下腰部牽伸
坐在椅子上，雙腿分開，身體前彎，保持下身腰部舒適的牽伸
俯臥髖關節後伸
腰部貼緊墊子，雙手撐於胸側，腿部離開墊子8-10cm,另一側重複相同動作
骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼近墊子
後伸運動
手至於背後，使上半身離開墊子，同時保持下半身收緊
中腰段牽伸
胸部朝向墊子，手臂朝上
仰臥起坐
將雙腳置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個臀部放平抬高頭部和肩關節
起身運動
上半身撐起，保持髖關節緊貼墊子，同時保持下腰部及臀部放鬆
單膝伸展
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部適度的牽伸，另一側重複相同的動作
