爽脆的核桃不只是零嘴，正確攝取更是有利維持人體血管健康的大功臣！核桃相較於其他堅果，不僅優質Omega-3的「α-亞麻酸」的含量豐富，近期研究更發現，適度以核桃做為人體油脂獲取來源，更有恢復血管彈性、降低血管年齡指標，改善動脈硬化的好處！
別小看核桃！適度替換飲食油脂，有利血管年齡變年輕
在日本由日經健康發行的《最新健康食用油全圖解：日本3大名醫教你用對油，徹底遠離癌症、失智、心血管疾病，改善視力、預防過敏！》一書中提到，核桃相較於其他堅果，例如：杏仁豆、花生等，核桃中屬於優質Omega-3的「α-亞麻酸」含量高出許多，對於人體來說是非常好的油脂攝取來源。
核桃相較於其他堅果。例如，杏仁豆、花生等，核桃中屬於優質Omega-3的「α-亞麻酸」含量高出許多，對於人體來說是非常好的油脂攝取來源。（圖片／蘋果屋出版社提供）
究竟「α-亞麻酸」對人體有哪一些好處呢？書中愛媛大學研究所的專任教授伊賀瀨道也指出，α-亞麻酸具有抑制血管內壁發炎，並使血管軟化的作用。且近來也有一份以21位有高膽固醇問題的男女為對象，進行4週地中海飲食，並於接下來4週採取同卡路里、脂肪攝取來源置換成核桃（40～65公克，約10顆左右）的飲食方式。
實驗結果發現，藉由攝取核桃後，這些受測對象的血管年齡指標及血管彈力得到了改善。由此可知，適度食用核桃，攝取「α-亞麻酸」等好油，確實有幫助血管變年輕的益處。（圖片／蘋果屋出版社提供）
實驗結果發現，藉由攝取核桃後，這些受測對象的血管年齡指標及血管彈力得到了改善。由此可知，適度食用核桃，攝取「α-亞麻酸」等好油，確實有幫助血管變年輕的益處。
想充分攝取核桃營養素要多咀嚼～2創意食譜吃出新滋味
想要發揮核桃益處，又不攝取過多熱量，該怎麼吃呢？一般來說，成年人每日攝取基準控制在單手抓一把（相當於約25公克）的量最剛好。此外，日本慶應義塾大學醫學系井上浩義教授也提到，由於植物的脂質為細胞壁所包覆，較不易直接攝取。
因此，建議民眾想要充分增加吸收率，一定要多多咀嚼，透過大量唾液讓堅硬的細胞壁膨脹，自然有助核桃中優質脂肪較容易被身體所吸收。除了教導大家怎麼正確攝取核桃外，書中也另外推薦2道簡易且兼顧營養美味的核桃創意料理，推薦給大家參考：
圖為核桃南瓜沙拉、核桃佐山葵料理。（圖片／蘋果屋出版社提供）
★核桃南瓜沙拉
熱量：1人份244 大卡。
材料（2人份）：核桃50公克、南瓜150公克（1/8顆）、洋蔥25公克（中型1/8顆）。
調味料：醋、橄欖油各1/2小匙、鹽1/4小匙、胡椒適量。
做法：
1.將南瓜去除種子並削皮，切成2公分大小後以保鮮膜包覆。
2.放進微波爐加熱3～4分鐘（500瓦）直到變軟後，捏成泥。
3.把洋蔥切成末。
4.將步驟2、3與調味料放到碗中，加入核桃混合即可。
★核桃佐山葵
熱量：1人份173大卡。
材料（2人份）：核桃（經烘烤）50公克，山葵、鹽適量。
做法：將核桃以山葵、鹽調味即可。
