1. 平板支撐 (Plank)。
平板支撐是「等長收縮肌肉動作訓練」(Isometric Exercise)，規則是正確地Hold住身體。就像上面的例子一樣：保持背部和雙腳呈一條直線。如果你做得正確的話，就能鍛鍊到腹肌、背肌、臀部、手臂和腿部肌肉等。它也能改善姿勢和一般的肌肉緊張。
2. 伏地挺身。
做伏地挺身時，一開始手臂是直的，接著盡量往下壓，讓背部、骨盆和雙腳呈一條直線，然後慢慢地回到原來的位置。如果你做得正確的話，就能鍛鍊到胸部、手臂和腹肌。
3. 大腿和臀部肌肉鍛鍊。
四肢著地後，呈一條直線地伸展左腳和右臂。接著慢慢地拱背，讓右手肘觸碰左膝蓋。 最後再次伸直，然後換另一邊。這能鍛鍊背肌、臀部和腰部。
4. 深蹲。
分開雙腳到跟肩膀一樣的寬度，接著背部保持挺直地慢慢蹲下，你也可以舉起手臂來保持平衡，然後盡可能地慢慢恢復原狀。這個動作能鍛鍊臀部、大腿和腳踝的肌肉。
5. 腹肌鍛鍊。
躺在墊子上，雙臂伸過頭頂，膝蓋彎曲。接著慢慢地抬起你的上半身，雙臂伸直並觸摸腳趾，最後慢慢地回到初始的位置。這能鍛鍊腹部肌群，並燃燒脂肪。
6. 腹肌和臀部肌肉。
以手和腳撐起自己，盡可能地舉起一隻腿，然後開始下壓你的上半身，不要讓另一邊的腳跟離開地板，做完後換另一邊。這能鍛鍊腰部、腹部和臀部的肌肉。
7. 腰部。
躺在墊子上，雙臂彎曲後置於頭下。接著盡可能抬起你的上半身，保持在這個位置一秒，之後慢慢回到初始位置。這能鍛鍊背部肌肉。
每個禮拜鍛鍊6天的行程。第1週：2分鐘平板支撐，休息10秒；1分鐘伏地挺身，休息10秒；1分鐘大腿和臀部肌肉，休息10秒；1分鐘深蹲，休息10秒；1分鐘腹肌，休息10秒；1分鐘腹肌和臀部，休息10秒；2分鐘腰部，休息10秒。
第2週：3分鐘平板支撐，休息15秒；3分鐘伏地挺身，休息15秒；3分鐘大腿和臀部肌肉，休息15秒；3分鐘深蹲，休息15秒；3分鐘腹肌，休息15秒；3分鐘腹肌和臀部，休息15秒；3分鐘腰部，休息10秒。
第3週：重復第1週行程；第4週：重復第2週行程。
參考資料：Brightside
