選對油，也要選對油量和烹飪方式，才是健康的「加油」方式。
烹飪油的選擇激增，從有機到冷榨，從橄欖油到MCT，各式各樣油脂紛紛標榜對健康有益，讓人眼花繚亂。選擇烹飪油究竟要考慮哪些因素？多吃好油，是否就能達到保健功效？醫生和營養師受訪分享烹飪油實用知識，並提醒大家：要給健康「加油」，慎用和善選一樣重要。
走進超市，烹飪油選擇五花八門，各種材料和榨取方法多到不知從何選起，更別說保健食品店的小眾選擇了。有些強調「天然」（natural），有些註明「不含膽固醇」（cholesterol-free），即便是同一類烹飪油，也會有「有機」（organic）或「冷榨」（cold-pressed）選擇，到底哪一種真正有益健康？
受訪營養師異口同聲：烹飪油沒有所謂好壞，每種烹飪油都含有飽和脂肪酸（saturated fat）、多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fat），以及單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fat），分別在於脂肪酸比例各異。飽和脂肪酸會增加血液中的低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，簡稱LDL），即俗稱的「壞膽固醇」，並增加心血管疾病和中風的風險，因此營養師建議選擇飽和脂肪酸較少，不飽和脂肪酸較多的烹飪油，如芥花油、米糠油、葵花油、花生油、大豆油和玉米油等。
邱德拔醫院營養部門營養師莫旺念：椰油的飽和脂肪酸含量高，不應以椰油取代烹飪油。
邱德拔醫院營養部門營養師莫旺念說：「選油時也要考慮烹飪方式和口味喜好，例如花生油較香，有些烹飪油則不會給食物增加其他味道。發煙點（smoking point）較低的食用油如橄欖油較適合生吃或低溫烹煮，高溫油炸就要用發煙點較高的烹飪油如芥花油。」
有關烹飪油的傳聞不少，例如網上有傳芥花油包含對健康有害的毒素。新加坡中央醫院營養部門營養師沈寶瑄澄清：「傳聞中的毒素是芥酸（erucic acid），但這個說法並不正確。芥花油取自雜交植物『canola plant』，其母系品種為油菜籽（rapeseed），油菜籽植物含有高量芥酸，但經過雜交育種的canola植物，芥酸含量非常低，絕對可以安全使用。」
對於芥花油包含毒素的傳聞，新加坡中央醫院營養部門營養師沈寶瑄澄清這個說法並不正確。
至於據傳可提高「好膽固醇」（高密度脂蛋白、High-Density Lipoprotein，簡稱HDL），最近越來越流行的椰油，其實含有大量飽和脂肪酸，因此營養師一般並不推薦。
莫旺念說：「椰油的飽和脂肪酸含量高達92%，所以不應該常吃，也不應該以椰子油取代其他日常使用的烹飪油。」
別以MCT油取代食用油
椰油成為人氣保健品，原因之一是椰油含有大量中鏈脂肪酸（又稱中鏈甘油三酯，medium chain triglycerides，簡稱MCT）。市面上最近出現一種百分百為中鏈脂肪酸的MCT油，據說可促進新陳代謝，甚至可用來治療阿爾茨海默病（Alzheimer's Disease），究竟是否真的如此神奇？
內分泌專科醫生韋俊行建議：準備沙拉時用橄欖油，炒菜用發煙點高的花生油。
內分泌專科私人醫生韋俊行解釋：「MCT油不會存在體內，而且可以直接被人體吸收並提供能量，所以有促進新陳代謝之效。不過，MCT油的發煙點相當低，所以不適合油炸，只能用作沙拉油或輕微翻炒。」
由於較容易被人體吸收，因此MCT油可用於治療營養吸收不良問題，如脂肪消化不良、短腸綜合徵（short gut syndrome）以及因手術引起的消化問題。如果身體無法吸收或消化其他脂肪類，可選擇食用MCT。除非有上述問題，否則不必特別食用。
受訪營養師強調：MCT油不宜作為烹飪油的代替品。沈寶瑄說：「以MCT油取代其他脂肪，可能會導致身體缺乏脂溶性（fat-soluble）維生素和必需脂肪酸（Essential Fatty Acid，簡稱EFA）。」脂溶性維生素包括維生素A、D、E和K；必需脂肪酸則是人體內不能自行合成、必須從食物中獲取的脂肪酸。
至於MCT油是否可用來對付失智症，受訪營養師認為至今仍沒有足夠科學證據。莫旺念說：「有關MCT油保健功效的報告，很多時候都是個別案例，所以必須進行更多研究，才能得出結論。」
少油是重要原則
換言之，市面上選擇一再增加，也不必因此喜新厭舊，或急著購買標榜健康的新油，只要堅守「飽和脂肪酸要少，不飽和脂肪酸要多」的原則即可。
私人營養學顧問張毓：重複使用的烹飪油含有致癌物質，不可一再使用。
選了適合的烹飪油，健康「加油」的第二個重點是：少油。私人營養學顧問張毓強調：無論烹飪油含有多少不飽和脂肪酸和維生素，都不應該攝取過量。
她說：「健康飲食不只是選用有益健康的烹飪油，我們也要考慮烹飪方式和食量。無論哪一種烹飪油，每公克都含有9卡熱量，吃多了會導致體重增加。」
保健促進局建議：每天攝取的脂肪不宜超過總熱量的25～30%，其中的飽和脂肪應該低於10%。成人女性的日常總熱量約為2000卡，男性則為2500卡，不過熱量需求依年齡、體重、生活方式和運動量而異，要知道確切數字，可利用衛生部HealthHub網站的熱量計算器
張毓說：「我喜歡蒸和輕微翻炒，總之油量不能多。飽和脂肪酸再少，如果烹飪時大量用油也會有害健康。反之，就算是飽和脂肪酸含量較高的『壞油』，只要斟酌使用，就不會對身體造成太大傷害。」
營養師和醫生用什麼食用油？
莫旺念：「一般烹飪用芥花油（canola oil），某些菜餚如鍋貼或水餃就用香味濃郁的芝麻油。」
張毓：「炒菜時用米糠油，因為富含抗氧化劑，而且炒出來不會有油膩感。芝麻油夠香，只要一茶匙就有足夠風味，甚至不用下鍋烹煮，直接加入蒸好的蔬菜。我也喜歡牛油和橄欖油，不過牛油容易煮焦，所以我會搭配米糠油一起使用，牛油只要加一點就能提升菜餚的味道。」
韋俊行醫生：「準備沙拉時用橄欖油，炒菜就用發煙點高的花生油。為了促進新陳代謝和控制體重，我也會把MCT油當成保健品食用。」
健康「加油」十大妙方
請營養師提供健康用油妙方，總結如下：
選擇油脂時記得留意油瓶上是否貼有保健促進局的「較健康選擇」標籤。
1、留意「較健康選擇」標籤
食用油種類再多，只要把焦點放在貼有保健促進局「較健康選擇」（Healthier Choice）標籤的食用油，並選擇適合預算的食用油即可。
2、細讀營養標籤
如果還是無法作出決定，不妨細讀油瓶上的營養標籤，比較不同食用油的多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、Omega-3、Omega-6和維生素E含量。
張毓補充：「烹飪油一般都不會含有反式脂肪（trans fat）或膽固醇，所以不必特別選擇標榜『no cholesterol』或『trans fat free』的食用油，就算沒有標上這些字眼，只要看看營養標籤就能一清二楚。」
3、未必需要「有機」或「冷榨」
市面上多了許多有機烹飪油和冷榨烹飪油，價格一般較高。莫旺念解釋：「就營養成分來說，這些烹飪油和其他烹飪油大同小異，除非是喜歡有機或冷榨油的口感或味道，否則不用特別考慮。」
張毓說：「有機油和冷榨油價格偏高，選購時也要顧及荷包，以及是否真的需要。」
4、小瓶利於少油
烹飪油選擇讓人眼花繚亂，要謹記「重質」和「輕量」兩大原則。
大瓶裝或許比較划算，但選擇小瓶更有利於少油烹飪。
張毓說：「油瓶大小有一定心理作用，瓶子越大，容易用得越多，而且由於瓶口設計欠佳，往往不小心就倒出太多。你可選擇直接購買小瓶裝，或把烹飪油倒入小瓶中。」
5、少油烹飪
烹飪方式建議選擇燜、炒、蒸或水煮，油量宜少不宜多。
根據醫療健康服務網站WebMD，用直徑10英寸的鍋子嫩煎三到四人分的魚或肉，其實只要一湯匙的烹飪油就足夠。
6、低溫烹飪
烹飪油的發煙點各異，發煙點越高，越適合高溫烹飪。不過，張毓建議儘量選擇低溫烹飪，以免油脂因為高溫變質或氧化並產生對身體有害的自由基。
7、給烹飪油「加料」
有人認為要通過高溫翻炒或煎炸才能讓食物更美味，但其實有另一個做法：給烹飪油「加料」。
莫旺念建議：按照喜好在烹飪油中加入藥草、香料或蒜頭，隔夜浸泡再使用，有助增添菜餚風味，也能用於沙拉調味，少油也能繼續美味。
8、別重複使用
煎炸食物需要大量烹飪油，有人為了避免浪費而重複使用，其實對身體有害。
張毓說：「重複使用的烹飪油含有致癌物質，所以千萬不要為了節儉而一再使用，用過的烹飪油一定要丟掉。」
9、存放有方
食用油要密封保存，而且不宜接觸水分、陽光和高溫，所以別為了方便而放在爐灶旁，或置於容易接觸陽光的地方如窗口附近。理想容器可選深色玻璃瓶。
莫旺念建議：「烹飪油可以存於室溫或放在冰箱內，如果放在冰箱，使用前記得提早拿出來恢復室溫即可。尤其是容易氧化的酪梨油和夏威夷核果油（macadamia oil），更要置放於陰涼處，才能避免油脂變質。」
10、察色嗅味
食用油有使用期限，不過就算期限未到，每次用油前還是要仔細觀察和嗅聞，如果顏色渾濁或漂浮雜質，或出現酸臭味，就一定要丟掉，別再使用。
