腰和下背部是經常感到疲憊的部位，久坐及缺乏運動使此部位血液不夠通暢，導致僵硬，疼痛...好消息是配合瑜伽拉伸和腹部肌肉的練習，可以很快得到緩解。

1.貓式/牛式

• 手掌對齊肩膀，膝蓋對齊髖部

• 吸氣延展脊柱，呼氣低頭弓背

• 重複10次

2.鳥狗式

• 吸氣左手向前伸直，右腿向後伸直

• 呼氣低頭弓背，手肘去找膝蓋

• 重複10次，換邊

3.下犬式

• 雙手與肩膀同寬，雙腳與髖同寬

• 腹部內收，背部延展

• 保持10次呼吸

4.站立前屈

• 雙腳稍微打開，膝蓋稍微彎曲

• 互抱手肘，腹部內收，坐骨向後，肋骨貼大腿

• 保持10次呼吸

5.斜板式

• 雙手對齊肩膀，腹部內收

• 身體一條直線，保持1分鐘

6.側板式

• 把身體轉到右側，右手撐地，左手向上延展

• 保持1分鐘，換邊

7.橋式

• 雙腳踩地，雙手撐地

• 腹部內收，臀部抬高

• 保持10次呼吸

8.仰臥扭轉

• 仰臥，彎曲膝蓋，往左側著地，雙手打開，轉頭看右側

• 保持10次呼吸，換邊

9.仰臥穿針式

• 仰臥，彎曲膝蓋，左腳踝放在右膝蓋上

• 雙手抱住右大腿，拉膝蓋靠近胸腔

• 保持10次呼吸，換邊

10.倒箭式

• 仰臥，臀部貼牆，雙腿伸直放在牆上

• 保持10分鐘

瑜 伽 - 身 心 的 療 愈