西班牙的一項研究觀察了8000名對象六年半之久，發現食用全脂酸奶會使體重略為下降。


這意味著每天吃至少一盒酸奶可以將肥胖的風險降低40%。


這再次表明，增加日常熱量中乳製品的占比並不會使人發胖，甚至一定程度上還可能有助於減肥。



所有的酸奶中都含有大量能發酵牛奶的細菌——乳酸菌或叫乳酸桿菌、乳桿菌，它們能消化乳糖。


酸奶中細菌的數量、種類、天然含有或人工添加了哪些其他的菌種都千差萬別。


大多數酸奶中的細菌都不是通常定植於我們腸道中的。


這些所謂對腸道有益的細菌大量添加進食品，據稱會有益健康，這時這些細菌就稱為「益生菌」（probiotics）。


酸奶公司大力推銷的低脂酸奶含有大量的濃縮果漿、乳化劑、糖或甜味劑，這些會抑制益生菌的功效。



所以儘量不要飲用低脂酸奶，只喝天然的、含有大量益生菌的酸奶。


健康飲食建議1：飲食中增加天然的、含有大量益生菌的全脂酸奶

在一個實驗中，餵給無菌小鼠高脂飲食，它們的體重不會改變，只有在給它們添加了微生物後，它們才會增加體重，這說明微生物確實很關鍵。


在波士頓實驗和其他一些實驗中，研究人員發現，添加如乳酸菌和雙岐菌等一些益生菌，可以減輕垃圾食品的負面影響。



食用酸奶改變了消化食物的方式，激活了抗炎通路。


身體中的微生物菌落通過大型網絡密切合作，以複雜多樣的方式消化代謝食物。


添加單一的微生物可能不足以改變為數眾多的其他細菌，但可以改變整個菌群的代謝平衡，從而影響健康。



健康飲食建議2：吃完垃圾食品，可以適當補充益生菌來減輕垃圾食品的影響


不管體脂率如何，蔬菜匱乏的快餐飲食都會導致微生物多樣性和豐富程度下降，血液中的炎性因子水平升高。


纖維素的作用在於能充當膨鬆劑並且軟化糞便，加快糞便排空過程，從而避免有毒物重吸收引發癌症。


另外纖維素還可以清除多餘的脂肪，避免心臟病發生，預防痔瘡和靜脈曲張。


纖維素的種類多種多樣，既有像燕麥、豆類和水果中含有的可溶性纖維，也有全麥、堅果、種籽、麩皮、果肉、許多豆類及四季豆等蔬菜中含有的不可溶性纖維。


大部分研究都認為全穀物中含有的纖維素對健康有益，而植物和蔬菜中的纖維素更有好處，水果中的纖維素作用最不確切。


健康飲食建議3：多樣化均衡飲食，多吃蔬菜水果來豐富體內的微生物。

吃含有脂肪的食物並不會對健康有害，前提是要吃對脂肪。


你看，世界上食用脂肪最多的希臘南部克里特島的居民，他們活得既健康又長壽。


如果將脂肪按照傳統上認為對身體有益到很可能有害的順序排序，Omega-3——一種多不飽和脂肪酸常常會排在首位。


它是一種必需脂肪酸，可以從飲食中獲取，主要來自野生深海魚類和一些植物，比如亞麻籽。


Omega-3可以減少脂質，減輕炎症反應（抑制身體對感染的反應），可能對心臟健康有益。

據稱它對許多疾病都有效，比如痴呆、注意力缺陷及關節炎等。


作為消費者，你應該對保健品的功效心存警惕，大部分測試的魚油保健品都不含有其宣稱所含有的Omega-3。


那些強行告誡全世界的人怎樣的飲食才健康的非地中海國家，慢慢才意識到，他們根本瞧不上眼的橄欖油除了作為廉價潤滑劑和護髮油外，可能還對健康有好處。


儘管大部分人根本沒有注意到，在每日飲食中添加幾勺橄欖油這條建議，實際上已經悄悄出現在了1995年美國的膳食指南中。


安塞爾·基斯和他的研究團隊驚訝地發現，克里特島居民不僅心臟病發病率除日本人之外即屬最低，而且在這方面比希臘北部居民的得分也更高。


對克里特島漁民的研究發現，20世紀五六十年代，他們食用大量的橄欖油，占日常總熱量的40%，同時也拿橄欖油當便宜肥皂使用。


傳說他們還在早餐時直接喝橄欖油。


隨著人們對脂肪的了解越來越多，人們慢慢意識到就像有對人有害的脂肪一樣，可能也有對人有益的脂肪。


研究表明三種橄欖油的功效很不一樣，大部分義大利和希臘產的都是優質特級初榨橄欖油。


優質特級初榨橄欖油含有最豐富的多酚（polyphenols），多酚類性狀特殊，可能正是這種物質使橄欖油具有健康功效。


用於麵包醬和加工食品中的低檔橄欖油可能沒有相同的功效。


橄欖油對身體的微生物菌群影響更大。


橄欖油中80%以上的脂肪酸和營養物質在完全吸收前都到達了結腸，與腸道微生物直接接觸。


細菌以油滋滋的脂肪酸和多酚混合物為食，將其分解成小分子的副產品，上述過程生成的化合物有抗氧化作用，並以多酚為燃料，生成一系列更小分子的脂肪——短鏈脂肪酸。


短鏈脂肪酸，可以通過一系列信號途徑降低身體有害脂質的水平，激活免疫系統。


多酚可以促進腸道菌群比如乳酸菌的生長，短鏈脂肪酸可以清除脂質，和脂質微滴結合，將其從血液中清除。


短鏈脂肪酸還可以抑制有害菌的生長，從而降低致病菌比如能導致腹瀉的大腸桿菌、導致胃潰瘍的幽門螺旋桿菌（H.pylori）及導致肺炎和蛀牙的細菌感染的機率。


甚至動脈血管壁粥樣硬化斑塊（atheromatous plaque）的形成都與受損管壁異常、不為人所知的微生物活動有關——而多酚或能減輕該反應。




健康飲食建議4：：吃對脂肪，比如含多不飽和脂肪酸Omega-3的亞麻籽、義大利或希臘產的優質特級初榨橄欖油

研究提示，運動和飲食都會影響微生物多樣性。


專家和營養學家也一致同意，規律運動對健康有好處，能改善心臟功能，延長壽命。


不過他們還未就需要多大運動量這一點達成一致。


推薦運動量為每周90分鐘到6小時足以讓人出汗的中等強度運動。



運動會讓你的腸道菌群更健康，更多樣，對人有益。


建議五：規律運動，讓你的腸道菌群更健康，更多樣



總的來說，我們可以根據我們已掌握的知識，慢慢開始改變我們的生活方式和飲食習慣，不斷豐富我們的食物種類，改善自己的健康狀況。



當我們的飲食越多樣，腸道菌群越豐富，健康狀況就越好，這對任何年紀的人都適用。