如何優化你的純素飲食?

2017-06-01

如何優化你的純素飲食?

按語：如果您想成為素食者，但有點擔心素食營養不夠全面的話，或如您已是素食者，但希望更好地規劃自己的素食、更全面吸取各種人體所需的營養的話，本文是極好的參考資料。素食者慈悲，也更健康！

美國飲食協會和加拿大州立營養師會表示"妥善規劃的純素飲食在生命各個階段都是營養充足的，包括妊娠期和哺乳期，同時還可以對一些疾病的預防和治療中提供健康的益處。”不過，美國飲食協會還聲明規劃不當的純素飲食可能會導致維生素B12、鈣質、ω-3脂肪酸、維生素D、鐵、鋅、核黃素（維生素B2）和碘等元素的缺乏。

“妥善規劃的純素飲食”一詞最終迅速走紅，其包括所有避免使用動物產品，這不僅僅是道德的，而且還大大減少了很多嚴重疾病的產生，如心臟病、癌症和糖尿病。

當然，遵循嚴格素食（甚至是精心規劃的一種飲食）是不足以保證以上提及的疾病絕對不會發生。影響疾病和健康存在多種因素，包括我們生活中所呼吸的空氣、飲用的水、我們的思想、情感和情緒及精神環境，還有我們從父輩、祖輩所承襲的基因，還可能包含其他一些我們仍然未知的因素。

然而，毫無疑問的是，不僅是我們所選擇不去食用的食物對健康有深遠的影響，還包括我們選擇了吃什麼。感謝純素主義的行動家巴特弗萊茲 · 卡茲（Butterflies Katz）的長期研究，現在我們能夠提供一個鮮為人知的關於人體所需營養素的資訊，讓我們可以確保我們的飲食（這是我們可控制的簡單因素之一）是增加而不是減少我們獲得健康優化的機會。

｜維生素K2

維生素K群(通常在深綠色帶葉植物中含有)對於凝血功能是重要的。然而，新的發現顯示維生素K群也能提高骨骼密度，減少動脈血管鈣化和有助於預防一些癌症。簡言之，維生素K2對骨骼鈣質直接產生影響，而不是動脈血的鈣含量。而且，該發現還指出維生素K2跟維生素D結合時效果很好。要提醒純素者們思考的是：在植物性食物中很難找到維生素K2。

那麼為什麼在純素食社群我們常聽到人們談及維生素K2呢？因為，跟其他營養素一樣，我們的身體可以將維生素K1轉換成K2。然而，一些專家不認為我們所轉換的維生素K2足以滿足身體的需要，一些研究已經指出對於骨骼密度和心血管的益處而言，維生素K2可以直接從食物或一些補充劑中獲得，而不僅僅是從維生素K1的轉換。

富含維生素K的果蔬

隨著我們身體的老化，維生素K2的產生是會減少的，所以建議超過50歲的純素食者服用補充劑。同時，抗生素的使用會消耗身體里維生素K2的含量。

對純素者新的建議是從一些發酵後的食品中攝入維生素K2，這是迄今（2016）已知的純素食物中維生素K2的唯一來源。

1. 酸菜(生的，自製是最好的)

2. 植物奶中的酸乳酒

3. 生的康普茶(紅茶菌)

4. 素泡菜

5. 納豆(如果素食者能找到這種食物的話，它是最好的維生素K2來源。在日本，人們普遍食用納豆，一些研究已經證明了攝入納豆的實質性的好處)。推薦的維生素K2的補充來源於納豆，而非合成。

6. 深綠葉蔬菜類

這些發酵食物(雖然不是豆豉和豆醬)也真的是維生素B12的可能來源和益生菌、有益菌的來源。對於那些關心維生素K群在體內含量的素食者們，還有很多素食補充劑可以滿足他們的需要。

｜維生素D

維生素D通常是當動物身體皮膚暴露在陽光下時在體內產生的，包括人類。如果純素者不能定期接受太陽光照射的話，他們可以通過食用強化的純素食物或補充劑來獲得維生素D。

通過陽光照射皮膚所產生的維生素D3受一些因素的影響，比如太陽光照射的角度、照射季節和一天中的時間、還有地理緯度等。芬蘭的一份研究顯示冬天的陽光是不足以維持該地區所需的維生素D正常量。冬天裡在一些地方，無論是從強化的食物還是素食補給中獲取，維生素D的補充都是絕對需要的。

為了在冬季產生最佳的維生素D，陽光的照射應該是在中午。中午時分是最接近太陽的，所以維生素D能產生更多。皮膚顏色越深，暴露在陽光下照曬應該更多。防晒霜的使用會大大減少甚至完全不產生維生素D。

如果純素者考慮補充劑的話，資料顯示建議使用維生素D3（通常是動物製品來源），但其他研究已經反駁這一理論。不論怎樣，近幾年有越來越多的維生素D3在市場上銷售。推薦食用添加了維生素D 的強化食品、維生素D 補充劑、曬乾的菇類等。

｜維生素A

素食註冊營養師金妮 · 梅思娜（Ginny Messina）告訴我們："預製的活性維生素只能在動物性食物中找到，這是真的。但是植物中富含維生素A的前體，如β-胡蘿蔔素。事實上，這些維生素A原的化合物重要到美國農業部量測食物中維生素A的含量稱以視黃醇活性當量來計算，其包括維生素A和身體轉化維生素A所需的化合物。維生素A沒有單獨的推薦每日攝食量（RDA, recommended dietary [daily] allowance）或動物源型預製的維生素A量。

然而，為了滿足需要，純素者們需要消耗足夠富含類胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素的食物，比如：

1. 胡蘿蔔汁(最好的來源)

2. 暗橙色的南瓜

3. 胡蘿蔔

4. 紅薯

這些維生素A的前體也少量的在菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、哈密瓜、芒果和杏等食物里發現。

｜維生素B12

無論其來源是哪，維生素B12是由微生物產生的，無論是人類或其他動物的小腸內，或實驗室。維生素B12的缺乏會導致不可逆的神經退化，甚至是致命的。然而，我們只需要很少量的維生素B12，很容易在純素的飲食中獲得。

與其殺動物而獲取其身體里維生素B12的存量，還不如選取一些素食的方式去攝取：

1. 液體含B12的B群維生素合成物

2. 純素B12液體舌下含劑或一塊或一點固體B12(證明都有效)

3. 強化B12營養素(鹹味)酵母

4. 強化豆奶，等等。

維生素B12的缺乏不僅是純素者的問題。"如果你年滿50歲，美國醫學研究所建議你額外補充維生素B12。50歲及以上的成年人中有三成人不能從食物中常規吸收維生素B12。然而，他們可以從添加了B12的強化食物和補充劑中獲取該維生素B12。

純素飲食被認為是可以促進健康和長壽，以及減少心血管疾病風險的。但註冊營養師維吉尼亞 · 梅思娜（Virginia Messina）解釋：在任何膳食中都有改善的空間，發表在農業和食物化學雜誌上的分析指出純素食者維生素B12的攝入量是偏低的，而且ω-3脂肪酸低攝入量可能導致素食飲食變得不健康。維生素B12的缺乏還伴隨同型半胱氨酸(非蛋白質氨基酸)水準升高，從而增加心臟病的概率。但是這僅為純素者維生素B12補充不足的唯一問題。而攝入推薦量的維生素B12的人體內含有的同型半胱氨酸水準是健康的。

(譯者註：半胱氨酸是機體常見的氨基酸之一，其主要的作用是有效預防和防止放射性傷害、防止生物衰老等。) 鈣質

與普遍的理念相反，純素者攝入鈣質並不難。然而，由於一些研究已經報導純素者攝入不足推薦量的鈣質，從而我們需要從食物中攝取足夠的量。可提供鈣質的食物包括：

1. 羽衣甘藍、芥菜、白菜、生菜、蒲公英

2. 毛豆(尤其是海軍豆)和豆豉

3. 藜麥

4. 開心果、杏仁和堅果

5. 花椰菜(西蘭花)

6. 乾無花果

7. 芝麻

8. 黑糖蜜

9. 裙帶菜，如海藻、海帶和羊棲菜

譯者註：藜麥原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物，有5000-7000多年的種植歷史，由於其具有獨特的、豐富的、全面的營養價值，養育了印加民族，古代印加人稱之為“糧食之母”。藜麥種子顏色主要有黑、紅、白幾種顏色，其中黑、紅色的籽粒較小，白色口感較好。藜麥在20世紀80年代被美國宇航局用於宇航員的太空食品。聯合國糧農組織認為藜麥是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美的全營養食品。聯合國將 2013年宣布為國際藜麥年，以促進人類營養健康和食品安全，實現千年發展目標。（資料來源於百度）

當然還有一些植物豆奶和果汁中含有強化鈣。從這類食物中攝取鈣質是很棒的。有趣而又值得注意的是奶牛獲得它們龐大身軀所需要的以及哺養後代的所有鈣質是從非常有限的植物性飲食中獲取的。

｜碘

碘是全球超過30%以上人口沒有攝取到必需量的礦物質。科學研究指出純素者的碘吸收可能正在變少。甚至孩子的碘攝入不足會導致他們的智商和學習能力終身受影響。

正確的碘含量有助於人類的甲狀腺功能，如果缺乏，可能導致脫髮和其他伴隨的問題。顯然碘在土壤中正在消失，從而不能為公眾餐桌上的鹽增加碘質。然而，很多純素者沒有攝取含碘鹽。

碘的其他食物來源：

1. 蔓越莓

2. 海洋蔬菜，如昆布、海草、羊棲菜

3. 喜馬拉雅鹽、加碘鹽

4. 海軍豆和綠色豆類

5. 草莓

6. 帶皮烤的馬鈴薯

7. 香蕉

海洋蔬菜是攝取碘的很好來源，實際上多吃海帶可能會超出碘的安全量。另外，每一份海洋蔬菜的碘含量不是一致的。比如，一份海帶可能包含的碘量比日常食用的安全量高。長期過量攝入碘跟碘攝入不足一樣都是有害的。不要過分食入海洋蔬菜，特別是正在妊娠期和哺乳期的婦女。

｜DHA/EPA(長鏈脂肪酸)

這是另一個我們應該如何運用身體內營養素的例子。我們可以將短鏈脂肪酸ALA(α亞麻酸)轉化成長鏈脂肪酸。一份研究的結論建議當動物性的食品完全從飲食中去掉，體內EPA和DHA的產生是會低的，但是這些脂肪酸的血漿濃度卻是穩定的。

為了使得純素者攝入量能夠達到ω3脂肪酸的要求，一些研究者建議食物中可以有一些富含ALA（α亞麻酸）的成分，比如（以下是含量最高到最低的排序）：

1. 芡歐鼠尾草種子

2. 奇異果(獼猴桃籽)

3. 紫蘇

4. 亞麻籽

5 馬齒莧

6. 大麻種子和油

7. 有機菜籽油

同時，在一些綠色蔬菜中也可找到少量的脂肪酸，比如羽衣甘藍、菠菜、南瓜等。核桃在堅果王國中含有最有益的脂肪酸，而且研究發現這些脂肪酸的效用跟魚中含有的是一樣的。

人類可以直接從藻類食物中獲取跟魚類攝取的"富含ω3脂肪酸"的來源。許多純素者現在攝入非合成的DHA/EPA藻類來源，特別適合老年人和孕婦食用。不過攝入DHA補充劑應謹慎，其可能提高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的量。

｜鐵

通常建議純素者每天攝入富含鐵的食物。在一些研究中，沒有發現素食者比非素食者有鐵缺乏帶來的問題。

李德 · 滿格爾斯（Reed Mangels）博士（同時也是註冊營養師）說："乾的豆子和深綠葉蔬菜是鐵特別好的來源，甚至比同熱量基礎上的肉類好。鐵的吸收通過同時食用含維生素C與含鐵的食物可明顯地增高。相對肉食者，素食者罹患鐵缺乏症的機率並不比他們高。”

像花椰菜、菠菜和白菜等很多蔬菜都富含鐵，同時維生素C的含量很高，對於鐵的吸收很好。

｜牛磺酸

通過科學研究，純食者已經被證實僅攝取少量的牛磺酸，這是一種在動物組織中會發現的含硫分子或氨基磺酸。牛磺酸對心血管機能、骨骼肌功能、視網膜和中央神經系統是重要的。

非素食者的膳食是牛磺酸的主要來源，但是科學家報告說少量牛磺酸也可以在肝臟從蛋氨酸和半胱氨酸合成，這兩種氨基酸都能在大豆中找到。純素者幾乎是自身生產化合物、維生素、長鏈脂肪酸和其他等同於草食動物的營養素。

通常純素者不補充牛磺酸，但他們卻給素食的狗和貓補充。純素者應該定期吃完整的蛋白質食物，如大豆、麻籽、蕎麥、藜麥，現已確保他們可以從這些食物中的氨基酸來合成牛磺酸。

成年人可以通過半胱氨酸在哆醇-維生素B6、蛋氨酸和維生素C的幫助下生成牛磺酸。（半胱氨酸在紅辣椒、大蒜、洋蔥、花椰菜、麥片、燕麥、小麥和微生物等中都能找到。B6在全穀物產品、蔬菜和堅果中有。高含量的蛋氨酸可以在巴西堅果、芝麻、葵瓜子、燕麥和很多素食食物中獲得）

但是，一些科學研究建議純素者補充牛磺酸。

｜肉礆（carnitine）

肉礆是一種非必須氨基酸，因為它在人體中由其他營養素合成。最高的食物來源是動物組織，但最好的素食來源是豆豉。其他的純素食品中的含量則小得多，但仍可提供肉礆的是酪梨(鱷梨)、全麥麵包、蘆筍、通心粉、大米和花生醬。素食者不需要定期補充肉礆，但純素狗的飲食中需要補充。

純素食者還應該關注鋅和膽礆等營養的問題。但當讀完這份研究之後，純素者對這些營養是不會缺的。例如，一份研究建議純素者對這些營養素的攝入跟肉食者不可能是同樣的需要："雖然鋅、銅、硒在素食者的飲食中的生物利用度明顯低一些，但由於飲食中植酸或膳食纖維的含量大且肉類食物的含量低，大多數成年素食者多數微量元素的含量似乎是適當的。”