1. 平板支撑 (Plank)。平板支撑是「等长收缩肌肉动作训练」(Isometric Exercise)，规则是正确地Hold住身体。就像上面的例子一样：保持背部和双脚呈一条直线。如果你做得正确的话，就能锻炼到腹肌、背肌、臀部、手臂和腿部肌肉等。它也能改善姿势和一般的肌肉紧张。

2. 伏地挺身。做伏地挺身时，一开始手臂是直的，接着尽量往下压，让背部、骨盆和双脚呈一条直线，然后慢慢地回到原来的位置。如果你做得正确的话，就能锻炼到胸部、手臂和腹肌。

3. 大腿和臀部肌肉锻炼。四肢着地后，呈一条直线地伸展左脚和右臂。接着慢慢地拱背，让右手肘触碰左膝盖。 最后再次伸直，然后换另一边。这能锻炼背肌、臀部和腰部。

4. 深蹲。分开双脚到跟肩膀一样的宽度，接着背部保持挺直地慢慢蹲下，你也可以举起手臂来保持平衡，然后尽可能地慢慢恢复原状。这个动作能锻炼臀部、大腿和脚踝的肌肉。

5. 腹肌锻炼。躺在垫子上，双臂伸过头顶，膝盖弯曲。接着慢慢地抬起你的上半身，双臂伸直并触摸脚趾，最后慢慢地回到初始的位置。这能锻炼腹部肌群，并燃烧脂肪。

6. 腹肌和臀部肌肉。以手和脚撑起自己，尽可能地举起一只腿，然后开始下压你的上半身，不要让另一边的脚跟离开地板，做完后换另一边。这能锻炼腰部、腹部和臀部的肌肉。

7. 腰部。躺在垫子上，双臂弯曲后置于头下。接着尽可能抬起你的上半身，保持在这个位置一秒，之后慢慢回到初始位置。这能锻炼背部肌肉。

8 每个礼拜锻炼6天的行程。第1周：2分钟平板支撑，休息10秒；1分钟伏地挺身，休息10秒；1分钟大腿和臀部肌肉，休息10秒；1分钟深蹲，休息10秒；1分钟腹肌，休息10秒；1分钟腹肌和臀部，休息10秒；2分钟腰部，休息10秒。

9 第2周：3分钟平板支撑，休息15秒；3分钟伏地挺身，休息15秒；3分钟大腿和臀部肌肉，休息15秒；3分钟深蹲，休息15秒；3分钟腹肌，休息15秒；3分钟腹肌和臀部，休息15秒；3分钟腰部，休息10秒。第3周：重复第1周行程；第4周：重复第2周行程。