大便通：便秘、肥胖、衰老與腸道菌
- 作者：[日] 辨野義己（ Yoshimi Benno）
- 出版社：人民郵電出版社
- 出版時間：2017 年 5 月
本書立足最新的腸道細菌研究，從大便研究出發，用風趣的語言講解人體腸道環境、腸道細菌的作用機制，揭露了腸道細菌與便秘、腹瀉等疾病之間的奇妙關聯。作者結合自身以及日本理化學研究所（RIKEN）的長年研究，提...
作者簡介：
辨野義己（Yoshimi Benno）： 1948 年出生於日本大阪。日本臨床腸內微生物學會理事，日本理化學研究所（RIKEN）創新推進中心辨野特別研究室特別招聘研究員。農學博士，主要研究腸道環境、微生物分類學，運用 DNA 解析法發現了多種腸道細菌。致力於研究腸道細菌和細菌間的關係，曾獲日本文部科學大臣表彰、科學技術獎、日本微生物資源學會“學會獎”等各種獎項。被稱為“大便博士”，經常在日本電視節目、雜誌中介紹宣傳雙歧桿菌、乳酸菌的腸道作用。著有《用雙歧桿菌改善花粉症》（講談社）、《健腸生活建議》（日本經濟新聞出版社）、《年輕容貌由腸道年齡決定》（PHP研究所）等。
書籍摘錄：
第 1 章 大便由什麼構成——有益菌和有害菌（節選）
每個日本人在 80 年的壽命內平均排泄的大便重量約為 8.8 噸。在這個數字面前，大家難道不覺得對排便遮遮掩掩的行為很愚蠢嗎？
因為我們要生存就必須進食，所以每個人都要排便。所有動物都必須通過食用其他動物或植物來攝取營養。吃下的食物在消化器官內分解、吸收，成為維持生命的能量來源。如果人體能吸收吃進去的所有食物，那就不會產生大便了。但事實並非如此，無論如何都會產生食物殘渣。
腸道內的“機會致病菌”
回到腸道細菌這個話題上。
調查健康人群的大便後發現，這些人大便中的乳酸菌、雙歧桿菌等有益菌的數量佔到腸道細菌整體的 10% ～ 30%。而患有便秘或健康狀況不佳的人，其大便中有益菌的比例則非常低，與此相對有害菌的比重會增高。但是，產氣莢膜梭菌和脆弱擬桿菌等有害菌的比例不會達到 30% ～ 40%。在腸道這個“國會”中，“有益菌黨”和“有害菌黨”都不會單獨獲得“超半數席位”。因為腸道中還存在發揮巨大作用的“機會致病菌”。這類細菌約佔腸道細菌整體的 70%。腸道內的這一大勢力經常“兩頭倒”，會根據腸道環境的風向，選擇與有益菌或有害菌組成“聯合政權”。“機會致病菌”的這種選擇，對腸道內容易發酵還是容易腐敗起決定作用。
“機會致病菌”中最有名的就數大腸桿菌了。
大腸桿菌有很多種，其中包括 O-157 大腸桿菌（腸出血性大腸桿菌）這類自帶病原性的細菌。但是絕大部分大腸桿菌都既不“性善”也不“性惡”。在有益菌佔主導的腸道內，大腸桿菌不會為惡。但一旦有害菌在腸道內佔主導地位，大腸桿菌就會成為有害菌的幫手，促進腸內腐敗的發生。
每克腸內物質中平均就有 1000 萬～ 1 億個非病原性大腸桿菌。大腸桿菌雖然是具有代表性的腸道細菌，但它並不是數量最多的。比如每克腸內物質中就有 100 億～ 1000 億個雙歧桿菌。在人類社會中，擁有 1 億人口的國家就算是人口大國了，但是細菌的計量方式和人口可不相同。細菌即使有 1 億個也不是“多數” 。
腸內的常駐菌中，勢力最強大的是非病原性的擬桿菌屬。擬桿菌屬也是機會致病菌。這種菌屬佔到了腸道細菌的 40% 以上。除此之外還有真細菌、瘤胃球菌屬、梭菌屬等機會致病菌。這些細菌的功能和種類暫時還未完全探明。
大腸桿菌雖然基本上都是機會致病菌，但其中有些對動物有很好的作用。有些大腸桿菌會產生毒素，但有些大腸桿菌也會抑制毒素生成。比如牛是攜帶 O-157 大腸桿菌的動物，為了抑制牛體內 O-157 大腸桿菌的活躍，人們會嘗試給乳牛和肉牛注射有益的大腸桿菌。
在此希望大家能記住一個與腸道細菌有關的關鍵詞。我們把對人類健康有益的微生物統稱為“益生菌”。這個詞將在本書之後的章節中反覆出現，所以請記住這個詞。
乳酸菌、雙歧桿菌等有益菌都是益生菌的代表。所以在乳酸菌飲料等一些健康食品中會添加這些細菌。可以擊退 O-157 大腸桿菌的大腸桿菌，對於牛來說也是益生菌。正如之前文中所說“有益菌”和“有害菌”的分類是為了便於理解，某種細菌對動物有益還是有害並不能一概而論。
作者本人，來自：youtube
40 天內只吃肉的人體實驗
前文大致介紹了腸道細菌的整體情況。要預防來源於大腸的疾病，就要阻止機會致病菌和有害菌成立“聯合政權”，構建難以發生腐敗現象的腸道環境。因此我們需要讓腸道內的有益菌佔有壓倒性優勢。
那麼如何才能使有害菌減少，有益菌增加呢？
只要想想腸道細菌藉助什麼繁殖，就能知道這個問題的答案。腸道細菌以脫落的腸黏膜和輸送到大腸的食物殘渣為營養來源。有益菌和有害菌的營養來源不同。乳酸菌和雙歧桿菌以乳糖和葡萄糖為營養源，而產氣莢膜梭菌等有害菌則從蛋白質中攝取營養後產生有害物質。
不過蛋白質是人體不可或缺的營養元素，所以無論我們多麼不願增加腸道內的有害菌，也必須攝取蛋白質。攝取食物的目的是為了獲取食物中的營養，如果認為食物中的營養只是腸道細菌的營養來源就本末倒置了。
但從健康的角度考慮，我們在吃飯時還是應該盡量注意減少有害菌數量的增加。喜歡吃肉的人的腸道內就有很多有害菌。實際上 20 年前我曾做過這樣的“人體實驗”。為了觀察腸道環境的變化，我和另外四名同事進行了連續多日只吃肉類食品的實驗。
讀到這裡，可能有的讀者會想起幾年前一部非常火的美國紀錄片——《超碼的我》。該片記錄了主人公連續 30 天只吃麥當勞後身體發生的變化。
很多人看了這部紀錄片後很震驚，但其實我早就做過類似的實驗，所以當我看到這部紀錄片時並不驚訝，而且我和同事的實驗持續時間要比那部紀錄片長 10 天。
可能有人會認為這個實驗太蠢了，但是為了知道真相，事實往往比理論更具說服力。話雖如此，但在這項實驗上，讓其他人充當實驗的“小白鼠”並不合適，所以我和同事才親自上陣。那時候我才 30 歲出頭，帶著興奮的心情開始了這項實驗。當然，坦誠地說，我之所以興奮是因為我特別喜歡吃肉。年輕時的我看到肉會兩眼放光，所以朋友們都叫我“肉慾的辨野”。
當時我每天進食的肉量是 1.5 千克。早飯是 300 ～ 400 克左右的火腿、香腸等肉類加工食品，午飯和晚飯是 500 ～ 700 克左右的牛排。這 40 天里我沒有吃過一口米飯、麵包等穀物和蔬菜。當時我們吃的牛排每克大約要 800 日元，研究所的上司還抱怨太貴了，可是要是廉價難吃的肉我們可吃不下。
來自：亞馬遜
實驗之前的黃色大便變成黑色
在實驗開始後的幾天，我的身體狀況處於前所未有的良好狀態，這也有可能是因為自己開始了一項大膽的實驗所以情緒高漲。總之，開始的那段時間裡我的身體充滿了力量。
我總是一邊吃牛排一邊開玩笑說：“果然肉吃得多才能精力充沛！”
但是隨著實驗的繼續，我發現自己身上的氣味越來越重，臉上開始變得滿是油光。總而言之，就是變成了女性討厭的狀態。
如果只是不受女性歡迎倒還好說，至少健康上沒問題。但是過了不久，我的體重雖然沒有增加，但身體卻感覺越來越沉重，經常疲憊不堪。
雖然事先已經做好思想準備，知道這項實驗會對身體產生負面影響。但實際開始後，“每天只吃肉”的生活還是比想像的更殘酷，所以在第 20 天時除我之外的三個人都停止了實驗。而我雖然勉強堅持到最後，但也已經疲憊不堪。
那麼最關鍵的腸道環境發生了怎樣的變化呢？
了解這一點的途徑自然就是大便。實驗開始前我的大便是黃色的，但每天只吃肉後大便顏色不斷加深。實驗結束那天的大便顏色已經和煤焦油差不多了。
發生巨大變化的不僅是顏色。隨著大便顏色的加深，大便也越來越臭，就像肉和雞蛋腐爛後的惡臭味，就連習慣了大便臭味的我在進衛生間前都有點猶豫。很明顯我的腸道內發生了強烈的腐敗反應。
大便的變化呈現在數字上也很明顯。
實驗前我的大便呈弱酸性，pH 值為 6.5 ，這表明腸道內乳酸菌和雙歧桿菌佔有絕對優勢。這些有益菌在發酵腸道內的物質時產生了乙酸和乳酸，所以腸內環境呈酸性。順便補充一句，母乳餵養的嬰兒的大便散發出的酸甜氣味，就是因為嬰兒腸道內的雙歧桿菌活躍頻繁，所以母乳餵養的嬰兒的大便酸性度高於大人，呈強酸性（pH 值為4.5 ～ 5.5）。
但在 40 天實驗後，我的大便變成了弱鹼性（pH 值為7.5 ～ 7.6）。這表明腸道內有益菌勢力減弱，有害菌開始占絕對優勢。在調查了腸道細菌的構成後，我發現實驗前占腸道細菌 20% 的有益菌減少到了 15%，原本佔10% 的有害菌增加到了 18%。光看百分比似乎差距不是很大，但是百分比說明“哪方佔優”，這決定了腸道環境的性質。只要有害菌的勢力稍微超過有益菌，機會致病菌就會跑到有害菌的一方為惡。如此一來，就會導致腸道內發生腐敗反應，使大便顏色和臭味都發生變化。
來自：亞馬遜
腸道出血也會改變大便顏色
我用自己的親身經歷證明飲食對腸道環境影響巨大。大便用眼睛看得見（鼻子聞得到）的形式呈現出了這種影響。普通人可能無法檢測自己大便的 pH 值和腸道細菌構成，但在衛生間仔細觀察大便也能了解自己的腸道情況。可能稍不注意，你的飲食就偏離了正常軌道。
觀察時，尤為重要的一點就是大便顏色的變化。
最典型的大便顏色是土黃色和褐色。這是用來分解、吸收脂肪的膽汁導致的顏色變化。膽汁由肝臟分泌，是在十二指腸內活動的鹼性液體。類脂質食物吃得越多膽汁分泌的就越多，大便顏色就會加深。顏色越深就越易於有害菌的繁殖，所以需要多加留意。
另一方面，如果大量食用穀物、豆類、蔬菜，大便的 pH 值就會下降（即酸性上升），大便就會呈黃色。如果見過牛、馬等食 草動物的糞便就會明白這個道理。食草動物的糞便特點就是乾燥。人類不是食草動物，所以大便當然不會和食草動物的完全相同，但類似食草動物的糞便的狀態，可以說是健康的糞便。
最需要警惕的大便顏色就是黑色。吃肉實驗後的我就是如此。過量食用肉類，促進了有害菌的繁殖，加速腸道內腐敗反應的速度，導致大便變成黑色。
當然只吃肉導致大便變黑只是極端個例。沒有人能 40 天只吃肉（即使愛吃肉的我，也絕不想再體驗第二次）。如果沒有吃那麼多肉，大便卻變黑的話，就要考慮腸道是否出血。這有可能是胃或十二指腸出血，應立即就醫。
此外如果肉眼能看到便血，就有可能是大腸出血，此時也需要立刻就醫。發白的大便也要引起注意。患有膽道阻塞的病人由於膽汁的分泌量減少，大便不會“著色”，所以發白。
在說到大便和食物的關係時，大便的“量”也是觀察重點。不是吃得多大便就排得多。大便的量也隨飲食習慣的變化而變化。例如，如果大量攝入膳食纖維和碳水化合物，大便就會很粗。而如果長期大量食用營養價值低的垃圾食品和零食，大便就會很細，量也會減少。
腐敗臭味是對飲食結構亮出的“黃牌”
還有一個需要重點觀察的要素就是大便的臭味。前面我們說過，如果腸道內有害菌多，大便和屁就會非常臭，也有種常見的情況就是食物本身的氣味進入到大便中。
我的研究室中就曾經有過這樣的例子。我採集了同事 1 克的大便，在其中加入稀釋液後聞到一陣香味。聞了一會兒，我確定是網紋瓜的香氣。
於是我問他本人：“你吃網紋瓜了？”
“是啊。昨天我妹在新宿的高野買了個網紋瓜，我吃了四分之一。”
但是加了稀釋液後還有這麼重的網紋瓜氣味，所以我認定他不可能只吃了這麼點。我接著問他：“撒謊！你吃了得有一個吧！”同事苦笑著問我：“你怎麼知道的？”
在我這麼長的研究生涯中，還從未聞到過那麼好聞的大便。當時高野的網紋瓜一個得要 7000 日元（450 元人民幣左右），所以大便也有了高級的香氣。
當然我們沒有太多機會吃掉整個這麼高級的網紋瓜，所以也不指望能有這麼香的大便。但是“不臭的大便”確實更符合健康標準。
比如經常吃蔬菜和水果的人大便就不太臭。因為這些人腸道內有很多有益菌，所以不會散發出腐敗的臭味。
排便後我們不僅要觀察大便量和顏色，還要注意大便的臭味。很多人排便後會屏住呼吸立即衝掉，但這樣就浪費了反省飲食結構的機會。我們應該聞聞大便是發酵臭還是腐敗臭，如果是腐敗臭就說明大便對我們的飲食結構亮出了“黃牌”。
中國古代以及李氏王朝之前的朝鮮半島都存在“嘗糞”的文化，即通過嘗大便的味道來判斷健康狀況。在儒教文化盛行的過去，孝子用嘗父母大便的方式判斷父母的健康情況。
當然這是在現代化診斷技術誕生之前的事了，現代社會就沒必要去嘗糞了。不過這也說明從古至今，大便一直被認為是判斷身體健康與否的晴雨表。生活在現代社會的我們也應該珍惜這種流傳至今的智慧。不必用舌頭去嘗，但至少應該用眼和鼻子認真觀察大便。
為了補充營養而“食糞”的動物
下面說點題外話，我在實驗中好幾次因為失誤而不慎“嘗糞”。因為在給大便中加入稀釋液時需要使用移液管。
移液管用來吸取試管中的液體樣本。一般在吸到需要的量時，就要用手指按住管口，以避免過量。但因為這是人工作業，失誤在所難免。有時一不小心吸多了就會濺到嘴裡。
一般為了防止誤吸，使用移液管時通常都會在吸口放置棉塞，但是我對自己的技術過於自信，覺得應該不會出問題所以沒塞棉塞。
最糟糕的一次是，稀釋癌症患者的大便液體進到了嘴裡。雖然液體進到嘴裡不會生病，但是強烈的惡臭還是讓我噁心了一會兒。還好現在有了移液槍，已經不會再發生類似的事故了。過去研究大便真是個又臟又累還危險的活兒。
我的“嘗糞”經歷雖然失敗了，但是在動物界真有積極“嘗糞”的動物。
比如考拉會讓孩子吃自己的糞便。這樣做不是出於儒教思想中的孝順，而是為了補充日常食物中不足的物質。考拉的主食是桉樹樹葉。桉樹樹葉中含有有毒的單寧酸，如果腸道中沒有可以用來解毒的細菌，考拉就無法吃桉樹樹葉。所以小考拉斷奶後，首先要食用大考拉的糞便來獲取解毒細菌。
除了考拉，還有一些動物為了補充纖維和礦物質也會食糞，比如小白鼠。對於動物來說，大便並不是不能再吸收的物質。
其實，在人類世界也存在用大便治病的例子，當然不是用嘴吃。法國曾經嘗試將健康人的大便從患者肛門送進體內，以此來治療潰瘍性大腸炎。
不過不是將大便直接送進體內，而是加水稀釋後注射進體內。這種方式控制了便血的癥狀，有效緩解了病情。這個醫療案例發生在 20 世紀 70 年代。
這個治療方案的原理可能是讓健康人大便內的有益菌在患者的腸道內繁殖，以此改善腸道環境。由此可見細菌對腸道環境影響巨大。
題圖來自：pixabay
