怎樣騎車才健身及避免運動傷害        

[自行車之家單車百科] 作為愛騎行、愛騎車的你,想必會認真看一看下面的圖文:

一、怎樣騎車才健身

1、自由騎行法:就是不限時間、不限強度,主要目的是放鬆肌肉、加深呼吸,從而達到緩解由於生活、工作壓力所引起的身心疲勞的作用。


       

2、強度騎行法:一是規定好每次的騎行速率,二是規定自己的脈搏強度來控制騎速,此種騎行法可有效地鍛鍊人的心血管系統。


       

3、間歇性騎行法:具體作法是快慢交替騎行,先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,循環幾次,也可有效地鍛鍊人的心肺功能。


       

4、力量性騎行法:根據不同的條件用力去騎行,如上、下坡,不但可有效地提高雙腿的力量或耐力素質,還可預防大腿骨骼疾病的產生。


       

5、有氧性騎車法:主要是以中速騎行,一般要騎30分鐘左右,用此法鍛鍊時應注意加深呼吸,對心肺功能的提高也很有好處。有氧運動不是完全嚴格在心率有氧運動區的,低於有氧最低心率也是休息的一種。


       

二、如何避免運動傷害

1、對頸椎及腰椎的損傷

這類損傷的症狀主要表現為疼痛。

肩膀疼。引發這個部位的疼痛主要是車子上管比較長,車把比較低。其結果就是上肢支撐身體超過了肌肉負載所能承受的範圍。解決的方法可通過升高車把高度,減少車把和車座之間的高度差,調整好上管和車把的組合。


       

脖子疼。這個現象往往和肩膀疼同時出現。解決辦法同上。另外在騎行中最好養成一定的習慣,即看前方的路,可以先看看前面較遠的地方,觀察路面情況、障礙物、行人等,如有沒有十字路口,有沒有需要躲避的行人或者障礙物,參考這些情況來判斷是否要減速。然後要觀察比較近的路面信息。如此不時轉換觀察的視角,就可以避免因長期僵硬的姿勢帶來的對頸椎和腰椎的損傷。


       

腰疼。這個往往是騎行的時候身體比較直造成的,因為這樣一來更多的力量就會給腰部增加負擔,會導致腰部疲勞。要解決這個問題就要將,身體重心及時前移,壓低上身角度,讓手臂負擔更多的身體重量,這樣就可以減輕腰部的壓力。


       

2、對膝關節的損傷

這類損傷的症狀同樣表現為疼痛,主要有膝蓋上部疼和膝蓋後部疼。

膝蓋上部疼。一般都是運動量比較大時發生,也就是常說的肌肉疲勞。其實這類疼痛也是肌肉向人體發出的信號,是人體的一種機體自我保護的方法。要解決這類問題,可以試著多用小齒比騎行,提高腳踏頻率。

出現膝蓋上部疼有時也是因為座包到腳踏的距離比較短造成的。這個距離太短,就會讓腿部在多個蹬踏動作周期內,一直處在疲勞狀態。正確的座包到腳踏的距離調整時應該是光腳時座到座包上面,腿部伸直,腳跟可以剛好碰到腳踏,並且屁股不會因為腳夠不到腳踏而左右扭動。

膝蓋後部疼。常常是因為座包高度太高引起的,嚴重的也會導致腿後部韌帶拉傷,通常通過降低座包高度來慢慢調節。也可能是因為很久沒有騎車,突然間進行大運動量的騎行,身體無法適應而造成的。


       

3、對上肢的損傷

這類傷害主要是因上肢長時間受壓,手臂的動作如果在一定時間內無太大改變,上肢的血液循環就會相對減少,這對於機體來說當然是不利的。所以要在進行自行車運動以外的時間多多進行加強上肢運動的活動,例如打籃球、桌球、羽毛球等。而在長時間騎行時,更應該如上文提到的解決對於肩膀和腰等部位勞累的解決方法一樣,選擇在每一至兩小時左右下車活動一下,以促進身體各部位的血液循環。


       

4、對男性生理方面的影響

對於男性車友來說,最容易引起他們擔心的是長時間騎行是否會對前列腺有影響。這種憂慮不是沒有道理的,因為在騎行中如果長時間局部壓迫,造成局部血液循環障礙,的確會引起疾病。因此在騎行過程中要特別注意,最好是騎車一段時間就下來休息一下,專家建議最好是一兩個小時左右。長時間騎行的話,要經常抬起臀部讓血液循環一下,緩解對於身體局部的壓迫。其次,座墊的角度也會對身體局部產生影響。

通常在短暫的比賽過程中,運動員會將座墊調整到稍微向上翹些,如此一來有助於運動員在短時間內發力。但是這樣的調整會給會陰部較大的壓力,所以此種方法非常不適合長期騎行。而且在自行車運動中,專門的騎行褲也有著不可忽視的作用。


       

綜上所述,自行車造成機體的損害表現在騎行的時間、強度、姿態方面上。只要我們把這幾個問題解決好,自行車運動將是一項非常不錯的健身運動。