健康美味的增肌減脂飲食分享EatHealthyProject

幻紫

2017-08-08

♕ 健康飲食的一些小原則 ♕

◆ 每天要吃到自己的基礎代謝量，千萬不能餓瘦（之後體重會整個反彈），而是要吃的健康和飽足

◆ 補充足夠蛋白質和非精緻澱粉，例如飯類以五穀或糙米飯為主

◆ 肉類自己料理的話，盡量以雞胸肉和魚類為主（我不太吃雞腿肉了），並且少油少鹽少醬

◆ 不吃油炸物，但每天還是要補充健康油脂

◆ 每天吃大量蔬菜和水果，還有喝大量的水

我自己做的健康餐大概就是按照以上這幾點原則，非常簡單，不過我並沒有每餐都照做，因為這不會是人生常態，外食吃好料的機會當然是不會放過啦！只是能自己準備餐點的話，就盡量達到以上的原則。

♕ 早餐吃什麼 ♕

如果要增肌減脂計畫，暫時得先捨棄豐盛的西式早午餐啦！經由朋友介紹迷上了馬可先生，早餐最近都吃馬可先生的雜糧麵包，像是起士雜糧麵包、蒜香蘿勒雜糧麵包、黑麥麵包之類，搭配水果和咖啡。點心會搭配馬可先生的無糖優格，游泳完的話也會吃些無糖優格或是馬可先生的無糖優酪乳。另外的改變是，我每天早上起床都一定要喝一杯咖啡才能出門（有點小小的咖啡因上癮），以前都是喝拿鐵，現在會盡量和黑咖啡（美式咖啡），能夠幫助消水腫和減脂。如果要趕上班沒有在家吃的話，我通常會買便利商店的烤地瓜，還有茶葉蛋，地瓜也是增肌減脂的好物喔！可以代替主食的健康澱粉。

♕ 一些健康料理食譜分享 ♕

我知道自己準備健康飲食不太容易，尤其雞胸肉或鮭魚沒有太多變化，蔬菜類也是，很可能弄的不好吃，導致自己根本也不想吃因而放棄了。所以整理了一些我曾經做過的增肌減脂但又不失美味的食譜，如果大家準備健康便當時沒有idea的話可以參考一下以下的料理喔！

✿ 雞胸肉處理 ✿

雞胸肉有豐富的蛋白質而且油脂少，是增肌減脂必備的肉類。我以前也喜歡吃雞腿肉勝過雞胸，覺得雞胸乾乾柴柴的不吸引人。但其實掌握一些小技巧，雞胸肉也可以一樣軟嫩好吃。如果要煎或烤雞胸肉的話，可以先用鹽水泡至少２－３小時（一大碗水加入一小匙鹽），這樣煎起來的雞胸肉會很軟嫩較不會乾柴。我平常最常吃的就是蔥拌雞絲，我會用電鍋將雞胸肉蒸熟（蒸的話不用先泡鹽水），這時候會蒸出一碗雞汁，將這碗雞汁加鹽和胡椒還有蔥花拌均，然後雞胸肉用兩隻叉子刮成雞絲（用叉子非常方便，一下就可以刮成整盤雞絲了），將雞汁淋在雞絲上拌勻即可，也可以增加一些自己喜歡的調味料。

✿ 義式獵人燉雞 ✿

前陣子做的另一道雞胸食譜，原本是用雞腿肉做，但改成雞胸也很不錯喔，不然蔥拌雞絲吃久了也是會膩～義式獵人燉雞是傳統的歐洲家鄉菜，香氣濃郁，燉好的雞肉也軟嫩入味，簡單又美味。食譜：http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/142930955

✿ 彩椒炒雞丁 ✿

另一道雞胸料理，結合富含維生素Ｃ的彩椒，做法非常簡單又好吃！想吃更健康的話可以減少調味料，盡量使用天然調味料而且量越少越好。我加了醬油和糖，還有胡椒和一小匙椒麻油提味。好好料理的話雞胸肉也可以很好吃喔！材料：雞胸肉一塊，黃椒一顆，紅椒一顆（也可以青椒和紅黃椒搭配），蒜末一匙，醬油，糖，米酒，胡椒做法：1，雞胸肉用一大匙醬油和胡椒和一匙米酒醃10分鐘，彩椒洗淨去籽切丁，雞胸切丁再放回醃料中拌勻2，平底鍋加一匙油爆香蒜末，加入彩椒丁拌炒約5分鐘3，接著再加入雞丁，加一匙糖和一匙麻油，拌炒至雞丁熟透入味，起鍋前撒上胡椒即可（喜歡辣可加些椒麻醬/油）

✿ 雞肉豆腐漢堡排 ✿

我自己超愛的一道料理，做法比較搞鋼一些，但是非常非常的好吃！尤其剛煎好時簡值好吃到要流淚了（誇張派!!!）使用少油脂的雞胸肉還有板豆腐，健康又低卡，想要瘦身減重大推薦這一道料理，味道並不輸一般的牛/豬漢堡排喔！雞肉可以請市場幫忙絞成雞絞肉，或是有些超市也有賣雞絞肉。我是用雞胸肉塊，放進塑膠袋裡用肉錘拍扁拍散，再用刀子切碎（越碎越好），再加壓碎的豆腐、洋蔥末、蔥花蒜末、和麵包粉，煎起來超香又多汁(●°v°●) 」搭配醬料我隨意煮了類似照燒醬汁，做法一併記在食譜中。

食譜：http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/58372179

✿ 科布沙拉 ✿

據說Cobb Salad是一道源自美國加州的菜色，Cobb是發明這道菜餐廳老闆的名字。配料有大致的規則，不過現在大家主要還是以自己喜歡的為主隨意搭配，有趣的是，傳統的配料可以用EAT COBB這個句子來記憶：雞蛋Egg、酪梨Avocado、番茄

Tomato，雞肉Chicken、洋蔥Onion、培根Bacon、藍紋起士Blue cheese — 最後再加上生菜。我使用的是黑橄欖、玉米、小黃瓜、煎雞胸肉、小番茄、Ｍozarrella起士、和水煮蛋切片。沙拉醬的部分是自己調的蜂蜜芥末籽醬，搭配起來真的很好吃，而且清爽又健康，明亮繽紛的色彩讓整個心情也都跟著亮了起來，夏日增肌減脂的大推薦菜單：Ｐ

食譜：http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/76730561

【橄欖油乾煎雞胸】再來分享一道好吃又超簡單的增肌減脂料理 ♕ 乾煎雞胸 ♕，調味只用了鹽和胡椒，一次再加上乾燥parsley另一次是撒了日式七味粉。讓雞胸肉保持不乾柴的方法通常有兩種，一種是泡鹽水，另一種是打水（或是加蛋白打水），但是打水我沒有試過，大家可以估狗看看。我通常是泡鹽水，一大碗水加1-2匙鹽泡雞胸約2-3小時以上，能泡一整晚更好，如此一來煎出來的雞胸真的會很軟嫩好吃喔！