平常工作時你是否有聳肩駝背情況?頸椎酸痛嗎?下班時,從辦公椅上站起來時,有沒感覺自己像一個大大的問號,需要好久才能舒展身體???


       



         


       


如果你對這些問題的回答是"yes",那說明你已經存在久坐人群綜合症,或者剛剛步入那種亞健康狀態了。整天在辦公室久坐,無精打採的姿勢將會讓你胸部肌肉收緊,讓你的脊椎開始向前彎曲,肩膀開始內旋,同時讓你上背部肌肉越來越無力,無法穩定姿勢。換句話說,你看起來就像一個軟趴趴的鴕鳥,而且還是一個有各種疼痛部位的鴕鳥,背痛,腰痛,頸椎痛無時無刻不再困擾著你。



       



       


       


但是駝背問題是完全可逆的!以下5個糾正練習可以讓你緩解這些問題,加強你的上背部肌肉,讓你從衰人變超人!


       


1胸部拉伸       



         

     


找一個凸出的牆角,將你一側的手臂水平搭扶牆上,轉動、前傾身體,將搭扶牆壁一側手臂向後延伸,使拉伸一側胸部有明顯拉伸感,配合呼吸,呼氣時緩慢將胸部向前推出,保持30秒,休息,重複進行3次,換另一側進行。嚴禁使用彈震式拉伸。



       


2按摩球胸部放鬆       


除了拉伸以外,使用一個網球,棒球進行胸部深層組織按摩可以幫助恢復胸部肌肉靈活性。雙手拿著網球或者按摩球,慢慢在胸部滾動,當移動球體時,在感覺到緊張部位適當施加壓力,停頓5~10秒,逐步緩慢一一進行松解,每邊進行3次,每次持續1分鐘左右。



       


3上背部泡沫軸松解       


泡沫軸是另一個放鬆松解的器械,可以改善你的脊柱靈活性以及讓肩膀恢復到正確的位置,將泡沫軸墊在肩胛骨下方,背部中央,膝蓋彎曲支撐地面,用以穩定身體,將手臂放置頭後,將臀部抬離地面,緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動,如果在某個部位感覺疼痛,適當在這個部位多停留,小範圍進行滾動10~15秒。

      



       

       


完成這個練習3次,你剛開始會感覺到一些疼痛或者不適,但隨著這個練習的次數增多,你的背部將獲得前所未有的輕鬆感。



       


4伏地Y字伸展       


伏地Y字伸展將會讓你:向外轉動肩膀,伸展腹部,伸展胸部,增強下背部肌肉,以及上背部與姿勢有關的肌肉。


臉朝下平躺與地面,雙腿與肩同寬,雙臂高舉過頭,成Y字狀,將手臂與頭部儘量抬離地面,同時手向上旋轉,手心向上,保持這個姿勢5~10秒,重複進行8~10次,重複3組。



       


5對握夾臂划船       


你可以以坐姿,站姿進行,可以利用彈力帶,繩索等器械。將手柄置於和胸部齊平的位置,雙手對握手柄,向後走兩步,讓肩背略有緊張感。切勿聳肩,駝背。保持你的頭,肩膀,胸部,背部停止,核心緊張,慢慢將其拉向你身體兩側,充分擠壓你的肩胛骨,緩慢抵抗重力直到手臂伸展。重複15次,完成3組。


       


補充練習,可以將這些運用到你的日常生活中:    



         


1注意你的姿勢       


為了確保長期的健康,關鍵在於你是否能夠有意識的關注你的站姿和坐姿?長期處於坐立是迫於無奈,因為工作需要,但你應該有目的有階段性的進行休息和調節,適當的離開你的椅子,多走動走動,將會讓你保持長期的健康。


       


2遵循平衡的鍛鍊計劃     


如果你在健身時只進行臥推、彎舉、或者仰臥起坐,再結合整天無精打采坐姿,你駝背問題將會惡化。一定要拉伸你的胸部肌肉,將背部和腿部訓練加入到你的訓練中,一個有效的結構化計劃可以幫助你改善姿勢,增加功能性力量,獲得整體的健康。如果你不是經常鍛鍊的人,從現在開始,你應該把「運動」加入到你的待辦事項了。



       



                


3使用適當的人體工程學數據    


電腦設備應該放置在你手臂長度的位置,應低於你視線的15~30度;在你打字時,小臂應與大臂形成90度角,你的小腿應與大腿形成90度角,坐立時,挺胸,胸部和頭部應在一條垂直線,每30分鐘應站起休息緩解3~5分鐘。