看看你自己,是不是不僅馬甲線沒有,連馬甲都穿不上?
是不是這樣的人生就沒救了?當時不是,好好的照著下面的做,也可以擁有令人垂涎欲滴的馬甲線呢!
首先說一下馬甲線是什麼?
肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。
馬甲線可以說,是平坦腹部的最高境界,腹部不僅沒有贅肉,而且還有肌肉線條。
擁有馬甲線的條件是什麼呢?
女生要想擁有有馬甲線,必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉,所以增加腹部肌肉是一方面,降低身體脂肪含量是一方面,一般體脂含量控制在20%以下,就可以看到腹部馬甲線。
想擁有馬甲線,大腹便便的你該怎麼做?
想要快速擁有完美的馬甲線,主要分為控制飲食和運動兩個方面。
飲食是很關鍵的,三分練,七分吃,管住嘴才能給降低體脂率打基礎。
畢竟吃完一碗米飯,需要跑一個半小時才能消耗完這些熱量。
1、吃飯時候盡量少油,最好選擇清蒸的烹飪方式,因為這樣不僅能保存食物的營養成分,還能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye!因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量多半都很高。
3、多吃粗加工的食物,因為它們更易提高人體基礎代謝,更容易消耗熱量,對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。
4、遠離垃圾食品,這個就不用解釋了吧?
5、保證蛋白質攝入。馬甲線,是腹部的肌肉線條,所以減脂的同時不能掉肌肉,每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物,保證每餐攝入20-30克的蛋白質。
光吃不練也是不行的,控制好飲食,就是先做一下馬甲線的準備階段的工作,體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動,這階段比較推薦,跑步和跳繩。跑步最好大於40分鐘,跑步注意跑前熱身和跑後的拉伸!跳繩最好每次跳200次以上,減脂期間跳繩和跑步交替進行,姨媽期間可以選擇慢走。
當你變成一個看起來比較瘦的,體脂率差不多到20%以下了,就可以開始著重進行這下面的專項訓練了!
這些動作,在減脂期也是可以做的。
每個動作 15~20 次,動作間休息 15 秒,每天練習 2-3 組,一直堅持,有空就做,想養成好習慣,先堅持21天(3週)再說!
NO.1 啞鈴支撐側轉體(左/右)
動作要領:
1、左臂支撐身體,右手握住啞鈴,前腳掌點地;
2、右臂打開,腹部發力帶動身體轉動,循環完成;
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。
動作事項:每組左右各15~20次,每個動作2~3組。
NO.2 啞鈴半坐直臂拍打
動作要領:
1、雙手握住啞鈴,雙臂伸直上下快速拍打,保持腰腹收緊;
2、保持腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;
3、身體後傾至與地面呈35°角,屈腿坐於墊上。
動作事項:每組15~20次,每個動作2~3組。
NO.3 單支啞鈴曲臂俄式轉體
動作要領:
1、屈腿坐於墊上,身體後傾至與地面呈45°角;
2、屈雙臂雙手握一隻啞鈴,保持腹部收緊;
3、身體左右旋轉,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;
NO.4 仰臥啞鈴腿屈伸
動作要領:
1、仰臥於墊上,雙腳夾住啞鈴屈腿向上,雙手抱雙腿;
2、保持腹部收緊,腰部不離開地面,保持自然呼吸;
3、肩胛離開地面,向上呼氣,向下吸氣。
NO.5 直腿啞鈴兩頭起
動作要領:
1、卷腹時手腳同時上抬,雙手觸碰雙腿,保持自然呼吸;
2、仰臥於墊上,下顎收緊,雙腳夾住啞鈴,腰部貼緊地面;
3、保持腹部收緊,肩胛離開地面,向上呼氣,向下吸氣。
NO.6 俯臥啞鈴腿彎舉
動作要領:
1、俯臥於墊上,雙腿自然伸直,雙腳夾住啞鈴;
2、小腿向上彎舉至與地面垂直,保持自然呼吸;
3、保持腹部收緊,腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣。
NO.7 啞鈴弓步蹲(左/右)
動作要領:
1、雙臂垂於身體兩側,雙手握緊啞鈴,雙腳前後打開,左腳在前;
2、膝關節不超過腳尖,自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣;
3、下蹲至大腿與小腿垂直,腿部發力向上,腹部收緊;
4、做完左邊,換另一邊,重複。
NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲
動作要領:
1、雙腳打開大於肩寬,雙手握緊啞鈴,雙腳交替向斜後方邁步;
2、下蹲至大腿與小腿垂直,腿部發力恢復初始位;
3、腹部收緊,膝關節不超過腳尖,向上呼氣,向下吸氣。
NO.9 雙啞鈴伐木式
動作要領:
1、俯身屈膝,雙手向上擺,向上呼氣,向下吸氣;
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸;
3、自然站立,雙腿大於肩寬,雙手各握一支啞鈴。
NO.10 啞鈴硬拉
動作要領:
1、俯身屈膝,雙腿與肩同寬,保持自然呼吸;
2、保持腹部收緊,向上呼氣,向下吸氣;
3、雙手握緊啞鈴,向上提拉,腰背挺直,循環完成。
NO.11 啞鈴動態側弓步蹲
動作要領:
1、自然站立,雙手握緊啞鈴,腹部收緊;
2、膝關節不超過腳尖,向上呼氣,向下吸氣;
3、身體重心移動,向同側邁步做弓步蹲,腿部發力恢復。
這樣堅持下去,相信你也一定可以在該露肉的季節,大膽亮出自己的馬甲線!