐年增加,根據美國健康媒體《Prevention》的報導,復健科醫師Donna Williams指出,姿勢不良與缺乏運動是造成膝蓋損傷、退化的主要原因,只要在家中多練以下四種動作,就能緩解膝蓋疼痛:

 


仰臥拉筋運動        

腿筋是從臀部延伸到膝蓋及小腿肌肉,仰臥拉筋可以幫助緩解肌肉及關節疼痛。首先,平躺在門口前方,保持左腿伸直,將右腿向上拉抬貼放在門框上,注意脊椎保持平直,停留10-15秒,深呼吸,換邊進行。如果沒有適合的場地,使用運動阻力帶或瑜伽帶也可以。

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小腿伸展運動        

小腿肌肉緊張時會造成膝蓋內縮,久之就產生痠痛及疼痛,因此舒緩小腿也對膝關節有幫助。首先,站在台階的邊緣,左腿在地面上,右腳保持站在台階邊緣,腳後跟向後微傾,保持姿勢30秒後換邊練習。也可在跑步機上練,並讓兩隻腳的後跟同時後傾,但要注意保持姿勢穩定。

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臀部屈膝運動        

這個動作較有挑戰性,但如果膝蓋關節疼痛或無法彎曲的患者,這個動作對於活絡關節有極大助益。首先,趴躺在地板上,將阻力帶綁在右腿的腳踝處,雙力拉緊阻力帶使腳後跟朝臀部移近。保持這個姿勢30秒,換邊進行。


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瑜珈棒摩擦運動        

透過按摩大腿外側的韌帶來緩和臀部、小腿的發炎,近而達到舒緩膝關節疼痛的效果(三者的關係是連動的)。首先,將瑜珈棒或泡綿滾筒坐在右髖關節下,用右手或前臂支撐身體,讓瑜珈棒沿著髖關節上下滾動,按摩臀部、大腿、膝關節後面,回到起始位置後換邊進行。


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梨狀肌伸展運動        

這個動作主要是伸展臀部的梨狀肌,舒緩它姿勢不良從梨狀肌到膝關節所產生的連帶傷害。首先平躺,將右腳小腿放在左腳大腿之上,雙手抱住左大腿後朝胸口方向拉抬,保持姿勢30秒後再重複另一側。


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原文出處:prevention        

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