睡前應做好幾項準備,讓大腦順利關機,才能擁有好的睡眠質量。每個人大腦調節開關的方式和時間不盡相同,專家們建議8個方法,再來就要靠自己找到最適合的入睡儀式。


設定睡前60分鐘的鬧鐘        

不只早上起床需要鬧鐘,晚上睡前1小時也需要鬧鐘,提醒自己該是準備睡覺的時間,開始做些入睡前的準備儀式,幫助大腦沉靜入眠。

關掉3C,不收LINE和e-mail        

螢幕發出的光源會讓人難以放鬆,且會傷眼睛。如果無法關機,就轉靜音。

如果睡前收到主管的LINE訊息指定明日工作,可能又開始焦慮擔心而難以入睡,林口長庚紀念醫院呼吸胸腔內科主治醫師羅友倫說。

為隔日的早餐備料        

預先備好早餐食材,能讓清晨備餐省事、更容易落實;而期待早餐也會成為隔日早起的動力,台灣營養基金會執行長吳映蓉分享自身經驗。

備妥隔日服裝和必備物品        

準備好隔日的服裝搭配和包包裡的必備物品,可以避免隔日早晨的手忙腳亂。

伸展運動        

適度的伸展運動幫助舒展肌肉、去除緊張,放鬆身心。坐在地上,雙腳向兩側打開,雙手慢慢去抓住兩腿,吸氣,胸部打開,吐氣時,頭和肩膀垂下。反覆5次。或是打開雙腳後,右腳彎曲,左腳跟立起,吸氣、吐氣,身體向左腳延伸,儘量讓臉碰到腿。5次吸吐後換邊。

以感謝為一天畫下句點        

行動習慣大師佐藤傳在《招來好運的睡前5分鐘魔法習慣》一書中說,不論是喜歡的人、討厭的人,在睡前感謝今日與自己相遇的所有人,放下不滿情緒,有助睡眠。

務必關燈,連夜燈也不留        

光線會抑制褪黑激素的分泌,妨礙睡眠品質,睡眠務必關燈,讓褪黑激素分泌,幫助大腦進入深沉睡眠狀態。

拉上窗簾但留一點點縫        

雖然夜裡不需要光線,但明日一早卻需要陽光喚醒大腦,拉窗簾時預留一點縫,為下一個美好的清晨做準備。

換個時間吃藥,效果更好        

如果是醫師要求以低劑量阿斯匹靈預防心血管疾病的人,一天服用一次的時間建議從早上改至睡前。荷蘭一份發表於美國心臟醫學會(American HeartAssociation)的研究發現,睡前服用阿斯匹靈對於在清晨時抑制血小板活性的效果可能比早上服藥更好。但在改變服藥時間前,還是應先與醫師確認。

睡前筆記或靜坐,整理多慮心思        

許多人躺上床,腦袋卻冒出一件接一件事,想睡卻睡不著。羅友倫建議,可在晚餐後就開始寫下心中思慮,條列問題與解方,放下無法解決的部分。或可利用靜坐、呼吸調息,安靜大腦神經。靜坐的好處還不只如此,2003 年威斯康辛大學及哈佛大學研究發現,練習靜坐冥想能提高對抗感冒的免疫力。