很多同學剛開始練習瑜伽不知道如何入手，而大部分人需要的是改善體態和加強核心。            

       

今天推薦的12個瑜伽體式，非常適合初學者，鍛鍊核心的同時改善體態。如果可以，把這套練習流動起來練習，會更加有效！



1.手腿交錯蝗蟲式

               

  • 趴下來，吸氣，右腿向後向上抬高，左手向前向上抬高

  • 額頭下巴里地，右手和左腳保持推地

  • 啟動背部的力量把胸腔向上提高，鍛鍊到平時無力的上背部

  • 保持8-10次呼吸，然後換邊重複



2.弓式

                        


  • 做完上一個體式，趴下來，調整2次呼吸

  • 吸氣時，彎曲膝蓋，雙手往後抓腳踝

  • 抬起膝蓋離地，額頭、下巴、胸腔離地

  • 腳跟向後遠離臀部，把胸腔打開

  • 保持8-10次呼吸，如果可以重複3次



3.單腿側板式


               


  • 從上一個體式退出來，做上犬下犬，然後來到斜板式

  • 從斜板式轉向身體右側，來到側板式，左手向上抬高

  • 然後右腳彎曲膝蓋，足弓來到左膝蓋內側

  • 保持8-10次呼吸，換邊重複



4.單腿頭碰膝

         


  • 從上一個體式退出來，坐立，左腿伸直，右腿彎曲

  • 右腳踩在左大腿內側，髖部擺正

  • 雙手往前，抓到最遠，可以的話抓腳

  • 吸氣延展，呼氣摺疊，保持8-10次呼吸，換邊



5.簡易天平式

               


  • 這體式鍛鍊核心，簡易坐，雙手在臀部兩側撐地

  • 吸氣抬高膝蓋和臀部離地，保持8-10次呼吸

  • 可以的話，做3次



6.簡易坐摺疊開髖

               


  • 簡易坐，雙手往前延展

  • 吸氣延展胸腔，呼氣往下摺疊

  • 儘量讓下巴胸腔去找地面

  • 保持8-10次呼吸，交換腿的位置重複



7.膝蓋跪地鍛鍊腹部

               


  • 膝蓋著地，小腿著地，與髖同寬

  • 雙手往前延展，呼氣上半身向後傾

  • 啟動核心和大腿前側的力量

  • 保持8-10次呼吸，可以的話做3次



8.駱駝式

               


  • 有效打開髖部前側和胸椎

  • 從上一個體式，雙手扶髖，然後雙手慢慢向後來到腳跟

  • 保持胸腔向上延展，腰椎延展

  • 保持髖部、大腿向前推，頭自然延展向後

  • 保持8-10次呼吸，需要的話腳趾踩地，腳跟抬高



9.單腿單手四腳板凳式

               


  • 先來到四腳板凳式，然後左腿向後伸直平行地面

  • 右手向前延展掌心朝內

  • 腹部內收，延展腰椎

  • 膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀

  • 保持8-10次呼吸，換邊



10.貓拉尾式

               


  • 在上一個體式的前提下，彎曲左腿，右手向後抓腳踝

  • 腳跟遠離臀部，幫助打開胸腔

  • 保持腹部內收 ，穩定核心

  • 保持8-10次呼吸，換邊



11.斜板登山式

               

  • 從上一個體式，來到四腳板凳式，然後雙腿向後伸直來到斜板式

  • 呼氣時，彎曲右膝蓋，繃腳背，膝蓋去找胸腔

  • 保持8-10次呼吸，換邊

  • 可以的話做3次



12.半鴿子式

               


  • 在前一個體式基礎下，把右腿往前落地

  • 小腿儘量平行前面墊子邊緣

  • 胸腔往下摺疊，髖部擺正，雙手往前延展或者互抱手肘

  • 保持8-10次呼吸，換邊