六塊腹肌，馬甲線，人魚線，相信很多朋友健身的目的都是這個，但是為什麼健身了一段時間，依然沒有效果呢？
想要練出腹肌，你必須經歷下面這三個步驟，燃脂，卷腹和堅持！
第一步：燃脂
為什麼要把燃脂放在第一步，因為腹肌皮下脂肪的下層，你每天拚命的做仰臥起坐，卷腹，確實可以練出腹肌，在你用力的情況下，摸得到，但是看不到。因為你的皮下脂肪太厚，遮住了腹肌。
所以想要練出腹肌，必須燃脂，降低你的體脂率，要把體脂率降到14%以下，才能練出清晰腹肌。如何測出自己的體脂率呢，你可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「體脂率」，然後在美形報告里進行測試，，輸入身體其他部位的圍度就可以科學計算出你的體脂率。
當你的體脂率高於14%，那麼你就要做減脂運動了，以有氧運動為主，例如跑步、踩單車、游泳、打球、跳繩等，或者在家裡做時下最流行的hiit健身訓練，也是非常燃脂的。
第二步：卷腹
練腹肌最好的動作是什麼，那必須是卷腹，雖然你第一個想到的是仰臥起坐，但是仰臥起坐真的不適合練腹肌。仰臥起坐做多了容易傷腰，傷脊椎，最新的腹肌訓練課程里，都不會加入仰臥起坐這個動作。
卷腹的動作很多，練腹肌的訓練計劃也很簡單，選6-8個卷腹或者舉腿的動作，每天進行10分鐘的訓練就可以了。下面小hi推薦幾個常用的動作給大家，可以自己在家裡訓練。
推薦動作1：坐姿交替收腿
收腿時，膝蓋儘量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開地面。
推薦動作2：仰臥交替摸踝
保持腹部持續緊張，捲起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關節。
推薦動作3：西西里卷腹
雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的捲起上半身，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部持續發力。
推薦動作4：L字觸腳踝
動作過程中注意保持腹部持續發力，捲起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之後還原。
推薦動作5：抱膝雙腿伸展
腹部持續緊張，保持下巴與頸部的夾角，雙腿靠近胸口，注意控制動作節奏。
推薦動作6：仰臥扭轉
腹部保持持續緊張，轉身至身體與地面45°。
第三步：堅持
健身需要堅持，練腹肌也要堅持，有一個好處就是，腹肌是我們比較容易練出效果的肌群，當然前提是你的體脂率要足夠的低的。當你的體脂率在14%以下，你只需要堅持2周訓練，就能看到腹肌的大概輪廓。
鍛鍊兩個月，基本上就能看到清晰的6塊腹肌了。如果體脂率過高，那就要看燃脂的效果了。
堅持，以練腹肌為目的，降低你的體脂率，打造出屬於你的完美身材。
