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它可以說是當今世界上燃脂最快的訓練方法,而它的訓練強度幾乎可以用「變態」來形容,這就是Tabata訓練。

Tabata訓練法是研究者從奧運速度滑冰運動員訓練中得出:「20秒超強訓練後,進行短暫10秒休息,如此重複8個循環,4分鐘的訓練」。
       

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這種訓練方法燃脂最快,不但能夠提高身體有氧、無氧的心肺能力,而且肌肉質量不會有任何的損失。如果你能夠這樣去練,那感覺絕對是太美了!        

也許還是有很多朋友不明白,下面舉個例子:        

選取一個動作或者幾個不同的動作,比如選擇開合跳這個動作。全力擼20秒,記住全力擼,不要給自己留有餘地。擼完後休息10秒,按這個節奏持續擼8輪,共四分鐘。相信這樣解釋大家應該明白了吧。



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那接下來,將分享Tabata訓練計畫:        

1、箭步跳20秒+休息10秒



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2、俯臥撐20秒+休息10秒



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3、立臥撐20秒+休息10秒



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4、仰臥卷腹20秒+休息10秒



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5、箭步跳20秒+休息10秒



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6、俯臥撐20秒+休息10秒



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7、立臥撐20秒+休息10秒



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8、仰臥卷腹20秒+休息10秒



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練習要求:        

1、訓練前最好先進行5-10分鐘的熱身運動,比如慢跑、動態拉伸等。

2、在動作的選擇上儘可能使用多肌肉群參與的動作,比如立臥撐、箭步跳等。

3、做動作的過程中,每個動作都要盡全力去擼,這樣達到的效果才會最佳。

4、訓練頻率每週2-3次就可以,具體可以根據自己情況來定。

為什麼總是練不到下腹部?
相信很多人在練腹肌的時候,都很難體會到下腹肌用力。究其原因,在這裡總結了以下三點:1、挑選動作錯誤,不知道哪些動作是練下腹部的。2、練習過程中,動作做的不到位。3、健身時間較短,一般指初學者,健身這東西還是需要有一定時間積累。(下圖為健身朋友的留言)


       

然後,根據以上三點一一來分析:        

一般需要動用下半身的腹部練習動作,都會鍛鍊到下腹部。比如,仰臥舉腿,仰臥屈膝收腿等。請看下圖:


       

接著再來分析練下腹肌的訣竅,練下腹肌主要是用髖關節去擠壓腹肌。請看下圖,髖部抬起擠壓腹肌。


       

在做動作的過程中儘可能慢一點,去體會髖關節擠壓腹肌的感覺。記住,剛開始練下腹一定要慢。

其次,就是要多練習。練的多,自然而然就能夠體會到下腹肌用力。

最後,推薦4個收緊下腹部絕佳的練習動作。記住,練習的時候儘可能慢一點,去體會下腹部發力。

動作一:仰臥並腿半身起 10-15個        


       

動作二:坐姿並腿收膝 15-20個        


       

動作三:仰臥異側手腳起 15-20個        


       

動作四:坐姿交替肘碰膝 15-20個        


       

這四個超強的腹肌訓練動作,可以完美鍛鍊你的整個腹部,特別是小腹。

每個動作做10-20個,稍息,再做下一個動作10-20個,做4-6個循環。每週3~4次,四周徹底收緊你的腹部。更多腹部練習動作可以點擊進入「愛健身官網」查看。


       

沒胸的人,才喜歡用力擠溝。大胸的人,根本不屑露給別人看。心存不軌的人,才總把善良單純掛嘴上。真正善良的人,總希望自己是邪惡的小妖怪。缺愛的人,才會整日炫耀自己的感情。真愛的人,早就把日子過到平靜。弱小的人,才喜歡去跟人爭辯是非對錯。強大的人,根本不在乎別人說什麼。


       

沒有行動,懶惰就會生根發芽。時間越長,根就越深。到時候想站起來,都是一件很困難的事。

 

女人露美腿,男人露肌肉,你若不鍛鍊,只能抖肥肉。


       

你可以說基因不好,沒有天賦,可以不聰明。但是,你一定要行動,一定要努力,一定要堅持,這是你後天唯一可以自己把握的。


       

你越努力,體重就越理想。肥肉是你所不能實現的那部分,綻放的生命不可能有太多贅肉。


       

縱然存在一些缺點,仍有成功的機會。只要敢於承認自己的缺點,積極努力超越自己的缺點,甚至可以把它轉化為發展的機會。


       

力量必須從有的路,用腳去走。有的路,用心去走。美從來不會少,只要行動。自己身上尋找,你就會發現,自己才是真正的強者。


       

健身其實是一件至為簡單的事,不過是如何變成一個更好的自己。但同時,它又是一件至為困難的事,因為需要極強的自制力。所謂堅持,不過是日復一日地重複一件小事。


       

愛上健身,從不後悔!


       

一起行動起來!
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本篇文章摘取自網絡