膝蓋，是人體最大最複雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。


各年齡膝蓋狀態


15歲~30歲

膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。


30歲~40歲


髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至覺察不到。這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。


40歲~50歲

走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。人體的60%體重由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這就提醒人們：該開始保養關節了。


50歲以上


膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。




中老年人膝痛的原因


具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：


1慢性滑膜炎：


表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。




2、髕骨偏移：


活動後膝關節酸痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。




3、膝關節內游離體：


患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。

4、髕前滑囊炎：


曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。




5、骨關節病：


久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。




6、假性痛風：


男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

如何保健訓練膝關節


側躺練習

左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。




抬腿練習

站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。




架橋練習

平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。




伸腿運動

平躺，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。


除了上面的幾組動作外，靠牆靜蹲也是避免膝蓋受傷與養護的運動方式。它適用人群廣泛，同時有牆就能練,不受其他限制。

靠牆蹲主要是鍛練腿部肌肉，可以強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。



動作要求：


兩腳與肩同寬，腳尖略微外展，與牆面呈大致一個大腿的距離即可，緩慢滑動到大腿與地面平行，建議各位每次都堅持蹲到力竭為止，這樣效果才會最大化!