運動是尋求身體機能覺醒的過程，我們在運動前後都要慢慢熱身，讓身體理解自己將要進行的活動。熱身要求我們進入運動狀態，伸展需要我們照顧到運動中所用到的主要肌群。


運動前，肌肉、關節較為僵硬，這種狀態下，直接進行劇烈運動，很容易導致肌肉拉傷。另外，不少人都有運動中岔氣的經歷，這是因為人的內臟器官由交感神經調節，具有一定的惰性。我們的四肢可以在大腦的命令下立刻運動起來，但內臟器官不會，它們需要一定的時間進入狀態。所以熱身和適度的拉伸非常重要。


而運動後，肌肉肌腱的柔軟度都要增加很多，此時進行柔韌、伸展訓練，能夠很好的減輕疲勞，避免運動損傷，也具備局部減脂塑形的效果。簡言之，運動後的拉伸整理動作能夠鞏固我們的鍛鍊效果，減少損傷。


給大家推薦17個拉伸動作，基本上全身肌群都包含了。話說回來，熱身、伸展的方式不僅僅只有這裏介紹的這些，找到適合自己的才是最重要的。



1、 肩胛部伸展(Scarf)


手臂向另一側靠緊，感到肩部肌肉緊繃。緩解訓練後手臂的疲勞感。



               




2、上背部伸展(Upper-Back)


手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。這個動作平時也可以做。



               



3 、闊背肌伸展


雙手搭載支撐物上，身體後拉，感覺到背部被拉伸。



               



4、胸大肌伸展


手臂向上抬起，靠在支撐物上，身體向前推出。



               



5、髂脛束伸展


雙腿交叉，左腳跨過右腳，股部右頂，感到大腿緊繃。髂脛束是包裹大腿外側下方的帶狀結締組織。伸展此處可以防止膝蓋外側疼痛（髂脛束綜合症）。



               



6、梨狀肌伸展


坐姿，一腿屈膝跨過蹬直的另一腿，用手臂抱着膝蓋慢慢用力外拉。



               



7、股四頭肌三點伸展


背對支撐物，單腳屈膝置於支撐物上，身體直立，慢慢單腳下蹲。



                                                                                                           



8、 腿後肌伸展1


平躺地面，並伸直雙腿，輪流將一腿抬起，膝關節保持直立，將大腿拉進身體。任何涉及反覆屈膝的運動，都會造成腿後肌的緊繃，這個伸展動作有助於防止腿後肌傷害。



               



9、腿後肌伸展2


平躺地面，伸直雙腿，將左膝抱起，拉向胸口。



               



10、內收肌群伸展1


身體直立，雙手置於髖部。彎曲左膝，右腿蹬直，身體慢慢左移。



               



11、內收肌群伸展2


坐姿，兩腳掌相對，靠近身體。雙膝慢慢向地板靠近，維持極限狀態幾秒。



               



12、小腿伸展


弓步狀，後腿足跟與地面保持接觸，身體前移。



               



13、站立髖外旋


左腿置於桌面，右腿打直以腳尖站立。身體前傾，維持此姿勢幾秒。



               



14、膝頂牆伸展


膝蓋碰觸牆面，腳跟貼地，逐漸後移，測量足尖離牆的距離。這一方法被用來評估踝關節的活動度。可以在受傷初期比較左右兩側，作為恢復的成效參考。



               



15、股四頭肌伸展


背對桌子，腳背置於桌上，向後傾斜。



               



16、跨步伸展


右腳踩上高凳，從髖部位置開始前傾，保持背部直立。完成數組。或從髖部位置開始旋轉。這一動作幫助久坐者放鬆大腿與肩部有很好的效果。



               



17、舉臂弓步伸展


單膝跪地，弓箭步狀。手臂可以上舉。