想要翹臀先要明白幾點
▼
隨隨便便的幾分鐘練習一定不會有多大的作用，尤其你是抱著草草了事，趕緊結束的態度！
如果你在訓練中只想著練完就能有翹臀，然並卵！
你需要2-3個有針對性的訓練動作進行3-4組，專注的訓練。
不僅需要動作，到一定程度還需要增加一些有挑戰性的負重量，重複12-15次左右的重量。
訓練一段時間後你要增加重量，或者增加組數，甚至更換訓練動作，並且放慢訓練時候的速度。
別想著只練屁股，任何動作都會連帶其他肌群一起鍛煉，只是屁股的針對性更強。
我的建議是，每週訓練全身3次，其他時間可以進行2-3次的有氧或者HIIT幫助你減掉多餘的脂肪，你可以在全身訓練後針對臀部進行專門的訓練，用時應該在15分鐘左右。
這能確保你不會練到肌肉失衡，或者外表看起來非常不協調，甚至影響你的健康。下面主要為徒手訓練，附帶幾個健身房沒有專門練習臀部器械的方法。
當然，徒手不意味著你不可以負重，最簡單的方法就是背個雙肩包，效果比用器械還要好，裝滿書本，不信你試試。
理想的情況下重量的選擇是你能夠進行12-15次左右的重量，但15-25次也是可以接受的（徒手訓練次數），當你感覺到臀部不是像剛開始那麼明顯的話，你需要改變下動作，或者增加負重量，或者增加組數，甚至縮短組間歇。
負重臀推
▼
同樣，拿給背包一樣的效果，放慢速度，頂部收緊臀部，用臀部的力量向上頂起。
箭步蹲+後擺
▼
俯身單腿上擺
▼
小提示：用大腿帶動，而非小腿。
相撲深蹲
▼
頂部擠壓收緊屁股
雙腿上擺
▼
保加利亞分腿蹲
▼
注意，著地一側小腿要與地面垂直，簡單說就是不要膝蓋超過腳尖。
側蹲
▼
登高階
▼
盡量選擇一個稍高的位置，能夠讓你一條腿放上去後，大腿與地面平行的高度。
盡量不要選擇下圖中的軟椅子
▼
站姿單腿外展+伸展
▼
細心的你一定看到了，腳踝有負重的哦！~
單腿負重硬拉
▼
假如你會硬拉動作的話，否則不要做，如果保持平衡較難，可以採用單手負重，一手扶在固定的物體上保持平衡。
如果健身房沒有相關訓練臀部的固定器械的話
可以嘗試下列器械
腿內收外展器
▼
腿伸展機
▼
還能做臀推（衝）
▼
甚至俯身做
▼
堅持必有收穫
加油！
