人體在站立，行走或跑步時，膝關節承受的重量是體重的好幾倍，因此，膝蓋是一般人最容易受傷的關節，也是運動傷害最常見的位置。                                                


除了膝關節本身會損傷發炎之外，因為膝關節往上經由大腿連結髖關節，髖或踝關節有問題，亦或是大腿或小腿肌肉受傷，也會連帶影響到膝關節，造成膝蓋疼痛。


▲單腳後拉伸展運動：4∼6下／組，左右各1組        

       

1. 左腳站立，右腳往後勾起，右手抓住腳背。


注意：如果單腳站立不穩，可單手扶牆。


CHECK：維持在屁股的高度。


2. 右手抓住腳背時，往屁股與天花板的方向拉，感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒。（圖右）


醫師小叮嚀：這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側，也可以放鬆活化髖關節。



▲小腿伸展運動：4∼6下／組，左右各1組        


        


1. 手扶椅背或桌沿，左腳在前、右腳在後，距離一大步。（圖左）


2. 身體向前傾，左腳膝蓋微彎，重心向前移動，感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒（圖右）



▲強化訓練單腳上拉彈力帶：8∼12下／組，左右各2∼3組         


1. 坐在椅上，彈力帶一端綁在椅子腳，另一端綁在右腳踝。（圖左）


2. 使用大腿前側肌肉力量，用力將膝蓋伸直，用很慢的速度慢慢放下。做完1組後換邊。（圖右）


POINT：不要很快地就放鬆大腿肌肉，要慢慢放下。（伸直約2秒，放下約4秒）