很多人一聽到「糖尿病」就很恐懼，因為在不少人的印象中一旦患上糖尿病終身不能治癒。

其實，說到底糖尿病是一種「生活方式病」，和很多不健康的生活習慣有關。11月14日是聯合國糖尿病日，這6個習慣，讓我們離糖尿病越來越近，甚至「養」出糖尿病。

「養」出糖尿病6個習慣，很多人都愛做！

1. 主食吃得太精細

米飯、饅頭、麵條……是很多人的日常的主食。不過，如果日常飲食都是這種「精製碳水」（高GI，高升糖指數食物），也是引起糖尿病的原因之一。精白米麵等精製食物會造成血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長此以往導致糖代謝系統紊亂，誘發糖尿病。

不久前，國家衛健委發布的《成人糖尿病食養指南（2023年版）》中就建議，糖尿病高危人群多選全穀物和低升糖指數（低GI）主食，全穀物、雜豆類應占主食攝入量的1/3 以上。①

《中國居民膳食指南（2022）》圖

2. 久坐不愛運動

肥胖是糖尿病的一個主要原因，因為肥胖會導致代謝紊亂，包括糖耐量低減、胰島素抵抗、高胰島素血症等，這些因素都會引發糖尿病。

因此避免久坐、多運動就至關重要。北京醫院內分泌科主任醫師潘琦2021年在接受健康時報採訪時介紹，長時間靜坐會導致代謝需求和血流量下降，使得血壓急性升高；也可能導致餐後血糖、胰島素和甘油三酯水平急性升高。②

3. 熬夜、晚睡

2023年醫學期刊《內科學紀事》月刊上刊發了一項研究發現：熬夜更易導致糖尿病。研究發現相較於「早睡早起」型的人，「晚睡晚起」型的人導致患糖尿病風險增加72%。因此經常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。③

4. 抽菸、喝酒

吸菸、喝酒其實也會增加糖尿病的發生可能，你仔細觀察生活中很多糖尿病患者年輕時都是菸酒不離手。

要知道長期吸菸飲酒都會增加身體負擔。酒精到體內後最終轉化為能量，直接導致過多能量攝入體內。解放軍東部戰區空軍醫院糖尿病足中心主任醫師王愛萍2018年在健康時報刊文介紹，每克白酒能產生能量7.1千卡，相當於蛋糕的能量。④

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》建議所有的糖尿病患者不要吸菸及使用其他菸草類產品及電子菸，並儘量減少二手菸暴露。而該指南中也明確不推薦飲酒。⑤

5. 把飲料當水喝

真的有人會把飲料當水喝嗎？真的有，還不少！很多人覺得喝白開水沒味道，習慣把飲料當水喝。但你要知道一瓶500毫升的飲料約含糖50克，只要一瓶就超過了世界衛生組織制定的每日游離糖的攝入標準。

浙江省杭州市餘杭區第二人民醫院內一科副主任沈勝強2018年在接受青年時報採訪中表示，「長期大量喝碳酸飲料會增加患糖尿病的風險，因為碳酸飲料中含有大量的糖分，人體攝入過多糖分後容易導致血糖迅速升高，時間長了，會出現胰島功能下降，極易患二型糖尿病。」⑥

6. 日常飲食過飽

很多人日常飲食過飽的習慣，別說控制在「七分飽」，很多時候直接吃到「十二分飽」。長期過飽的飲食習慣必然會導致肥胖、血糖血脂升高。

《成人糖尿病食養指南（2023年版）》指出，進餐規律，定時定量，是維持血糖平穩的基礎。規律進餐指一日三餐及加餐的時間相對固定，定時定量進餐，可避免過度飢餓引起的飽食中樞反應遲鈍而導致的進食過量。不可暴飲暴食，不隨意進食零食、飲料，不過多聚餐，減少餐次。①

糖尿病可「逆轉」，有個關鍵期

北京協和醫院內分泌科主任醫師肖新華2021年做客由「健康大家談」直播時介紹，很多都知道糖尿病至今仍是一種終身性疾病，無法治癒。不過近年來有研究發現，對早期、高體重的2型糖尿病患者通過強化飲食干預，在體重明顯改善後，代謝指標（包括血糖等）可以逐步恢復正常，病情達到臨床緩解狀態，甚至部分患者可以多年不需要用降糖藥。⑦

從這個意義來說，我們就實現了糖尿病的部分「逆轉」，從而使患者獲得更高的生活質量。因此「糖尿病逆轉」的研究也日益得到學者們的重視。

糖尿病有個逆轉關鍵期——糖尿病前期。肖新華教授介紹，糖尿病前期的人還不能算是糖尿病患者，但是血糖要比一般人群高。如果這個時候進行調整干預，會收到良好的效果。糖尿病前期人群一般不用吃藥，通過生活方式干預，多數可以恢復到正常狀態。

甚至一部分新發的、糖尿病病程不長的已確診患者，特別是肥胖人群，通過合理的生活方式干預，尤其是體重減輕後，糖尿病病情隨之消失。有些患者甚至能把胰島素和降糖藥都停掉，並維持相當長的時間。這種干預可以達到真正的逆轉糖尿病。⑦

逆轉糖尿病生活中做好5點！

1. 主食選全穀物和低GI食物

《成人糖尿病食養指南（2023年版）》中建議：主食多富含碳水化合物，是影響餐後血糖水平的核心因素，糖尿病患者應該學習選擇主食類食物和計量。血糖生成指數（GI）是衡量食物對血糖影響的相對指標，選擇低 GI 食物有利於餐後血糖控制，在選擇主食或穀物類食物時，可參考常見食物的血糖生成指數表↓↓

2. 嚴格控制油、鹽、糖

清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹調油或肥肉攝入過多，會導致膳食總能量過高，從而引起超重及肥胖，對血糖、血脂、血壓等代謝指標的控制均不利。清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

3. 戒掉喝飲料和飲酒

很多人在飲酒時往往伴隨大量食物攝入，導致總能量攝入過多，從而引起血糖升高。過量酒精攝入還可損 害人體胰腺，引起肝損傷，也是痛風、癌症和心血管疾病等發生的重要危險因素。足量飲用白水，也可適量飲用淡茶或咖啡，不喝含糖飲料。

4. 每周至少運動150分鐘

運動是最好的「降糖方法」，一方面運動消耗體內多餘的熱量，另一方面堅持運動降低肥胖，避免胰島素抵抗。建議成人最好每天都活動，每周150～300分鐘的中等強度身體活動或75～150分鐘的高強度活動，或同等量的運動。增強肌肉力量，每周至少在非連續的兩天進行抗阻運動。

5. 別熬夜、早點睡覺

我們常說「別熬夜」，但什麼是熬夜，很多人存在誤解。中國中醫科學院廣安門醫院腦病科主任醫師荊志偉2019年在健康時報刊文表示，從中醫理論來講，晚上超過十點鐘還不睡就已經算熬夜了。⑧

建議大家應該每天晚上10點鐘就開始準備睡覺，11點以前最好入睡。

本文綜合自：

①2023-01-18國家衛健委官網《成人糖尿病食養指南（2023年版）》

②2021-09-06健康時報網《糖友宅家管理血糖，專家建議：多居家運動、少吃超加工食品》（毛圓圓）

③Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, et al. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged US Women: A Prospective Cohort Study[J]. Annals of Internal Medicine, 2023.

④22018-01-02健康時報《酒後血糖低了，為啥？》

⑤中華醫學會糖尿病學分會，中國2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中華糖尿病雜誌，2021，13（4）：315-409.DOI：10.3760/cma.j.cn115791-20210221-00095.

⑥2018-04-4青年時報《男子每天喝可樂減肥70斤 結果喝成了重症糖尿病》

⑦2021-07-13健康中國《糖尿病真的可以「逆轉」，關鍵在這裡》

⑧2019-08-30健康時報《超過十點睡覺算熬夜》

來源： 健康時報