「醫生說,我的膽固醇太高了,能少吃蛋,就少吃蛋。」這種說法說久了,可讓雞蛋成了膽固醇爆表的罪魁禍首。

其實,「不吃蛋,就能降膽固醇」的觀念,並不正確。現代人錯誤飲食習慣,才是導致膽固醇超標人口愈來愈多的元兇。「雞蛋(蛋黃)」不過是因為擁有較高膽固醇,便在這樣的情況下,順理成章被「汙名化」了。

人體膽固醇僅有三分之一來自吃下肚的食物,大部分都由身體自行合成。過多的飽和脂肪(如豬油、奶油)和反式脂肪(如速食、甜點),正是刺激身體合成膽固醇的主要原因。


       

含糖飲料與甜點中的反式脂肪,會促進體內的膽固醇合成(照片提供:新手父母出版社)

一顆正常大小的雞蛋,約含210毫克的膽固醇,低於每人每日的建議攝取量(最好控製在300毫克以下),對身體的影響相當有限。

因此,請放心吃蛋吧。我尤其建議發育中的孩子 ── 一天一顆(全) 蛋,適量攝取,為身體健康加分!        

成長發育黃金期,營養補給的最佳來源        

人類懷孕時期,媽媽吃下的營養,往往會貯存在胎盤,胎兒再透過連結在胎盤的臍帶,攝取發育必需養分。「雞蛋」就是雞的胚胎,蛋黃、蛋白則是供給雞胚發育、長大過程所需的物質,其營養價值極高。

「雞蛋」的體積雖然不大,但裡頭包含眾多的營養物質,就像一個神奇的營養庫,具備許多發育不可或缺的養分。而這些養分,對於成長黃金期的孩子,可說是最佳的營養補給站:

一、蛋白質──調節機能,促進器官發育        

最佳「優質蛋白質」食物,非「雞蛋」莫屬。雞蛋有完整胺基酸, 90%以上都能被人體吸收,其「生物價」遠高於其他食物。充足的蛋白質更有助於肌肉、骨骼、牙齒、頭髮、皮膚、內臟器官等發育與修復。蛋白質也是參與體內酵素、荷爾蒙、免疫系統的調節物質。

● TIPS 營養加分:評估食物蛋白質的品質-生物價        

定義:「生物價」指的是「蛋白質的營養價值」,就是食物吃下肚之後,蛋白質可以被人體吸收的程度(以%為單位)。蛋白質愈容易被人體吸收,生物價也就愈高。

常見蛋白質食物的生物價:


       

二、維生素、礦物質──機能運作與調節的幕後推手        

比起「蛋白」以水溶性維生素為主,「蛋黃」裡有更多的維生素與礦物質,又以與紅血球增生大有關係的鐵質和維生素B12最多。維生素B12還能增進食慾、強健體力、集中注意力、加強記憶力。

三、卵磷脂──活化腦細胞,增強記憶力        

蛋黃的卵磷脂含量高,吃下肚後被吸收利用比率也高。「卵磷脂」是構成人體細胞膜的主要物質,還是代謝血中膽固醇的清道夫。卵磷脂被消化後,不隻健腦益智,還能活化皮膚細胞、強化呼吸系統,並能促進脂溶性維生素(A、D、E、K)的吸收。


       

蛋黃中的卵磷脂,可以有效代謝血液中的膽固醇,消化吸收之後,還能有效活化腦細胞、增強記憶力(照片提供:新手父母出版社)

聰明吃蛋法,「好蛋」不會變「壞蛋」        

一、確實檢測過敏原,別讓雞蛋揹黑鍋        

兒童可能因遺傳、過敏原問題,吃蛋後皮膚起紅疹、拉肚子,若持續有類似狀況,不妨到醫院檢測「食物過敏原」,透過專業檢測,判斷「誰才是引起過敏的兇手」,以避免因害怕吃蛋,錯失雞蛋營養。

二、蛋殼顏色深≠營養價值高。所以,挑新鮮最好        

蛋殼或蛋黃的顏色深淺,與雞的品種、飼料成分相關,如供給葉黃素多,蛋黃顏色會加深。但不是顏色愈深就愈營養,新鮮度才是影響雞蛋品質的關鍵。把握挑蛋祕訣,就能買回好雞蛋:

‧ 不刻意挑選特大的雞蛋(雞蛋大通常顯示母雞健康不佳)

‧ 如果雞蛋外觀大小差異不大,重量偏重的雞蛋較為新鮮

‧ 選擇蛋殼較厚,且無破損、裂痕的雞蛋(蛋殼破損易使病菌入侵)

‧ 透過光線觀察雞蛋的氣室(鈍端),氣室愈小的雞蛋愈新鮮

三、料理前再清洗,避免病菌入侵雞蛋        

蛋殼有一層用來防止病菌入侵的角質層,當這層保護膜被洗掉、雞蛋又沒有馬上使用,病菌就可能透過蛋殼上的毛細孔滲入。所以,建議雞蛋買回家後,稍以乾紙巾擦拭,就直接放入冷藏保存,待下鍋前再洗淨即可。

四、「水煮蛋」的營養吸收,大勝「生雞蛋」        

以維生素的保存與蛋白質的消化吸收率來評分,「帶殼水煮蛋」幾乎超過99%,比起「生雞蛋」僅有30 ~ 50%,可說大大勝出。因為經高溫分解的蛋白質,較容易被人體吸收。

不過,食用帶殼烹飪的水煮蛋,容易有脹氣現象,這時不妨退而求其次,改吃「水煮荷包蛋」、「蒸蛋」、「蛋花湯」等,這三種烹調方式,蛋白質消化率與維生素保存,也算不錯。

● TIPS 營養加分:雞蛋煮不熟,危險!煮太熟,扣分!        

雞蛋在高溫下烹煮太久,營養會漸漸流失。一是蛋白質老化,影響食慾、降低吸收率。二是蛋黃外形成的灰綠物質(硫化亞鐵層), 對兒童或腸胃差的人,會造成消化不良。

五、拒吃「不熟蛋」,預防細菌的傷害        

吃涮涮鍋必沾沙茶加生蛋黃、手搖飲料店的蛋蜜汁、漫畫中的生蛋拌飯、傳說中的生吞雞蛋養生法……,這些吃蛋法,都不太恰當。

生吃雞蛋不隻蛋白質難以被吸收,裡頭的「抗生物素」還會阻礙維生素的攝取,若又加上產出、運送、烹煮的過程,衛生不佳、受到汙染, 因而滋生細菌等,很容易引起食物中毒。所以,吃熟蛋最安全。

● TIPS 營養加分:早餐想吃水煮蛋,電鍋3分鐘就搞定!        

步驟1. 將廚房用厚紙巾浸溼,鋪在電鍋底

步驟2. 將雞蛋洗淨後,放進電鍋(外鍋不加水)

步驟3. 蓋上鍋蓋、按下開關(利用這個時間,趕緊去刷牙、洗臉)

步驟4. 等開關跳起來,水煮蛋也就可以吃囉

書籍簡介


       

書名:聰明健康吃,打造好體質!:20堂必修『食』用營養學分

作者:洪泰雄

出版社:新手父母

出版日期:2015/09/24

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