10個甩肥肉瘦腰的瑜伽姿勢，10分鐘讓你改變體態

這是瑜伽老師的秘密！

透過瑜珈，放鬆緊繃的肌群，幫助身體伸展、按摩，也比較不會受傷。現代人不論從幾歲開始接觸瑜珈，都是對身體很好的投資。為了身體健康，別讓頑固脂肪繼續纏身，練瑜珈非常有用。

台灣外食普遍，大家從小吃炸雞、珍奶，碳酸飲料，讓腹部脂肪消不下去。如果你認為練瑜伽不會燃燒脂肪，那就大錯特錯了。 

▼1. 橋式（Setubandhasana）橋式可以加強腿部肌肉和臀肌，還會起到開胸作用！它甚至被證明對患有高血壓，改善消化和抑製更年期症狀有幫助。怎麼做橋式：第1步：平躺在瑜珈墊上，彎曲雙腿並保持雙腳與臀部同寬。第2步：接著將骨盆與大腿抬向空中，只剩肩膀以上部位留在地面雙手可選擇手掌貼地或者交握。第3步：如果貼地，則手臂需要與腿的方向一致。 

第4步：抬高骨盆與大腿的施力部位是「臀部」；雙腳、雙手、肩膀，和頸部都只是支撐。

▼2. 椅式（Uthkatasana）椅式可以加強脊柱，如果你背部或膝蓋受傷，又患有慢性頭痛或失眠應，要避免做這個姿勢。怎麼做椅式：第1步：古典椅式版本是手上舉，掌心貼合。第2步：專注於上半身的伸展。第3步：停留，維持這個姿勢時，頭部往上抬，看向合掌的雙手。 

第4步：為讓上半身的脊椎伸展更多，下半身的雙腳紮跟更顯重要。雙腿若能越穩固於地板，則越能回饋於上半身的延伸。第5步：正常呼吸，保持姿勢，你可以做到的。

▼3. 下犬變化式 Downward Facing Dog Variation下犬變化式被證明可以鍛煉全身，對於大腿，臀部，肩部，背部和腹部頑固區域脂肪特別有效。怎麼做下犬變化式？優點：下犬變化式可以伸展小腿後側肌肉、背部肌肉，還可消除蘿蔔腿。 

動作說明：第1步：最開始採四足跪姿，吐氣時，腳趾踩地後撐起身體，將臀部向上抬，並試著將腳後跟壓向地面，使身體呈金字塔的形狀，肚臍內收使尾椎向上抬。第2步：吸氣，凝視你前方的手，注意，保持你的背部和脊椎伸直。第3步：維持你的雙手平穩，把精神貫注在「腹部肌肉」上，讓腹部肌肉去拉你的手部肌肉。第4步：維持這個位置15-30秒，鬆開，放鬆你的膝蓋。第5步：休息15秒後，重複這個姿勢，再休息15秒後，再重複這個姿勢，連續做五回這組動作。 

▼4. 瑜伽抱膝屈腿式（Pavanamukthasan）這個姿勢可以舒緩下背痛，加強訓練你的核心肌群，臀部，大腿，是一個偉大的姿勢！它甚至促進體內pH值，還可以提高新陳代謝。怎麼做瑜伽抱膝屈腿式：第1步：正面著上躺下，將雙腳屈膝抱在胸前。第2步：呼氣，彎曲你的膝蓋，試著把大腿更貼近胸口，可以伸展更多肌肉。第3步：配合深呼吸，讓額頭貼近膝蓋。第4步：擰緊大腿，hold住腹部肌肉，你可以穩住陣腳的。第5步：保持這個姿勢60-90秒，刻意深呼吸，記住要緩緩的呼吸。第6步：呼氣，鬆開膝蓋，讓你的手臂垂在旁邊休息。第7步：重複5次這組動作，每次之間，要休息15秒。

▼5. 船式（Naukasana）船式重點是鍛鍊背部和腿部肌肉，有助於減少腰部脂肪儲存。Nauka在印度古文裡面是船的意思，這個姿勢最後的形狀像一艘船，因此得名。怎麼做船式？第1步：雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，吸氣後上身向後傾，雙腳離地，緩緩往上抬，直到小腿與地面平行。第2步：待軀幹穩定之後，緩緩將雙腿向天空伸直，腳尖打直，要感受腹部被擠壓的力量。第3步：慢慢將雙手往前伸與地面平行，身體呈現V字型，就像是一艘船一樣。第4步：注意過程中，要保持呼吸暢通。第5步：維持這個姿勢 30 秒。第6步：一次作3次，一天大約做 2～3 組，每組之間，建議休息一分鐘。第7步：有餘力的人可以試著將雙腳往上抬舉、將雙腳拉得更直。

▼6. 弓式（Dhanurasana）弓式具有整脊效果，可以改善呼吸症狀。還能幫助消化、幫助腸胃蠕動、鍛練背肌、增加柔軟度、消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲線。怎麼做：第1步：把整個身體趴在地板上，屈膝，腳掌向上，雙手向後握住腳踝，左手勾左腳踝，右手勾右腳踝。  第2步：先吸氣準備，吐氣時，肩膀、胸部及雙腿同時上抬，使身體向上拱起。第3步：停個10到16秒。第4步：注意，雙腿向內夾緊，挺胸，手盡量伸直，頭盡量抬高，感覺自己是個弓箭，腳也要抬高，讓身體呈現U字型。第5步：試試將胸部、雙腳再往上抬得更多，接著，左手放開，左腳打直，然後放鬆身體，手腳自然放下，再換邊做，左右各1次。第6步：重複5次，每一個姿勢之間休息30秒。

▼7. 眼鏡蛇式（Bhujangasana）眼鏡蛇式是久坐最好的姿勢伸展動作，但是不建議疝氣、背部受傷，或懷孕的人做這個姿勢。怎麼做眼鏡蛇式：第1步：趴倒在墊子上，胃部貼在墊子上。第2步：伸展你的腿，將腿抬離身體，拉伸你的手臂。第3步：讓腳趾和下巴觸地。第4步：注意，呼吸又深又慢，推著胸部向上。第5步：保持這個姿勢15到30秒，然後慢慢呼氣。第6步：休息15秒鐘。第7步：重複5次。

▼8. 收縮伸展式（Contract Stretch）簡單來說，收縮伸展式是一種藉由意識調整呼吸、以身體姿勢達到全身平衡，恢復身體自癒能力的訓練。怎麼做收縮伸展式：第1步：平躺地板上，雙手扶右膝，左腿向下延伸拉長。第2步：左手扶住膝蓋，導向左側，頭轉右側，右手打開，注意此時兩邊肩膀都要盡可能著地。第3步：右手貼著地板，順著地板往上畫一個最大的圓。第4步：吐氣時，將手腳捲抱進來，整個身體縮到最小。第5步：吸氣，將身體展開，手腳延伸到最大。第6步：回到原位，反覆進行。第7步：反覆進行四次後，換邊同樣進行四次。

▼9. 英雄1式（Veerbhadrasana 1）英雄1式一是所有站姿體位法中最費力的，練習時，要留意的除了腳部、腿部、髖部等下肢。上肢部份，也需要有覺知的關注。英雄式是一個很自然的姿勢，可以讓背部有良好的舒展，也會增強你的核心、大腿和臀部，不僅幫助你減少肚子上的脂肪，也可以讓人得到平靜。怎麼做英雄1式：第1步：開始站立姿勢，踩在瑜珈墊上。第2步：伸展右腿向前，延長左腿向後，做一個類似弓步的姿勢。第3步：輕輕轉動你的腹部，胸上提，下腹收，整個體式保持胸上提第4步：給你的身體輕輕右轉，大腿拉長，膝蓋內側往外旋。第5步：對齊腳掌，內側往下壓。第6步：腳掌平均分布重量，慢慢地伸展你的手臂，向上，彎曲你的背部，就像一個拱門一樣。第7步：保持在這個姿勢上，大約15到30秒。第8步：呼氣，矯直你的右膝，慢慢打破原來姿勢，蹬右腿，讓自己輕輕的恢復到原來的姿勢。第9步：重複第1至第8步，換邊重複動作。

▼10. 英雄2式（Veerbhadrasana2）英雄2式可以強化下肢力量，有助心血管循環，開展髖關節，疏通全身經絡。必須使用腹部核心力量和大腿肌肉，不要壓迫膝蓋，重點在於伸展脊椎。怎麼做英雄2式：第1步：一腳膝蓋彎曲90度，要確定彎曲的膝蓋是在腳踝的正上方。第2步：雙手保持與地面平行，胸部和腹部要保持挺直。不要把骨盆轉向彎曲的腿（注意腹部要正），儘量保持在中間位置。第3步：雙手伸張開，來以胸腺為中心擴展，肩膀放鬆，可想像前臂代表未來式，而後臂代表過去式，你只是開拓心胸專注在現在（當下）。第4步：然後穩定這個姿勢，保持呼吸，深呼吸5到6次。第5步：進入英雄2式，要穩定停留，呼吸要順，不要閉氣。第6步：手收回，左腳掌朝前，換邊重複動作。

瑜伽是個有效的運動形態，它的歷史超過5000年。瑜伽優點多不勝數，不但可以鍛鍊身體、收緊肌肉、放鬆，還能平靜心靈。瑜珈有超過100種姿勢，從簡單到複雜，不需要特別場地或器材，也不受限於天氣，每一個人都可以做瑜珈。把這個運動項目加入的日常生活的鍛鍊當中吧，讓這10個簡單瑜伽姿勢，幫助解決腹部脂肪。

瑜珈可以刺激身體腺體和神經係統，回覆到最自然的狀態，不協調的情形也可以獲得改善。幾乎每個人都有腹部脂肪，即使你飲食均衡，又經常鍛煉。然而為了擁有平坦的腹部，絕對值得費時間去努力，以上這些簡單的瑜伽動作將在你的腹部創造奇蹟！試試這些10個簡單的瑜伽姿勢，消除頑固的腹部脂肪，每天只需要10分鍾，還有一張瑜珈墊，你在家也能有效率的運動，把這篇文章分享給朋友，做完一輪，全身都緊實了。