很多小伙伴都知道健身主要是：7分吃 3分练，不仅要会练，更要会吃！吃对了，改善身体机能，不运动也会瘦，吃错了，辛苦训练也白费！所以，吃，是非常有讲究的。

首先 ，人体每天必须的7大营养素： 水、脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质。无论增肌减脂，都不要单一饮食，长期缺乏任何一种营养素，都会对身体产生影响。

今天不讲过多的理论概念，我想大家更喜欢接地气，简单粗暴的干货！

健身【减脂期】的科学饮食公式

每日蛋白质每公斤摄入1.5-2克，碳水化合物摄入每公斤2-4克为正常值。

例如，60公斤为例，每天摄入蛋白质的范围在：90-120克 ，碳水化合物的范围在：120-240克。

减脂原则：摄入总热量 < 消耗总热量 [低碳水+高蛋白+少油]

健身【增肌期】的科学饮食公式

每日蛋白质每公斤摄入2-2.5克，碳水化合物摄入每公斤6-8克为正常值。

例如，60公斤为例，每天摄入蛋白质的范围在：120-150克 ，碳水化合物的范围在：360-480克。

增肌原则：摄入总热量 > 消耗总热量 [高碳水+高蛋白+少油]

部分食物的数据

1、水煮鸡胸：350g生鸡胸肉，约70g蛋白质。

2、鸡蛋：8g鸡蛋的蛋清，含4g蛋白质。

3、牛奶：250ml牛奶约含8g蛋白质。

4、牛肉：150g的煮牛肉约含50g 蛋白质。

5、红薯：380g 的红薯约90g碳水。

6、玉米：350g的玉米约35g碳水。

7、馒头：120g的馒头约60g碳水。

8、苹果：220g的苹果去皮后约20g碳水。

9、香蕉：去皮后100克约22g 碳水。

10、水果蔬菜：每餐搭配低糖水果蔬菜，补充维生素+膳食纤维等。

[肉类]：含15~20%蛋白质，0碳水，红肉（牛肉等）含5%左右脂肪，白肉（鱼肉等）含3%左右脂肪，所以减脂期建议多吃白肉。

[饱腹感]：红薯（碳水20%）or 馒头（碳水50%），建议红薯（低碳+饱腹感高于馒头）

[蛋白质吸收]：补充蛋白类建议搭配一个香蕉，能够更好的促进吸收。

用餐时间推荐

早餐：8：00 - 8：30

加餐：10：00 - 10：30

午餐：11：30~12：00

加餐：15：30 -16：00

晚餐：18：45 以内

加餐：20：00左右 （增肌建议）

运动饮食

一般健身人会把3餐拆分成5-6餐（少食多餐），训练前1-2小时可吃正餐 ； 训练后半小时-1小时正餐 。

最有效的方式

无论增肌OR减脂，科学饮食+合理训练+良好作息+愉悦心情 = 好身材