在我們國家有五千萬的素食者，包括蛋奶素，奶素，魚素，以及任何動物性食物都不吃的純素食者。在這裡先不全面地討論素食到底是不是完全有利於健康，之前我也寫過很多文章。
儘管素食對健康有一些積極的影響，前提是熱量不超標，儘量均衡營養，會有比如預防肥胖，預防心臟和動脈心血管疾病，預防高血壓和癌症等效果。但是如果高糖高脂肪，不均衡的素食導致的素胖子也很多。
但是素食者很多人營養不均衡，也會引起營養不良，缺乏某些必需的營養素。吃素食，也是個技術活兒。在這裡先不展開全面討論。
素食如果搭配不合理不恰當，會造成優質蛋白質的缺乏，鐵，鋅，鈣，維生素D，維生素B 12，歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養素的嚴重缺乏。無論你是吃葷食還是素食，一定要注意保證飲食食材充足，營養平衡，控制熱量以及膳食的多樣化。限制使用食用油，限制使用鈉鹽，限制飽和脂肪酸，比如椰子油棕櫚油，和人工添加糖的食物，而且要分析自己的膳食，缺什麼，補什麼。
儘管人們對維生素B12的需要量很少，但這個維生素太關鍵了，天然的維生素B12隻出現在動物性食物中，比如肉，海鮮水產，雞蛋，牛奶，這些食物是維生素B12的可靠來源。如果從進化角度講，人類一開始就是吃素的，根本就活不到今天。正因為人類會使用火，可以吃肉之後，才使大腦快速發展，完成全面的進化。所以單純靠純的素食而充分全面獲得那些可以從葷食中獲得的營養素非常困難。全球排名前20位的飲食模式也沒有純素食模式。
排在前面的地中海飲食，DASH德舒飲食，和彈性素食等也有葷食成分，比如魚類，海鮮水產，去皮的禽肉，少量的紅肉，儘管是素多葷少這個模式，是健康安全的，但也並不是純素食這種模式。最起碼保證了維生素B12的正常攝入。
對於嚴格素食者完全不吃任何的葷食，最起碼發酵的大豆產品，比如納豆，還有一些維生素B12它們是細菌發酵的產物，但其中許多都是非活性形式，維生素B12也是攝入不夠的。
我吃一周一天素食，平時葷素搭配，是利於健康的，尤其是降低低密度酯蛋白膽固醇。素食日的優質蛋白質只有豆製品，我吃的是發酵納豆，補充維生素B12。高蛋白這一盒是50克納豆，相當於一個雞蛋，但是蛋白質比雞蛋還要高一些。普通人一天吃豆製品折合升黃豆是25克，也就相當於100克左右的豆腐，如果純素食可以吃到80克黃豆，也就是300克左右的豆腐。堅果也可以比平時多吃一些。主食，是自己做的芝麻醬卷卷，芝麻醬高鈣蛋白質也挺高，這個卷卷的，我還放了小麥胚芽，方法都教給你們了。蔬菜裡面也有毛豆，就是年輕時候的黃豆，還有蔬菜皇帝蘆筍。蘑菇木耳素食日多吃一些菌藻類食物提高蛋白質和各種礦物質的攝入。
海藻類，例如紫菜和小球藻僅僅可以提供及其微量的維生素B12，嚴格的素食者為了實現維生素B12的可靠供應，一定要吃強化維生素B12的豆漿，強化維生素B12的麥片。但這些在國內非常少，在歐美等發達國家商場的貨架有專門的素食者的貨架。都是強化維生素B12的食品。在國內還是建議純素食者吃維生素B12的膳食營養素的補充劑。
維生素B12和葉酸的關係密切，都需要對方來激活。維生素B12本身也可以幫助維護圍繞和保護神經纖維的神經鞘。維生素B12對神經有滋養的作用。
維生素B12攝入不足，會造成神經損傷，也會使葉酸不能維持造血功能。所以維生素B12缺乏引起的貧血在素食者中很常見，在50歲以上人群中比例也很高。這種貧血與葉酸缺乏引起的貧血是一樣的，都會使用血液中出現大量的未成熟的紅細胞，但額外補充葉酸往往可以消除這種狀況，同時也會掩蓋維生素B12的缺乏症狀。使維生素B12的缺乏難以被人發現。
同時維生素B12的其他功能也會削弱，結果非常嚴重，例如神經鞘損傷以及神經和肌肉整體功能的衰退。越來越多的證據表明，即使輕微的維生素B12缺乏，也可能損傷人的思維功能，和老年痴呆相關，使老年痴呆惡化。
除了食物中吃的維生素B12太少不夠以外，還有一個特殊情況，就是有關維生素B12的吸收方式。
維生素B12缺乏，通常是吸收較差的後果發生的原因有兩個：
第一：胃產生的胃酸過少，不能將維生素B12從食物中釋放出來。維生素B12必須由胃酸作用，從食物中釋放出來才可以被吸收。但是胃酸分泌太少，這個功能就完成不了。在50歲以上的人群中消化液分泌減少的比例很多，將近三分之一的人會胃酸分泌過少。
老年人必須要補充的維生素只有兩種——維生素D和維生素B12。老人，因為皮膚通過陽光照射合成的維生素D的能力降低，建議每天補充維生素D600 IU。
50歲以上的人群因為胃萎縮和胃酸過少會導致維生素B12吸收效率低，嚴重維生素B12缺乏會導致神經系統疾病和巨幼紅細胞性貧血。美國醫學科學院建議50歲以上的人群每天通過口服維生素製劑或維生素B12強化食品來補充維生素B12。因為維生素製劑或維生素B12強化食品里的維生素B12是分離的，那麼即使患有萎縮性胃炎也可以吸收。維生素b12非常便宜，一瓶25ug*100片規格的，僅僅賣幾元錢。如果你買到的是一片25ug規格的維生素B12，推薦每天吃一粒（人體只吸收2.4ug左右）。
第二，內源性因子。缺乏這個因子是由胃產生的化合物用於吸收維生素B12。
一旦胃酸將維生素B12從食物蛋白（結合了維生素B12的食物蛋白）中釋放出來，內源性因子就會和維生素B12結合，然後這種複合物會被吸收到血液中。由於內源性因子缺乏引起的維生素B12缺乏貧血，被稱為惡性貧血。
有少數人的內源性因子的基因中存在遺傳缺陷，造成成年以後維生素B12的吸收受到損害。而且隨著年齡的增長，許多人失去了產生足夠胃酸和內源性因子的能力，不能有效的吸收維生素B12。
其他的，比如小腸疾病外科手術或者由治潰瘍細菌引起的胃部感染，也可能損害吸收維生素B12。某些常見的糖尿病藥物也可能導致維生素B12的缺乏，在吸收不良的情況下，就必須通過注射或者鼻噴霧繞過有缺陷的吸收系統來提供維生素B12 。
維生素B12隻存在於動物性食物中，所以嚴格素食者要補充維生素B12。葉酸掩蓋維生素B12缺乏性貧血的問題，要正確的診斷和治療。維生素B12的缺乏者需要諮詢熟練的專業人員。
體內的維生素B12缺乏可能是飲食中缺乏這種維生素，或者幫助吸收這種維生素的內源性因子引起的，所以如果只靠改變飲食，也許並不能改善維生素B12缺乏的情況，還需要找專業人員診斷才能確定問題的根源。
維生素B12的推薦攝入量成人每天2.4微克。是細胞合成中需要的輔酶活性的一部分，幫助維持神經細胞的正常功能。如果缺乏會有惡性貧血，大細胞性貧血，刺痛，或者麻木，容易疲勞，記憶力衰退，方向感喪失，神經變性甚至癱瘓。
目前沒有發生過過量中毒的症狀。正常吃維生素B12的補充劑，一天一粒不會引發中毒。對於純素食者和50歲以上的成人必需要補充維生素B 12。
給大家列出了維生素B12的含量排行榜，大家可以看到，其實我們平常只要飲食均衡，葷素搭配，吃一些肉類魚類，每周吃一次肝臟豬肝50克，還有一些三文魚，沙丁魚，各種魚類，瘦肉等。
正常吃飯是不會缺乏維生素B 12的。
但是特殊人群，我也反覆強調了，純素食者要補充，50歲以上的人要補充維生素B12的膳食營養素補充劑。
