白領一族，大多經常性在電腦前一坐就是大半天，再加上一些不正確有坐姿，時間長了大部分會出現腰部肌肉酸脹、疼痛。有些嚴重的疼得直不起腰，甚至走路或站立都困難，這些都是慢性腰肌勞損的表現。腰酸背痛多發於腰背部長期保持一個姿勢者和中老年人群。

一、慢性腰肌勞損的主要症狀：

1.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2.勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3.不能堅持彎腰工作，時常需要伸腰或以拳頭擊腰部來緩解疼痛。

4.腰部有壓痛點，多在腰骶部或腰椎橫突處。

5.腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。

若日積月累，可使腰肌纖維變性，甚至少量撕裂，形成疤痕或纖維條索或筋膜粘連，導致長期慢性腰背痛。如果反覆發作腰肌勞損或腰肌筋膜炎，容易加速腰椎的退變，天長日久，很容易引起較為嚴重的腰間盤突出症或者腰椎管狹窄症。

在日常生活中出現腰部不適或疼痛人，可以結合自身情況有選擇地進行練習。以下動作可以很好的預防及緩解腰背部疼痛及腰肌勞損。

練習強度和練習量以腰背部肌肉有酸脹感為度，每天進行一組至兩組，每組10次左右，動靜態練習可以交替或同時做，練習結束後要及時放鬆腰背部肌肉。

仰臥屈膝舉腿轉腰：        

此動作可以充分鍛鍊到腰背肌肌力，有助於預防和緩解腰肌勞損引起的腰背部疼痛。        

仰臥平躺，頭部和肩部緊貼地面，雙手放於地上水平向外伸展，髖與膝同時彎屈90度，腿部垂直狀，吸氣，轉體並慢慢將腿下降至於地面後呼氣，再吸氣，還原初始狀，重複兩側交替轉體。

動作注意：

雙腿一起向右擺，身體儘量向右轉至右膝觸墊面，兩手臂儘量不離開墊面，然後還原。雙腿再向左擺，身體也儘量向左轉至左膝觸墊面。左右交替進行，重複練習。每天進行1~2組，每組左右兩邊各重複10次左右。

提示：

在做此動作時，要注意呼吸節奏均勻、自然，手臂和肩部不得離開地面，扭動時要依靠腰部肌群力量完成，而不是雙腿，且轉體要儘量充分。

俯臥兩頭起        

此動作是模擬燕子飛行姿勢進行的肢體運動，以達到鍛鍊腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的肌肉疲勞目的。

俯臥於床上或墊子上，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮。

持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。剛開始時，可先做10-20下，逐漸增加。可以在早晨和晚上各做一次，貴在堅持。

注意：

儘量讓肋骨和腹部支撐身體，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直。        

背橋練習        

平躺，雙足、雙肩、頭部著床，向上挺腹，挺至最高處堅持30秒，緩慢放下，重複5-10次為一組。每天早、晚各一組。此動作為腰背肌的力量訓練。

此動作可以很好地增強臀部及腰背部肌力，對預防腰酸背痛、慢性腰肌勞損有很好的作用。        

腰背部叩擊        

患者採用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘後 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鐘左右，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。

此運動法能促使腰部血液循環 ，能解除腰肌的痙攣和疲勞 ，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

按摩腰眼穴        

腰眼穴位於背部第4腰椎棘突下，旁開3.5寸的凹陷處。當我們雙手叉腰的時候，從後面能摸到腰間的骨頭為髂棘，正好與人體第4腰椎棘突相平。一般來說，按摩時身體坐正，兩手自然背向後面，用食指和中指按揉腰眼穴並做旋轉用力按揉，以酸脹為宜。每天按摩2-3分鐘，可以可緩解腰背疼。

每天按揉此穴，具有活血通絡，促使腰部血液循環、健腰益腎等作用。對防治久坐族以及中老年性腰肌勞損效果甚好。以上動作，對於初次開始鍛鍊的朋友可以根據自身的情況適當減量，等腰背部肌力增強些時再逐步加量。

通過以上運動加按摩，可以加強腰背部肌肉力量，起到保護腰椎的作用，而且使腰部肌肉的耐受力更強，從而起到預防或緩解腰酸背痛和腰肌勞損的發生。

除了以上鍛鍊外，日常生活中還需要注意以下幾點：

1.避免長時間久坐，且坐姿不良，時間久了很容易引起腰背部肌肉疲勞，出現勞損。

2.防止腰部潮濕、寒冷、受涼，運動中及時更換濕衣服，保持腰部乾爽；

3.急性腰傷後，及時找醫生明確診斷，進行積極、徹底的治療，並及早進行腰部的功能鍛鍊；

4.運動前充分熱身，必要時可以用護腰，並在局部貼上肌肉貼布加以保護；

5.運動時合理安排運動強度和運動量，防止腰部過度勞累。

在日常生活中尤其要重視步態的訓練，合理的步態能減輕腰部的負荷，避免腰酸背痛的發生。