為了打造健康的身體,如果可以持續健走運動,大約4個星期就能看到成效。令人遺憾的,健走並非能夠立即見效的運動,必須花4個星期的時間,身體才會慢慢出現變化,逐漸轉變成健康的狀態。

第一個星期,先讓身體逐漸習慣健走這項運動。進入第二個星期後,可以感受到健走時體內的心臟脈動和呼吸感覺等。第三個星期,開始能一邊讓身體有活力地活動,一邊享受周遭的風景及蟲鳴鳥叫等。最後,第四個星期便成功塑造了健康的身體。想要達到上述的效果,請於每週健走3~5天,請好好地善待自己、愛護自己,為了健康持續健走下去吧。

接下來將介紹針對不同症狀的四週健走計畫。此外,每個症狀都會特別介紹可以配合健走進行的伸展操或肌肉訓練等「附加運動(Plus Alpha Exercise)」。請依自己比較在意的症狀,選擇適合的健走行程並徹底實踐。

高血壓患者的四週健走計畫        

為了預防和改善高血壓的健走,必須以相當於散步的速度,悠閒步行30分鐘以上。        

輕鬆悠閒的步行,可以消除身心壓力,達到降低血壓的效果。可以的話,請選擇風景優美的自然環境如公園等,效果會更加倍。

雖然是以輕鬆悠閒的速度行走,但是如果能走超過30分鐘,可以促進血液循環及脂肪燃燒,並達到預防和改善高血壓的成效。

不需要太拘泥於健走的姿勢,只要輕鬆自在地擺動手腳即可。

高血壓患者的最佳健走時間        


       

1. 請於早上10點到下午9點健走,較不會造成心臟和血管過度負擔。        

2. 盡量避免容易引起血壓急速上升的清晨時段。        

3. 避免晚上9點以後健走,容易因交感神經興奮導致血壓上升。        

高血壓患者的健走行程表        

第一週        

• 為了習慣緩慢的步調,請用比平常慢的速度走15分鐘

• 欣賞沿途風景,放鬆心情

第二週        

• 拉長健走的時間

• 用比平常慢的速度走20~30分鐘

• 自然擺動手腳,無須刻意

第三週        

• 用比平常慢的速度,悠閒地走20分鐘

• 途中停下來做做小腿的伸展操,消除生心理的緊張

• 健走時請保持均勻緩慢的呼吸

第四週        

• 以心臟和呼吸都感到最舒服的速度,步行約30分鐘

• 途中停下來伸展一下小腿,或看看風景。保持身心放鬆,不須拘泥「持續走完30分鐘」,中途的適度休息也是很重要的。

因應高血壓的附加運動        

小腿的伸展操        

• 促進末稍血液循環,可預防及改善高血壓

• 除了健走途中,工作空檔也可以做做小腿伸展操


       

1. 右腳往前跨出一大步。

2. 雙腳腳底完全貼地,後腳膝蓋伸直,前腳膝蓋彎曲。

3. 後腳小腿充分伸展,維持這個動作約20秒。

4. 左右腳各重複相同動作2~3次。

深呼吸        

• 深呼吸可以舒緩亢奮的交感神經,具有降低血壓的效果

• 感覺精神緊張時,請做深呼吸


       

1. 用鼻子慢慢吸氣。

2. 等吸足了氣,再用嘴巴慢慢吐氣。

3. 相同動作重複5次。

血脂異常患者的四週健走計畫        

血脂異常是指血液中膽固醇和中性脂肪過多的狀態,為了預防或改善血脂異常,必須減少壞膽固醇和中性脂肪,同時增加好膽固醇。血脂異常的患者應該以全力之50%的強度,在呼吸不會感覺吃力的狀態下,快步健走15分鐘以上。可以的話,一週至少走3天,每次至少30分鐘。隨著運動量增加,效果也會加倍,所以建議可以增加健走的天數。

除了運動之外,也要注意飲食不要過量,增加膳食纖維,克制甜食、高膽固醇食品(雞蛋、鱈魚卵、魩仔魚、鮭魚卵、海膽等)的攝取等,也有助於改善及預防血脂異常症。

血脂異常患者的最佳健走時間        


       

1. 中性脂肪上升,即飯後一小時為健走的最佳時段。可以的話,請於每次飯後進行健走運動。        

2. 運動量越大,效果越好,因此飯後一小時以外的時間,也可以健走。        

血脂異常患者的健走行程表        

第一週        

• 用比平常稍快的速度走15~20分鐘

• 手腳微微大幅擺動,以增加運動量

第二週        

• 用比平常稍微快的速度走25~30分鐘

• 手腳微微大幅擺動,以增加運動量

第三週        

• 在呼吸不會感到吃力的狀態下,快步走20~30分鐘

• 手腳微微大幅擺動,以增加運動量

第四週        

• 在呼吸不會感到吃力的狀態下,快步走30~60分鐘,每週走180分鐘以上

• 手腳微微大幅擺動,以增加運動量

因應血脂異常的附加運動        

深蹲運動        

• 大範圍活動下半身肌肉,促進全身血液循環,可預防及改善血脂異常症

• 飯後或健走前做,效果都很好


       

1. 兩腳張開與肩同寬。

2. 雙手與肩同高,伸直讓身體保持平衡。

3. 膝蓋彎曲,至大腿與地板呈平行時,再伸直膝蓋,相同動作重覆10次,進行2~3組。

動用全身的有氧運動        

• 可藉由有氧運動減少多餘的脂肪,預防及改善血脂異常症

• 和健走一樣,於飯後進行

• 從事游泳和騎腳踏車等運用全身、長時間活動身體的運動。

• 對於競賽型的運動項目,不要過度期待它的治療效果,此外競賽型的運動也具有危險性,因此最好避免。