十五種對付膝蓋痛的辦法        


       

 

減輕體重                                                                                                                                      
                                                 
「體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅,你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。」
                                                  
例如,你超重5公斤,你的膝蓋就得多負擔30公斤。
                                                  
「你總不會將大卡 車架在小汽車的輪胎上吧!」
                                                 
                                                 
◆用止痛乳液搓揉膝蓋
                                                 
「有些冬青樹(wintergreen)乳液能產生熱,這熱可以紓解症狀,使你較舒服。」
                                                  
福克斯醫師說。有時候,在搓揉完畢後,覆上一層塑膠膜,並包紮起來,可使這擦塗劑更
發揮熱效。
                                                  


「但小心勿使皮膚灼傷或引起過敏。但就治療效果而言,這類擦塗劑沒什麼治癒力。」
                                               
                                                    
◆使用成藥
                                                 
我們的專家推薦含ibuprofen的止痛藥,例如,Advil、Modipren、Nuprin。這些成藥能消
炎及止痛,且不會發生類似阿司匹靈所引起的胃部問題。Acetaminophen(Tylenol)是不
錯的止痛劑,且引發較少的胃部問題,隻可惜它的消炎效果不大。
 
近來的研究還顯示,ibuprofen 能使急性膝韌帶損傷者顯著地改善膝關節的活動。與阿司
匹靈及acetaminophen相較之下,ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛藥。
                                                  
                                                 
◆用運動鍛鍊膝蓋
                                                  
「將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛鍊肌肉是很重要的,因為肌肉是重要的支撐結
構。如果你的肌肉鬆弛無力,你的膝蓋可能有麻煩了。」
                                                  
因此,即使膝蓋疼痛,也需作適量的運動。肌肉愈強壯,關節愈有力,也更能承受壓力(
例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力)。
                                                  
下列的運動不難辦到,且不像膝蓋痛那麼難受。
                                                  
鍛鍊四頭肌:
                                                 
你必須鍛鍊四頭肌(即大腿前面的那些肌肉),醫生的建議方法如下:坐在地板上,將疼
痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾捲。緊縮膝蓋至少30秒,然後放鬆。
重複此緊繃及放鬆過程25次。
                                                  
抬腿:

                                                  
下面是膝蓋衰弱者最佳的抬腿方式。靠牆坐下,並在背部的凹處墊一個枕頭。(靠牆而坐
可以使腿肌容易抬舉,而且這種抬腿方式不會引起背痛。)一旦坐定後,收縮膝蓋如上述
,由一數到五,接著將腳抬離地面數吋,旋空地由一數到五,然後將腳放回地面,放鬆地
由一數到五。如此作三套,每套抬舉10下。均以由一數到五為口令。
                                                  
鍛鍊腿後腱:
                                                  
你不僅要鍛鍊四頭肌,也別忽略大腿後面的腿後腱,以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需
保持平衡。如果隻強化某一方,則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平,下巴觸地。在腳
踝處繫重物(你可以用皮包,或塞滿銅板的襪子),彎曲膝蓋,緩慢地將小腿抬離地面
6~12吋,再緩慢地降下,當尚未接觸地面時停止。如此重複三套,每套的次數由個人決
定(也視重物的重量而定)。記得緩慢及平穩地重複每個步驟。
                                                  
警告:
                                                  
如果運動反而增加疼痛與不適,應停止練習。你必須聽從身體的訊息,而不是一味地認定
運動可以消除疼痛。
                                                 
◆改變活動項目
                                                 
如果你是運動員,且有慢性的膝蓋問題,你應該改變體能訓練的項目。假設你喜歡打回力
球,但這運動使你既有的慢性膝蓋問題更嚴重,你可能得捨棄它。有什麼其他的選擇嗎?
不妨嘗試遊泳、騎腳踏車或劃船,這些運動有益健康,且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔
」的運動。事實上,藉由騎腳踏車或劃船等運動,不僅可以強化腿肌,且無需消耗過多熱
量。不論你做什麼,勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。
                                                  
「沒有人必須停止一切活動,你隻需避免會引起膝蓋痛的事。」
                                                  
                                                 

◆跑在有彈性的表面
                                                 
許多跑者的疼痛是來自肌腱發炎,這是由不良的訓練習慣引起的。這並非嚴重的人體力學
問題,而且,通常在改善跑鞋或跑道後,可以減少此類問題。鞋子的問題,我們稍後再談
,先來談談跑道的表面。基本上,應保持這個原則:草地最佳,柏油路次之,水泥地居後
。水泥地是最堅硬的表面,應避之唯恐不及。勿養成在人行道上慢跑的習慣。記住,當你
跑一哩路,你的腳差不多敲打地面600~800次。故不可輕忽其反作用力。

       

 


◆找出疼痛的引發點
                                                  
「在大腿內側有個疼痛的引發點,所謂的膝蓋衰弱症候群即由此出發的。各種膝蓋內部的
疼痛也是來自此處。」
                                                  
欲消除這種疼痛,不妨將手自膝蓋向大腿的正面上移三吋,接著向內側再移2~4吋。用拇
指尖穩穩地壓入此點,直到你感覺肌肉已鬆弛,
                                                  
「這可能需要30~90秒的時間。」
                                                  
然後放開拇指                                                
       

                    
◆運動前後作體操
                                                 


莉莎(LisaDobloug)是一位保健顧問。她有許多顧客都是需要特別照應膝蓋的老年人。
莉莎經常強調運動應重質不重量,以及作體操的重要性。
                                                  
「運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。運動前,花10分鐘作些輕鬆的體操,不必
作到拉筋或過度伸展。然後,作點有氧運動──原地跑步或走路。直到你結束整個運動
後,你才開始作些伸展操,以抵製運動期間膝部所經歷的壓力。」
                                                  
下面是莉莎推薦的運動後的體操。
                                                  
「平躺在地面上,將雙膝舉向胸前,然後將一隻腿向上伸直,像要用腳跟壓天花板。從一
數到十,隨後換另一隻腳。」
                              
                                                 
◆立即作RICE
                                                 
「在活動間若發生膝蓋疼痛,應立即休息患部,用冰塊冰敷,並抬高患部20~30分鐘。」
阿布姆說。這方法簡稱RICE,意即休息(Rest)、冰塊(Ice)、冰敷(Compression)
及抬高(elevation)。
                                                  
「勿低估冰塊的效力。如果你夠細心,應在當天晚間,或隔天早晨起床時,再以冰塊敷一
次。冰塊是極佳的消炎劑,它確實有助於減輕膝蓋痛。」
                                                  
將冰敷視為簡單的例行事項。當你下班回家後,將腳伸出來,用冰塊敷20~30分鐘。
                                                  
「這是紓解疼痛的第一招。」
                                                  
 
◆注意熱敷
                                                 
在沒有腫脹的情況下,事先熱敷可能使你運動時較不痛。但若有發腫的情形或你懷疑似乎

有發腫的跡象,則勿熱敷。運動後勿熱敷。
                                                  
「我們認為運動已頗刺激患部了,若再以熱敷處理,將徒然增加不適。」
       

 

 ◆該換跑鞋了   當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後,應立即換鞋。如果一個跑者一周至少 跑40公里路,則每隔2~3個月即該換新跑鞋。若低於40公里路,則應每隔4~6個月換 鞋。跳有氧舞蹈的人及打籃球和網球的人(一周練習兩次),也應在4~6個月後換鞋 。假如他們一周練習四次以上,則應2個月換一次鞋。           

◆以低檔騎腳踏車   許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發膝蓋不適的跑步,不論是固定式或可動式 腳踏車皆可。但若不謹慎行之,騎車也可能帶來膝痛。我們不鼓勵騎上坡路段,以免 過度費力。而且應以低檔行進,較輕鬆。          

 ◆找出疼痛的引發點   「在大腿內側有個疼痛的引發點,所謂的膝蓋衰弱症候群即由此出發的。各種膝 蓋內部的疼痛也是來自此處。」   欲消除這種疼痛,不妨將手自膝蓋向大腿的正面上移三吋,接著向內側再移2~ 4吋。用拇指尖穩穩地壓入此點,直到你感覺肌肉已鬆弛,「這可能需要30~90秒的 時間。」然後放開拇指。           

◆運動前後作體操   莉莎(LisaDobloug)是一位保健顧問。她有許多顧客都是需要特別照應膝蓋的 老年人。莉莎經常強調運動應重質不重量,以及作體操的重要性。  「運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。運動前,花10分鐘作些輕鬆的體 操,不必作到拉筋或過度伸展。然後,作點有氧運動──原地跑步或走路。直到你結 束整個運動後,你才開始作些伸展操,以抵製運動期間膝部所經歷的壓力。」           

下面是莉莎推薦的運動後的體操。「平躺在地面上,將雙膝舉向胸前,然後將一 隻腿向上伸直,像要用腳跟壓天花板。從一數到十,隨後換另一隻腳。」
       

 

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