高血壓者限制每天攝入2300毫克或更少的鹽。


如果你的血壓異常升高，你需要儘快把它降低。你可以僅靠飲食及改變生活方式降低血壓，但如果你已經患有高血壓，最好的方法還是讓醫生給你開藥。這裡將列出你需要知道的降血壓方法。


維持均衡飲食。由全穀類、水果、蔬菜和低脂乳製品組成的飲食可以降低血壓高達14毫米汞柱（mmHg），特別是如果飲食也只含少量飽和脂肪和膽固醇。


方法1：通過改變飲食降血壓        


如果你只是均衡飲食，效果可能較為緩慢，但如果你專註於攝入能降血壓的食物，並同時改變生活方式及活動程度，你的血壓會降得更快。


1、鹽        


限制每天攝入2300毫克或更少的鹽。如果你的年齡高於51歲，或者如果你患有可引起血壓升高的潛在疾病，堅持每天攝取最高1500毫克的鹽。


如果你需要為食物調味，許多藥草和香料都能讓你安全調味。尤其一些藥草和香料實際上還能幫助你降低血壓。


2、辣椒        


辣椒可擴張血管，並改善血液流動。


       


薑黃幫助整體消炎，降低血壓。


3、薑黃        


薑黃幫助整體消炎，從而促進心血管功能及降低血壓。


4、大蒜


大蒜可降低膽固醇及血壓


5、酒精        


少量酒精實際上可將血壓。然而再高一些的酒精攝入量則會造成血壓攀升。


年過65歲的男女性可每天喝一杯紅酒或類似酒精含量的飲料。至於年齡低於65歲的成年人，你可每天喝高達兩杯酒精飲料。


注意，這隻在你本來就有喝酒習慣的前提下有所幫助。如果你並不經常喝酒，降血壓成效較不明顯而且風險較高。大量飲酒可降低血壓藥物的有效性。


6、低脂或脫脂牛奶        


牛奶富含鉀和鈣，兩種營養均與低血壓有關。乳製品也含有維生素D，它也可能有助於降低血壓。


比起全脂牛奶，最好飲用低脂和脫脂牛奶。全脂牛奶含有棕櫚酸，根據一些研究，此物質可阻止負責鬆弛血管的體內訊號。結果血管保持收縮，血壓高企不下。


7、木槿花茶        


如果你每天喝三杯含有木槿花的花草茶，可幫助快速大幅降低血壓。


無論熱飲或冷用，在享用木槿花茶前先浸泡茶葉六分鐘。如果你除了每天喝三次木槿花茶以外並沒有採取其它措施，你可在六星期內降低七點收縮壓。木槿花茶含有花青素以及其它抗氧化物質，能強化血管，防止血管收窄及血壓攀升。


8、紅莓汁        


一杯紅莓汁在降血壓方面與一杯紅酒同樣有效。


紅莓汁含有被稱為原花青素的抗氧化物質。這些營養素限制身體的ET-1產量，此化合物據知將收縮血管並提高血壓。


       


奇異果富含被稱為葉黃素的抗氧化物質。


9、奇異果        


在一項由美國心臟協會進行的研究里，科學家們發現每天吃三個奇異果，持續八個星期將能大幅降低收縮壓。奇異果富含被稱為葉黃素的抗氧化物質。


10、西瓜        


西瓜含有纖維、番茄紅素、維生素A和鉀，均與低血壓有關。它也含有被稱為L瓜氨酸或L精氨酸的氨基酸，早期研究顯示這兩種氨基酸也可幫助降低血壓。


確保飲食涵蓋各種富含鉀質的水果和蔬菜。科學家普遍上贊同鉀是降血壓飲食的重要新增物。好的鉀質來源包括豌豆、香蕉、土豆、番茄、橙汁、菜豆、哈密瓜、蜜瓜和葡萄乾。


11、攝取更多豆腐和大豆產品        


大豆產品含有異黃酮，此營養素可能與降低血壓有直接聯絡。一項2012年進行的研究中，研究者發現比起異黃酮含量低的飲食，富含異黃酮的飲食造成血壓降低5.5點。


       


黑巧克力可降低高血壓人士的血壓水平。（以上圖片來源皆為Adobe stock）


12、黑巧克力        


巧克力一般上富含黃烷醇。這些營養素促進血管擴得更大，從而降低血壓。儘管各種形式的巧克力均有幫助，然而黑巧克力和純可可比奶油巧克力含有更高濃度的黃烷醇，可能是最好的選擇。


研究顯示攝取巧克力可降低高血壓人士的血壓水平，然而其效果對正常或接近正常血壓的人士則不太明顯。


13、紅辣椒        


紅辣椒里的辣椒素在攝入時可促進血壓降低。2010年的一項研究確定了這點，研究中患有高血壓的老鼠攝入辣椒素後血壓降低了。然而要注意的是，目前仍不清楚人類是否會出現同樣的效果。




方法2：通過改變生活方式降血壓        


1、中度運動        


每周幾天撥出至少30分鐘運動可快速大幅降低血壓。你可以通過體育運動及普通家務做運動。


在提升每天的運動量前，你應先得到醫生的指示。大幅增加體力活動實際上可能讓你面對更大的心臟病發或中風風險。


你可加入例行運動中的最簡單運動就是健走。以輕快速度步行30分鐘可降低將近8毫米汞柱的血壓。你可嘗試的其它體育活動包括排球、觸身式橄欖球、投籃、騎自行車、跳舞、水中有氧運動、游泳和跳繩。


2、深呼吸        


緩慢、冥想式深呼吸可放鬆身體，讓身體釋放更多一氧化氮，釋放更少應激激素。一氧化氮擴張血管，從而降低血壓。早晨至少花五分鐘專註深吸氣，每一次都用腹部深呼吸。想要更明顯的降血壓效果，你可考慮學習正式的冥想、做瑜珈、嘗試氣功或太極。


3、減少工作時間        


研究顯示每周工作超過41小時提高你患上高血壓的風險達15%。因此，如果你需要快速降血壓，應盡量嘗試減少工作時間。如果你的工作非常忙碌或緊張，這一步驟尤其重要。應激激素造成血管收縮，加重心臟將血液壓入血管的負擔，血壓因此升高。


4、聽音樂        


每天聽撫慰人心的音樂30分鐘有助於降低血壓，特別是如果同時配合深呼吸技巧和高血壓藥物。選擇撫慰人心的音樂，比如古典音樂、凱爾特音樂或印度音樂。研究顯示這麼做一個星期後收縮壓指數可降低3.2點。


5、戒煙        


尼古丁是造成高血壓的罪魁禍首之一。如果你抽煙或與待在抽煙的人附近，切斷生活中接觸到的香煙將是最快降低血壓的方法之一。抽煙一個小時後血壓可提升高達10毫米汞柱。如果你持續抽煙，血壓將持續上升並且還增加患心臟病風險。持續待在抽煙者附近也會出現同樣的效果。


小提示


最好的長期降血壓方法之一就是減肥。血壓通常隨著體重一起增加，減去4.5公斤即可明顯降血壓。健康的減肥能通過健康飲食和提高運動量完成。