市面上流行可以喝的膠原蛋白飲品,聽起來就很吸引人,然而,喝這些所謂膠原蛋白的飲品就可以保住青春,延緩歲月,是否真的對人體的功效有那麼的神奇呢?

怎樣才能減緩人體內膠原蛋白流失?不僅可以預防關節的不適亦可讓肌膚看起來年輕有彈性,是很多人想了解的事,但其實最重要是『均衡飲食、攝取足量蛋白質、維生素C,並降低人體內自由基的形成』,並不是飲用「膠原蛋白飲品」就可以補充人體內流失的膠原蛋白,其成效不彰,且無科學實驗證實口服膠原蛋白可補充膠原蛋白的功效,唯有均衡飲食才能適量地補充人體內流失的膠原蛋白。        

皮膚、骨骼內的膠原蛋白扮演重要角色        

膠原蛋白是人體結締組織中最豐富的蛋白質,是韌帶、肌腱、細胞外間質、眼睛角膜等主要成分,可使皮膚保持彈性,減緩皺紋的形成。

大家都關注到膠原蛋白在皮膚層中所扮演的重要角色( 和皺紋的形成有關),卻忽略到膠原蛋白也和支撐全身體重、活動的骨骼、軟骨、韌帶有密切關聯。骨骼和骨骼連接的軟骨組織內有膠原蛋白;骨骼和肌腱連接的韌帶也有膠原蛋白;在骨骼內需要膠原蛋白讓鈣離子和骨細胞能更緊密地結合。骨頭1/ 3的組成為膠原蛋白,軟骨100%、肌腱80% 是由膠原蛋白組成。骨骼缺乏膠原蛋白,鈣質就容易流失,骨質密度降低,出現骨質疏鬆症的風險就跟著攀升;軟骨中的膠原蛋白含量減少,肢體在運動、活動關節時,少了骨骼和關節間的潤滑度,退化性關節炎就會提早到來。

吃膠原蛋白真的可以補充體內流失的膠原蛋白?        

其實,膠原蛋白的成份為非必需胺基酸,人體可以自然合成,不需要花大錢補充膠原蛋白。膠原蛋白的流失與人體的老化及過多的自由基流竄有關,因此,想要減緩膠原蛋白的流失,擁有足量的膠原蛋白,讓皮膚保有彈性、骨骼肌肉不容易受傷,均衡的飲食、攝取適量的蛋白質及維生素C,減少自由基的產生,是減緩膠原蛋白流失的不二法門。

1均衡的飲食。        

口服膠原蛋白吃進人體內,消化道無法直接吸收,大分子的膠原蛋白會分解成小分子的胺基酸,才可完成吸收。人體吸收小分子的胺基酸後,會自然合成身體所需要的組成成份( 包括所有結締組織及膠原蛋白),卻不見得會合成我們特別或局部想要的膠原蛋白。因此,飲食均衡為主要原則,當身體擁有足夠熱量,即可維持生理作用,合成足量膠原蛋白,就不會有流失過多或不足的疑慮。

2攝取適量的蛋白質。        

既然合成膠原蛋白的主要來源是胺基酸、蛋白質,攝取足量的蛋白質就很重要。依據衛生署的建議,健康成人每天的蛋白質攝取量為每公斤體重1公克蛋白質。含有豐富蛋白質的食材有豆、魚、肉、蛋、奶類食物,現代人生活富足,要求每天攝取足量的蛋白質,並不是件困難的事。

3攝取足量的維生素C。        

人體內合成膠原蛋白的原料,除了蛋白質,維生素C的補充也很重要。維生素C是合成膠原蛋白的重要輔酶,光吃蛋白質,缺乏維生素C,就不能合成膠原蛋白,二者缺一不可。含有維生素C的食材有柑橘、草莓等莓果類水果、奇異果、芭樂,以及深綠、深黃、深紅蔬菜。不少人認為多吃水果,對皮膚好,是正確的觀念。

4降低自由基的傷害、多吃可以抗氧化的食材。        

人體內過多的自由基會加速膠原蛋白的流失,既然無法對抗身體的自然老化,只好從減少自由基危害的面向上著手。

  • 多攝取維生素E : 維生素E是抗自由基最有效的成份,有「自由基清除劑」的稱號,全穀類食物、堅果類等都含有豐富的維生素E。
  • 多吃含有微量元素硒的食材: 微量元素硒被稱為抗自由基的天敵,大蒜、海鮮、洋蔥等食材均含有硒的成份。
  • 避免高脂、油炸食材: 高脂、油炸食物進入人體內,會增加自由基的生成,加速老化,造成膠原蛋白的流失。

除了飲食方式的調整,生活壓力大,不良的生活習慣如睡眠不足,沒有注意皮膚防曬,也會促使膠原蛋白的流失,加速老化。因此,想要擁有好膚質,減緩老化速率,保持青春活力,擁有良好的飲食及生活習慣,比花大錢購買膠原蛋白飲品,省錢又簡單多了。

 
       

作者:臺安醫院營養師    蔡曉蓉
出處:臺安醫訊第178期