生活中各種看似「健康飲食」的高鈉食物,為您和家人掃除「地雷」食物!

高鹽飲食對孕期和產後恢復都危害極大,不僅容易造成孕期水腫甚至加重,誘發妊娠期高血壓,還可能引發心力衰竭等疾病。雖然鹽是不可或缺的調味品,但長期食用高鹽量的食物,對全家人的肝、腎都會造成影響,還有罹患胃癌的風險。

很多孕媽咪在早孕階段會增加面食攝入,比如會選白土司充饑,以為吃起來味道偏澹,不會增加鹽的攝入量,但白土司兩三片加起來,有超過600毫克的鈉含量。今天小編收集了生活中各種披著”健康飲食”外衣的高鈉食物,為您和家掃除”地雷”食物!

 

10種高鈉「地雷」食物        

太多食物裡添加了人們所看不到的鹽分。例如灑了過多鹽分的薯條、培根等。像白土司、麥片這樣的高鈉食物,也是高鹽飲食的罪魁禍首。

 

①白吐司        

白吐司吃起來沒有味道,但光兩片半也有超過600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司塗花生醬,要不超量都難。而且面包的奶油愈多,鹽分愈高。因此像便利商店的巧克力面包、菠蘿面包、奶酥面包等,都有約200~240毫克的鈉含量。

健康吃法:如果想吃面包,不妨選雜糧類的面包,雖然鈉含量高,但鉀含量不低,又有纖維、植化素等優質營養素,相較之下是比較好的選擇。

 

②低鈉鹽        

低鈉鹽是以鉀取代鈉的鹽,但即便如此,5克重(約半湯匙)的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉,不可不小心。

健康吃法:不管什麼鹽,都少用為妙,降低用量是首要原則。可以使用白醋、果醋或檸檬、蕃茄等天然的酸味,人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽;也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材,帶出食物的原味。或是改變烹調方式,多利用燒烤或者蒸燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽、味精的用量。

 

③麥片        

早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖,是不少人心目中的健康早餐選擇。曾有一項研究抽查了早餐麥片14個品項,就有一半達到英國高鹽標準(每100克食品含500毫克以上),有些廠牌竟高達1030毫克。

健康吃法:買麥片時看一下標示,有些廠牌含鈉量較低,最高與最低的差距達10倍以上。

 

④檸檬夾心餅乾        

別以為不鹹的食物,鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅乾這類甜的點心,竟也名列高鈉零嘴行列,因為製作過程中加入添加物,造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾,也有500多毫克。

健康吃法:買餅乾時閲讀成分表,選擇低鹽高纖餅乾。

 

⑤零卡果凍        

許多標榜低熱量的零嘴,如果凍、蒟蒻干,一看標示,竟含有約200毫克的鈉。

健康吃法:還是要養成閲讀營養標示的習慣,零食的話,選擇低鹽堅果等。

 

⑥運動飲料        

運動飲料很危險。含鈉量來看,它與超市中販售的瓶裝蕃茄汁差不多,都屬於高鈉飲料。以1罐600毫升容量來說,喝1瓶運動飲料就攝取了252毫克的鈉。

健康吃法:許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質,事實上是不必要的。有研究指出,運動所多排出的鈉量,正常飲食已經足夠,除非大量長時間運動與出汗的運動員才可能需要額外補充。

 

⑦蔬果汁        

有些蔬果汁為了增加風味,在加工過程中會加鹽,喝完1瓶,可能就攝取了162毫克的鈉。

健康吃法:水就是最好的飲料。食用過多的鈉時,也應多喝水幫助排出體外。果蔬汁喝鮮榨的,不要喝便利店購買的。

 

⑧關東煮湯汁        

半碗300克的關東煮湯汁,有可能就含高達615毫克的鈉。但事實上,自家熬的湯,鈉含量也不少。以國人用鹽習慣,一般家裡煮的湯品大概也會用去1克的鹽,約含400毫克的鈉。

健康吃法:盡量使用新鮮食材自己熬湯,比較能掌控用鹽量,並使用食材的原味,如牛蒡、柴魚、大蒜、蕃茄等提鮮。你可以準備一個有刻度的小容器,將6克的鹽倒入,加5倍的水溶解。烹調時,一整天最多隻能用完這些鹽水調味,總量管製鹽的攝取。對於外食族,能不喝湯就盡量不要喝,尤其是過鹹或過於鮮甜的湯;火鍋湯底可用白開水取代。

 

⑨主食拌醬        

沙茶醬、肉燥、蘑菰醬等調味料,雖然一湯匙鈉含量不會超過100毫克,如果是用來拌主食,例如意大利面、炒飯、焗面等,通常會加好幾匙,很容易就吃進過多的鈉。

健康吃法:外食族吃飯前可先撥去多餘的醬汁,或是主動要求店家,像是燙青菜時少放肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食,以免養成重口味的習慣。

 

⑩涼麵        

涼面看似清澹,一盒的鈉含量也高達1200~1265毫克。市面上不少涼面所用的油面,幾乎都添加小蘇打來增加Q度,小蘇打就含很多鈉,加上麻醬本身鈉含量也很高,導致每吃一碗涼面的鈉含量就跟一碗泡面差不多,相當1天鈉攝取量標準2400毫克的一半。

健康吃法:碰到油麵、麵線等,可加長水煮時間,讓鈉溶出。麻醬則要減量。


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