雖然聰明如愛因斯坦，肌肉發達如泰森，美麗如納塔莉波特曼，身材完美如MaggieQ，他們都是素食，但素食者仍舊被大家所質疑營養夠不夠的問題！今天推介「何以為食」公眾號的一篇文章。素食到底是否營養，來聽聽醫學博士徐嘉的專業解答。無論您是否素食，都可以了解食物與我們身體的關係！
徐嘉博士：北京大學生物物理學學士，約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士。徐博士有超過20年的個人健康蔬食經驗，目前任職美國責任醫師協會(PCRM)，從事臨床營養學研究與推廣。
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素食VS雜食，到底哪個好？
首先和雜食者相比，素食者的胡蘿蔔素、番茄紅素、很多的抗氧化劑，還有植物的異紅酮等植物生化素的攝入量都比較高，這些東西有助於我們人體抗自由基、抗衰老、抗癌症，在這方面效果比較好。另外，素食者和雜食者相比，更少攝入了葷食裡面的一些毒素，比如說膽固醇、飽和脂肪，以及容易富集在這些脂肪裡面的一些環境毒素，素食者的攝入都會相對比較少。還有現代這種大規模養殖產生的激素、抗生素，這些的含量都會比較小。所以對於素食者來講，他們會攝入比較少的毒素。
從健康角度來講，徐博士也更建議大家吃素食，尤其是純素食，也就是說不吃任何動物性的食物，包括魚、蝦、肉、蛋、奶。因為這些食物就像剛才講的，含有很多的環境毒素，含有很多像飽和脂肪這些對身體不好的東西。它們隻能給我們帶來很多富貴病、現代病等等的困擾。而素食者可以避免這些東西，同時也可以獲得足夠的營養素。
食物是如何影響我們健康的？
越來越多的人會有三高的問題，並且這些所謂的現代病越來越年輕化，究其原因很多都是由於食物的關係。
食物怎麼與它們有關係呢，主要原因就是我們吃的東西太多，尤其是高動物蛋白的東西太多，它主要是提供了太多的膽固醇，還有飽和脂肪。這些膽固醇和飽和脂肪是造成動脈硬化、阻塞血管的最主要的原因之一。另外，這些動物性食品還造成炎症，而炎症與很多很多的現代病都是有關係的，包括心腦血管疾病、癌症等等。而糖尿病也是與脂肪和動物蛋白都是相關的。這些食物導致營養過剩，造成我們細胞的對胰島素的敏感度下降。
還有一個原因是我們肚子里的菌群。我們吃的動物製品還有高脂肪食物造成我們腸道里的菌群紊亂，造成腸瘺，腸瘺的後果最主要是激發炎症反應。炎症反應就會造成很多下遊的疾病。
對於癌症來講還有一層，就是動物蛋白本身，有促癌的特性。它會增加我們身體裡面叫IGF-1的促癌因子的水平。同時，動物性的食物，尤其是肌肉蛋白，在加熱的過程中還會產生雜環胺等等一系列的致癌物。這種致癌物也會增加癌症發病的幾率。
素食到底營養夠不夠？
其實真的無需擔心素食的營養問題。美國的「國家健康和營養調查研究」（National Health and NutritionExaminationSurvey）比較了素食和葷食者的營養素的攝入。結果他們發現所有這些微量元素，很多的維他命、礦物質，包括鈣和鐵等，所有這些，在素食飲食中的含量都比在葷食中要高。所以作者的結論是素食是高營養密度的飲食。
素食應該怎麼吃？
在吃素的時候要選擇蔬菜、水果、豆類和穀類這四大類最主要的食物（即「豆穀果蔬」）。其中豆類可以比穀類少一些，其他的大約各佔四分之一左右。
第二，很重要的一點是要低脂。咱們中國人現在最大的問題就是脂肪用得太多，油放得太多，愛吃煎的、炸的、炒的。我就建議大家，能吃生的、蒸的、煮的，就不要吃煎的、炸的、炒的。
最後還有一點就是盡量多攝取全麥面、糙米等全穀物，而不是精製穀類（白米白面），避免精製的甜品這些東西。
你最關心的營養元素問題
鈣
實際上豆類和綠色蔬菜都含有很多的鈣，尤其是豆腐。我們正常人每天如果吃半塊豆腐加上一大碗煮熟的綠葉菜，你的鈣的攝入基本已經夠了。而其中的綠葉菜，實際上鈣的吸收率還是比較高的，它的吸收率比牛奶還高一些，這是1994年當時做的實驗。
很多人都認為喝牛奶是補鈣最主要的途徑，這麼說對嗎？事實是牛奶確實含有鈣。我們先看看最近的一些報道。
首先成人喝牛奶並不能夠降低骨折率，這個實驗是哈佛大學做的，實驗涉及了七萬人，跟蹤了他們十八年。結果發現成人喝牛奶不會有幫助，所以不能夠補鈣。那青少年喝奶呢？這個實驗涉及6000多個青春期的女孩子，結果他們發現運動量最大的一組攝入最多的牛奶，反而骨折率會提高一倍。那麼青少年喝牛奶能不能降低後半生的骨折率呢？也不能！這又是哈佛大學的研究，歷時22年跟蹤了13萬人，結果發現男孩子每天多喝一杯牛奶可以顯著的提高50歲以後的骨折率9％，多喝兩杯牛奶提高骨折率18％，反而還有點瀉鈣。
不是說牛奶裡面有鈣嗎？為什麼補不了鈣呀？這個原因是什麼？原因是牛奶里除了鈣之外還有一個東西叫動物蛋白，還有酪蛋白、乳清蛋白這種東西。人們做過一個實驗，當我們人開始攝入動物蛋白之後，我們從腎裡面往外排出的鈣就開始增加，也就是說一吃動物蛋白我們就開始往外排鈣，所以我們在喝牛奶的時候是一邊在補鈣一邊在瀉鈣，所以最後總的結果是不補不瀉，甚至還有點瀉。
這就是比較麻煩的事，而且你排出這些鈣也不是好事，你從腎里排出很多鈣會造成腎結石，提高腎結石的風險。另外，現在很多人骨質疏鬆，比以前人發生的百分比高很多，這是什麼原因？倒不是喝奶的人多了，而是吃肉太多了，因為肉這東西它的動物蛋白很高，但是含鈣的量還不及牛奶的含量，所以說當然是更瀉鈣了。
實際上世界衛生組織（WHO）早就知道這些情況。它推薦了兩套標準，假設你的飲食是那種典型的西方式的多肉飲食的話，它推薦你每天要攝入1000毫克的鈣；假設你的飲食裡面動物蛋白沒那麼高的話，它推薦是750毫克的鈣。也就是說世界衛生組織早就知道了動物蛋白是瀉鈣的，所以它才推出了兩套標準。
那麼如何補鈣呢？最主要是維生素D，就是各種研究都發現，維生素D對補鈣是最重要的，所以我們要曬太陽。怎麼曬？每天胳膊腿要露出來，用太陽光直曬！不能夠抹防曬霜也不能透過玻璃，不能夠濾掉紫外線。因為紫外線在生產維他命D過程中很重要，如果你曬不足太陽的話你需要補充維生素D。
（小編補充：每次曬太陽十到十五分鐘，大約一周三次，就能產生足夠的維生素D。它能儲藏在人體中長達幾個月。通過曬太陽，再經由人體中的酶進行激活是保證維生素D最佳狀態的最好方法，這一點再怎麼強調也不為過。）
小朋友到底要不要喝牛奶吃雞蛋？
首先，人在斷奶期之後就不應該喝任何的奶了，包括母乳都不應該再喝了。因為既然已經斷奶了就說明我們身體不需要它了，如果再讓他去喝奶的話，實際上不但沒有太多的好處，反而帶給他很多的問題，尤其是會造成一些小孩子營養過剩啊，早熟啊這些問題。
小朋友真正需要補鈣的話，徐嘉博士建議大家要多吃豆類和綠色蔬菜，然後要每天曬足太陽，至少要曬半個小時的太陽，同時要增加運動，因為運動本身對於孩子骨骼的健康成長是非常重要的。
蛋白質
人類的蛋白質需求可以通過完全植物性的飲食來滿足。我們人類實際就是高等靈長類。跟我們接近的一些動物，比如大猩猩，基本都是以植物性的飲食為主，植物性飲食在它們的飲食量中佔98%左右。所以說純的植物性飲食的營養是夠的。而且很多長期吃素的人都很健康，包括徐嘉博士本人也已經吃了二十多年的素，所以從營養來講肯定是夠的。
而蛋白質過剩則有很多的問題！因為蛋白質不像糖和脂肪可以存在體內。身體將蛋白質消化成氨基酸之後，多餘的氨基酸會給肝臟脫氨基變成尿素和糖，尿素順著我們腎臟排出去，而糖被儲存起來。所以，蛋白質多吃也沒有用，隻能增加肝腎的負擔，沒有太多的好處。
鐵
植物性食物不缺鈣和鐵，但你如果擔心你的鈣和鐵的攝入的話，要記住，鐵和鈣的兩種最主要植物來源，就是豆類和綠色蔬菜。（有沒有發現，徐嘉博士多次提到豆類和綠色蔬菜哦！所以這兩種食物平時要注意攝取足夠哦！）多吃這兩種東西就夠了。實際鐵的攝入還需要維他命C，所以很多的吃肉的人依然缺鐵，是因為維他命C攝入不夠。
另外，鐵還有兩種，一種叫血紅素鐵，一種叫非血紅素鐵。血紅素鐵容易被人體吸收，主要存在於動物紅肉、肝臟血液中，血紅素鐵一般來講它的吸收率很高，不管我們身體裡面鐵高還是鐵低，它都會吸收很多；非血紅素鐵主要存在於植物性食物中，它有一個特點，就是當我們身體內鐵高的時候它會抑製鐵的吸收，鐵低的時候它的吸收量會增加，所以這是更安全的一種鐵。鐵是一把雙刃劍，身體內鐵高的時候會增加我們身體裡面的自由基，促進癌症、心臟病等一系列疾病的風險，所以更安全的鐵實際是非血紅素鐵。
維生素B12
這個是很多素食者非常關心的問題，一定要仔細看啦！
一些醫生建議大家說不能吃素，因為素食裡面沒有維他命B12，吃素的話會造成貧血等等。那麼他說的對不對？素食裡面沒有維他命B12，這種說法基本是對的。現在的素食裡面確實沒有維他命B12，那怎麼辦？我建議大家要補充維他命B12。怎麼補充啊？我們就直接到藥店裡買維他命B12的片（劑）就行了，大約兩塊錢一瓶，你隔天吃一片就夠了。非常簡單的一件事。
顯然植物不能合成B12，動物也不能，因為動物如果能的話，人也能合成了。那麼到底什麼東西可以合成B12呢？是微生物！比如說，包括咱們腸子里的細菌是可以合成B12的，為什麼我們腸子里的細菌合成這麼多B12，我們卻不能利用呢？是因為我們腸道裡面合成B12的這些細菌在我們吸收B12的腸道的下面。所以說我們生產出來B12全都排出去了，因此利用不了。
咱們古代農耕的時候用農家肥，農家肥裡面是大糞，還有動物的糞便。所以我們積肥，漚啊漚完之後這些細菌產生很多B12，用這些東西灑在地裡面，長出來的作物就會有B12。現在的蔬菜里為什麼沒有B12呢？因為現在都用化肥了。所以並不是吃素不好，而是說現在的農耕背離了自然農耕的原理，我們就缺乏B12了，所以我們要補充B12。
那為什麼豬肉裡面有B12？剛才不是說豬不能合成B12嗎？而且它生產的B12也是在腸道下面，它也不能夠吸收。你看以前養豬都用豬圈，你看見豬在豬圈裡經常沒事就拱來拱去，在幹什麼呢？在吃B12。現在的豬能不能吃自己的糞便？養殖場每個豬大概就這麼大塊地，基本是不允許的。為什麼？因為現在的養殖戶很怕豬瘟，如果有一個豬吃了糞便之後（得了豬瘟）那很臟啊，有可能會造成整個豬舍的豬瘟。這樣劃不來，所以他們不允許豬吃自己的糞便，糞便出來之後就趕緊衝掉。
那麼為什麼豬肉裡面有B12，它的B12從哪來的？是它吃有機飼料產生的嗎？誰給豬喂有機飼料啊？都是化肥堆出來的轉基因飼料。那你說豬的B12從哪來？——是添加進去的，他們在飼料里添加進了B12 。所以說，與其你讓豬去吃B12 ，然後你再去吃豬，不如你直接吃一手的B12，這不更好嗎？人和動物的B12來源都是我們人類在工廠裡面用細菌發酵的方式生產出來的。所以我建議大家要補充B12，就是這個道理。
看了今天徐嘉博士詳細的分析，是否受益良多，解答了你的很多疑惑？最後星星包在這裡說一句，其實素食不單是合理飲食那麼簡單，還需要我們堅定且自信的心，要確信自己可以成為一個健康的素食者！再搭配合理飲食和運動，你的身體一定會棒棒噠！
