秋天是豐收的季節，蘋果、柑橘、柿子等種類豐富的水果也陸續上市。
但在大飽口福的同時，身邊也流傳著「水果吃多了、吃不對也使人得病」的說法，比如有人表示吃完水果會拉肚子、過敏、胃痛等等，這是怎麼回事？到底怎麼吃水果更健康呢？
太長不看
- 吃菠蘿「扎嘴」是因為菠蘿中有草酸鈣結晶，吃之前可以先用鹽水泡一下菠蘿；
- 吃水果後感覺肚子不舒服、腹瀉，可能是因為果糖不耐受，建議選擇葡萄糖比例比果糖高的水果，如香蕉、橘子、柚子、草莓、獼猴桃等；
- 不要空腹、大量吃荔枝，否則可能會導致低血糖；
- 吃柿子後腹痛是「鞣酸」造成的，建議等柿子完全成熟再吃。對於有胃部疾病的人，不建議吃柿子；
- 吃芒果後嘴唇周圍灼癢、臉部有明顯腫脹是過敏反應，建議不要吃、不要碰；
- 喝果汁不能替代吃水果，建議每天有足夠的水果攝入。推薦每天吃 200-300 克水果，選擇不同種類水果食用。
01
水果也會讓你「生病」？
1. 扎嘴
很多人吃菠蘿的時候會有扎嘴、剌嗓子等不舒服的感覺。以前大家都以為是因為它裡面有菠蘿蛋白酶，菠蘿蛋白酶會讓我們過敏，導致嘴巴會腫痛、嗓子不舒服等症狀。
但後來的研究發現，導致吃菠蘿會「扎嘴」的元兇並不是菠蘿蛋白酶，真正罪魁禍首是草酸鈣結晶。
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菠蘿里的蛋白酶也可能刺激黏膜，但一般都需要比較長一點的時間才會有感覺，不會馬上就有刺痛感。
實際上，許多植物都含有草酸鹽。草酸鹽有水溶性的，例如草酸鈉及草酸鉀，也有些形成不溶的晶體，例如草酸鈣及草酸鎂。目前已經發現有200多個植物的組織，包括葉、莖、根甚至花葯，都含有草酸鈣晶體。
草酸鈣晶體在植物細胞內大多成束存在。當植物細胞在咀嚼過程中受破壞，水分便會進入並使細胞膨脹起來，因而把草酸鈣晶體大力推進至口腔環境中，刺痛舌頭、牙齦及咽喉等敏感組織，產生扎嘴的感覺。我們吃菠菜會覺得扎嘴也是草酸鈣的影響。
好消息是，泡鹽水會讓草酸鈣針晶溶解在水中，而水煮加熱處理可以讓草酸鈣溶解在水裡，所以吃菠蘿前，用鹽水泡一泡或者水煮加熱一下就不那麼「扎嘴」了。
2. 腹瀉
很多人吃水果後會感覺肚子不舒服，甚至拉肚子、腹瀉。其實，這可能是果糖不耐受在「搗亂」！
果糖不耐受與喝牛奶乳糖不耐差不多，都是對「糖」不耐受的範疇——一個是對果糖不耐受，另一個是對乳糖不耐。
我們知道，水果裡面是有很多果糖的，果糖到了腸道不會像葡萄糖一樣直接進入血液循環，而是需要藉助腸壁上一種蛋白質——「果糖載體」的幫助才能運輸到血液。
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但有些人天生缺乏這種「果糖載體」，或者它的「果糖載體」工作的效率太差，就會導致果糖在腸道內不能及時地被吸收，導致腸道里滲透壓比較高，使得水分從血漿里給吸過來，這樣腸道里水分比較多。
然後這些沒有被吸收的果糖到了結腸就會被那裡的細菌代謝掉，產生了氣體，就會刺激結腸蠕動，因為水分多，這一蠕動就會導致腹瀉。
所以有些人吃水果會肚子脹氣、不舒服，甚至拉肚子。
如果你確實果糖不耐了，那麼平時就要儘量少吃果糖含量高的水果了，也包括蜂蜜、加了果葡糖漿的食物飲料。可以選擇吃那些葡萄糖比例比果糖高的水果，像香蕉、橘子、柚子、草莓、獼猴桃等等。也可以嘗試吃各種水果，看哪一種水果吃了以後不會肚子不舒服、拉肚子，那麼以後就可以選擇吃。
3. 低血糖
很多人吃完荔枝後會出現低血糖、頭暈等不適症狀，民間一直將這種現象稱為「荔枝病」。這是怎麼回事？
一開始人們都認為這是荔枝中的果糖惹的禍。荔枝味道甜，糖分含量比較高，而且很大一部分是果糖。我們吃完荔枝後，果糖就會直接開始刺激胰島素分泌，而且它的作用「勁兒」比較大，經常使得胰島素往下拉低血糖的時候不能及時收住，就會導致血糖降得太低，引起低血糖症狀。
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但還有很多食物中都有大量的果糖，比如大棗、葡萄以及葡萄乾、無花果、梨、櫻桃等等，我們現在吃的很多加工食品、飲料還會用到果葡糖漿，為什麼就沒有出現類似的問題呢？
後來科學家才發現，導致荔枝病真正原因是因為荔枝中存在著兩種毒素：次甘氨酸A（Hypoglycin-A）和α-亞甲環丙基甘胺酸（α-Methylenecyclopropyl glycine, MCPG），這兩種毒素會影響人體的糖代謝，導致中毒。
而且，沒有完全成熟的荔枝中毒素含量會更高。小孩子由於身體發育尚未完全成熟，發生荔枝病的風險也更高。
不過，導致荔枝病還有兩種重要的前提——「空腹」與「大量吃」。目前發現的一些中毒病例大多是一些孩子在果園裡玩，玩累了餓了就撿了很多掉在地上的荔枝來吃，吃了很多，晚上回家後還不吃晚飯，到半夜的時候就出現「荔枝病」症狀。
所以，不要空腹、吃很多荔枝，儘量吃熟透的荔枝，就不用擔心荔枝病找上門啦。
4. 胃柿石
很多人說柿子不能空腹吃 ，否則會得胃結石（胃柿石）。還能吃柿子嗎？
柿子含有鞣酸，鞣酸與人口腔中的唾液蛋白結合就會讓人產生「澀」的感覺，所以吃的時候會有麻澀感。
鞣酸能與蛋白質結合生成不溶性沉澱，在胃腸中也不能被分解。如果大量吃下鞣酸，同時胃中又有很多蛋白，一方面單寧會把蛋白形成不溶性複合物，同時單寧還能讓胃蛋白酶失去活性，再加上柿子中的果膠、纖維等其他成分，混在一起就可能形成「胃柿石」，造成消化道阻塞，導致腹痛。
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不過這並不意味著我們就不能吃柿子了。實際上，並不是所有的柿子都是高鞣酸。
現在市場上銷售的柿子鞣酸都很少，因為商品化的柿子都要經過脫澀處理才會進入市場上售賣。畢竟如果味道太澀，消費者也不買帳，真吃出問題商家還要面臨巨大的風險。只要經過脫澀處理的，鞣酸很少，是可以放心吃的。
如果擔心吃柿子導致胃結石，建議大家：
未成熟的柿子鞣酸含量較高，味道也很澀，不好吃，就不要吃了，儘量等到成熟之後再吃；吃的時候，最好也不要空腹。
如果是自己家種的剛從樹上摘下來的柿子，最好放幾天「捂熟」變軟後再吃，因為柿子在成熟軟化過程中，鞣酸的含量會逐漸降低，完全成熟的柿子鞣酸含量很低，才能食用。
不要隨意去購買或者吃一些路邊售賣或者所謂自家種植的柿子，可能沒有經過脫澀處理。
胃酸分泌過多及胃動力不好的人，或者患有胃潰瘍等胃部疾病的人，儘量不要吃柿子，尤其是味道太澀、未成熟的柿子。
5. 過敏
有的人吃芒果後嘴唇周圍出現一大片紅斑，感覺灼癢，而且臉部明顯腫脹。這其實是過敏反應。
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研究發現，芒果常見的過敏原主要有 9 種，這些過敏原會引起人體的過敏反應，包括接觸性皮炎、口腔過敏、交叉過敏等。
比如，芒果過敏可以引起皮膚和黏膜病變（如血管性水腫、蕁麻疹、面部腫脹等）、消化系統病變（如口咽綜合徵、腹瀉、腹痛等）、呼吸系統病變（如哮喘、呼吸困難、過敏性鼻炎等），嚴重者也可以出現全身過敏症狀及休克等危及生命的症狀。
如何預防呢？預防過敏唯一的辦法就是避免接觸過敏原。如果真的對芒果過敏，那就儘量不要吃、不要碰。
比如，如果你只要一吃芒果就會出現一些輕微過敏症狀，如嘴角炎、皮膚瘙癢等等，就說明你是對芒果過敏了，就應該儘量少吃或不吃芒果，還要避免接觸芒果的樹幹、莖葉，尤其要避免接觸到芒果樹的汁液，因為也會含有過敏原。
02
如何健康吃水果？
1. 吃足夠量
2019 年《柳葉刀》發布全球 195 個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析研究，結果顯示，中國因飲食問題引發的死亡率在全球處於倒數第二檔，其中一個問題就是：水果吃太少。
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水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種植物活性物質等營養，增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結直腸癌等多種慢性病的發病風險。
但目前我們國家人均的水果攝入量平均每人每天不到 50 克，而我國膳食指南推薦我們每天吃 200-350 克的水果，也不要吃太多，太多會影響吃其他食物，導致營養不良。
所以，當前我們的首要任務是吃夠量，保證每天能吃到 200-350 克完整的新鮮水果。一般一個中等大小的富士蘋果去核約200克，一顆中等大小的柿子大概是 100 克，一根香蕉去皮後約 120 克，一個橘子去皮後約 150 克，一個獼猴桃去皮約 100 克。
這裡要特別提醒大家，果汁不能替代水果，儘量吃完整的水果，少喝果汁，即使是純果汁也要少喝。
2. 換著種類吃水果
很多人因為喜歡某種水果，就會光吃一種，盯著它買買買。其實營養健康的基本原則是平衡膳食，這其中最基礎的就應該做到食物多樣，吃不同種類的食物。
水果也是一樣的，不同種類的水果所含的營養都是不同的，膳食指南建議我們每天要吃 12 種食物，每周吃 25 種食物，建議大家最好每天都儘量吃不同種類的水果，每種水果切成小塊跟家人朋友一起分享。
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3. 根據自身情況調整
每個人的身體狀況、消化能力都會有差異，如果對某種水果過敏，或者空腹吃某種就不舒服，那麼就儘量不吃，換其他水果吃。
如果擔心吃水果長胖，可在餐前吃水果，有利於控制進餐總量；兩餐之間吃水果，既能補充水分，又能獲取豐富營養。
超重、肥胖、高血壓、高血脂患者適合餐前吃水果；如果是糖尿病患者，建議把水果當成兩餐之間的加餐。
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作者｜阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
審核｜韓宏偉 國家食品安全風險評估中心研究員
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