俗話說，世界上沒有醜女人，只有懶女人，這句話同樣也適用於男人。90天前，他自嘲是「土肥圓」；90天後，他擁有8塊腹肌魔鬼身材。他是陳寒。
90天練出了8塊腹肌
陳寒今年33歲，身高170厘米，之前的體重從未低於70公斤。如果三餐正常吃，拒絕宵夜，一周一定胖2.5公斤。事實上常年來，他全靠一天兩頓來維持體重，如果早上吃得飽晚飯都不吃。為的是盡量不死命胖起來，但完全瘦不了。
「我不懶，還比較喜歡運動，因為是自由職業，運動時間也能自己安排。但現實很殘酷，我就是瘦不下來。不過，我一直蠻自信的，赤膊、露臂什麼的都敢。直到今年右手做了紋身，才發現，圓咕隆咚的花臂一點都不好看。」陳寒打開手機，翻出了3個多月前的照片說，「你看看，我肚子、脖子那一層層的都是肉。」
很多朋友都好奇，一個自信的小胖子為什麼突然要減肥塑身？陳寒大笑了幾聲，說：「我已經33歲了，真覺得離青春越來越遠。我想在我還有能力的時候，看看自己最好的狀態究竟是什麼樣子。」
在沒有任何健身教練的指導下，陳寒給自己制定了一個90天的燃脂和塑身目標。可是，肉不是想減就能減啊？更何況不是常說的一年兩年，以年為單位的蛻變，而是要在短短的90天內，連同減脂同步完成的。
但就是這麼不可思議，從2014年3月15日開始到6月25日，陳寒僅因為腰部受傷停練10天，有效鍛煉天數剛好是90天。他的體重71公斤降到64公斤，體質率從27%降到14%，完成了減脂，練出了8塊腹肌、霸氣人魚線，甚至側腹小肌肉群組。朋友評價，他的腹部力量和線條，幾乎可以秒殺大多數進行了多年健身訓練的私人教練。
減脂最重要是做好吃和睡
你一定和我一樣好奇，陳寒是怎麼做到的？他卻「雲淡風輕」地說，所有人都可以做到，只要你做好吃、睡和運動，而且吃和睡的重要性遠大於運動。
「一定不要節食！我曾經也為了減肥試過節食，每頓吃得很少。結果身體垮掉了，而且還反彈。現在看來，這些方法並不科學。」陳寒回憶。
他接著解釋，不節食是因為不能讓身體有飢餓感，但前提是絕對不能吃撐。如果身體有飢餓感，那麼吃接下來的一頓飯時，身體會記住這種感覺，把吃下來的食物更多地轉化成脂肪。科學的做法是每餐八分飽，同時戒糖少油，少食多餐。有飢餓感的話可以在上午10點或下午3點左右，吃一個番茄或一根香蕉。
來看看陳寒減脂階段的菜單。早餐是脫脂牛奶沖無糖麥片，加玉米或紫薯；中餐是正常吃菜，配半碗米飯或紫薯玉米，但拒絕高糖高油有脂肪的菜；晚餐和中餐差不多，但不吃主食。除開這些，陳寒唯一吃進嘴裡的，只有水。
「我經常看到兩種令人很揪心的情況。一種是很辛苦跑完3公里后，咕嘟一瓶碳酸飲料喝下去，汗是流了，3公里白跑；另一種是用水果去代替正餐，但可能這些水果里的糖分產生的熱量比吃一碗米飯還大。」陳寒強調，學會了吃，即便不運動，也能瘦下來並且不反彈。
吃是最複雜也是最關鍵的，陳寒說還要記住一個必要條件就是睡。每晚必須11點前睡覺，至少保證7個小時的睡眠。「很多人不知道，絕大多數的脂肪並非是在運動時燃燒，而是在晚上深度睡眠時燃燒。如果長期熬夜，健康減肥的成功率也幾乎為零。」
每天1小時持續有氧運動
吃和睡是健康減脂的基礎，滿足了這兩個條件，即使不運動，也是會瘦下來的，但過程可能比較緩慢。如果是要在90天內完成塑身，陳寒提出一點：每天必須堅持1個小時的持續有氧運動。
「比如跑步、游泳、跳繩或者橢圓機都可以，但注意有氧運動必須不間斷持續45分鐘以上才有效。如果只進行30分鐘，間斷後再繼續，是完全沒有效果的。」陳寒特別指出，「我最推薦的項目是跑步，每天1小時跑步距離在7.5千米到10千米之間。不要詫異，對自己狠一點，沒有傷病的人都能跑到這個距離。」
陳寒制定的計劃，分成減脂階段和塑形兩個階段。通過1個多月的努力，他的體重從71公斤降到64公斤，接著開始了塑形。
針對腹肌的訓練，他又把塑形階段分為腹肌適應期、腹肌進階期、腹肌塑形期和腹肌雕刻期，每一個時期都有相應的訓練方法。
「訓練方法網上都能找到視頻，我推薦《八分鐘腹肌訓練》。要注意的是，訓練的時候不要覺得做得難度越大越好，做得越標準或者超越標準才是最牛的。如果沒有辦法把動作完全做標準，那就是在浪費時間。」陳寒說。
在90天的減脂塑身過程中，前30天，他著重於鍛煉腰腹核心力量，初步勾勒腹部線條。在積累了一定的腹部力量后，注意肌肉分離度的鍛煉；接下來的45天，他在前期已打好力量的基礎上全力訓練，6到8塊腹肌和清晰的人魚線完全爆出；最後15天，進行腹部周圍小肌肉群的突擊訓練，8塊腹肌便被精緻地雕刻出來。
就這樣經過90天的不懈努力，他終於找到了33年以來最滿意的自己。
96公斤的胖子1個月狂甩20公斤
減脂塑身的90天里，陳寒每天都會發照片到朋友圈，記錄下自己每天的成果。初顯成效，他的朋友圈裡就炸開了！每天都會收到不下50條的微信，詢問他的減脂塑身秘訣。
雖然每個人的情況不同，但科學的瘦身過程都有大致的規律。陳寒要求每個小組成員每天上報他們的運動量，並將每天所吃的食物拍照上傳，相互監督。一周抽出一兩天將全體成員集合，針對每個人的情況進行單獨的輔導，並對上周布置的任務進行檢查。長期下來，組員之間既相互鼓勵，又隱約有競爭比較的氛圍，這種氛圍讓每一個成員都更有積極性。
小王身高1米8，剛剛進入小組時，他的體重有95公斤。40天過去后，如今小王的體重已經減到76.5公斤。
女生怕練出「肌肉」是誤區
陳寒說，女生常常害怕自己練出「肌肉」而不敢進行有強度的鍛煉，這是一個誤區。在他的瘦身小組中也不乏女生。有一個女生學員Celine給陳寒留下了很深刻的印象。Celine不算胖子，但面臨辦公室女性普遍存在的問題：腰腹脂肪堆積。陳寒給她的訓練方法是適當的有氧跑步加上腰腹部的肌肉訓練。她僅僅用了1個月的時間，從一個典型的辦公室女性練出了漂亮的馬甲線。
「我對我的學員只有三個要求。首先，他們要有減肥成功的決心。第二，他們要有服從性，要信任我。最後，他們自身要保證作息規律、飲食規律，每天要有1個小時的運動時間。」陳寒說，這些話在每個成員進組時他都會說一遍。做不到的，將被退出瘦身小組。
小編認為，同大多數人採用的節食，或是不科學運動的減肥方式比，陳寒的瘦身方式值得每個人參考和學習。真正的瘦身，不在於你減掉多少斤，而是健康，並且快樂。
願每個減肥路上的你，都能擁有健康、快樂的好身材。
