「你是便秘型肥胖嗎?」對於台灣數百萬想要減肥的人來說,便秘型肥胖這個名詞早已耳熟能詳。許多人認為自己的肥胖,可能有3~5公斤是來自於肚子裡沒有排掉的宿便,所以,拼命買各種纖維粉、號稱能增加排便的酵素粉來食用,沒想到便秘反而更嚴重。


便秘原因不只是缺纖維
       

馬偕紀念醫院營養師趙強表示,台灣有很多人都以為便秘會導致肥胖,而且認為便秘一定是纖維吃得不夠多,所以,為了要趕走堆積在腸胃裡的宿便,努力吃很多青菜,或是纖維多可改善便秘的蘋果、芭樂,甚至想要追求速效,購買纖維粉來食用,希望把「便秘型肥胖」的宿便掃光光。

其實,便秘不一定只是纖維不夠、水喝太少,還有很多愛美女性怕胖,不吃飯又不吃肉,肚子裡沒有足夠體積的食物,然而腸道是需要食物來刺激而促進腸道推動來排便的,如果食物吃得不夠多,便便沒有足夠的原料,當然排不出來。


水喝太少便便出不來 
       

很多人排便總是很硬結,認為是便秘,一定是缺乏高纖維食物,所以拼命補纖維,但是,糞便要在大腸內形成體積,除了纖維之外,還要有水分幫助膨脹,對腸道產生刺激的訊號。

所以,如果吃很多纖維,但是水不夠,纖維膨脹不起來,體積小又密實、乾硬,在腸道中運送反而更慢,加上如果水分攝取不足,在腸道內會自動從食物中抽取更多的水來補充,糞便中的水分只會越吸越乾,推到了最末端,糞便會更硬結,許多人可能還以為自己是「頑固型便秘」,其實只是水喝太少。


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纖維+好菌順暢好便
       

因為纖維不被人體消化吸收,可以調節消化道機能,間接影響人體的代謝和免疫力,但是,要如何從吃高纖維的食物來幫助排便呢?

趙強提醒,很多人以為高纖維就是吃很多青菜,或是一看就有很多粗纖維的食物。其實纖維分可溶性及非可溶性兩種,青菜含的大部分是非可溶性粗纖維、半纖維素類、木質素,包括蔬菜類,以及糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥、堅果類、豆類、黃豆等,還有動物性的甲殼素;可溶性纖維的主要功能有預防或治療便秘、降低膽固醇,以及預防或治療憩室炎,但重點是它很容易吸水,所以,一定要喝很多的水。

可溶性纖維看起來軟軟QQ的,主要成分有果膠、植物膠、半纖維素類,好像看不出有什麼纖維在裡面,但這些膠質本身含有水分,而且能吸附更多的水分,不只可以增加腸道內食渣的體積,而且除了纖維素外,可溶性纖維還能被腸道益生菌發酵分解成短鏈脂肪酸,而這些酸性可以刺激腸道蠕動。所以,促進排便不只靠纖維,可溶性纖維還可以養腸道好菌,都是促進排便的方法。


怎麼吃高纖食物助排便?
       

趙強以蘋果為例,蘋果既常被說成是「止瀉」的食物,又常被說成是「助排便」的食物,重點在於水分的攝取。

想要用來止瀉,要吃去皮蘋果,因為蘋果中的果膠可吸附腸道多餘水分,讓稀稀的水便較易成形,如此就能止瀉;便秘則要吃帶皮蘋果,同時要多喝水,以一個拳頭大小的蘋果來說,喝水量至少要和蘋果體積等量,約250~300c.c.,甚至是更多的水,蘋果吸水後會在腸道形成足夠的體積,可刺激腸道蠕動而促進排便。

可溶性纖維的食物來源包括木耳、愛玉、仙草、柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥、香蕉、蘋果、柳丁、梨子、海藻、寒天,而蔬菜類中的花椰菜、馬鈴薯、胡蘿蔔,則是同時富含不可溶纖維和可溶性纖維的蔬菜。

趙強說,怕水分攝取不足,又要增加腸道中糞便的體積,最好的方法就是多吃一些洋菜凍、愛玉、菜燕等,這些本身就含有很多水和膠質的食物,就比較不必擔心腸道太乾的問題。