瘦人增肥飲食,把握四項基本原則

一、保證足夠的熱量

保證攝入熱量,「入大於出」。

以一個體重60公斤的男士為例子,日常需要的熱量大概是2400千卡,而如果想達到增重的目的,熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上,首先吃好3頓正餐。

二、少食多餐

三餐之間間隔時間較長,熱量和營養得不到持續、及時地供應,也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐,以早、中、晚三餐為主,按照自身的具體情況,在上午、下午還有睡前安排適量加餐,這樣既讓胃腸負擔減輕了,熱量的需求也滿足了。


三、睡前科學加餐

夜裏睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期,這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝,促進機體生長、發育很有幫助,記得要好好睡覺!

四、合理選擇食物

優質蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類;

比如:

紅肉:瘦牛肉塊,牛排,鹿肉,水牛肉;

禽肉:雞胸,童子雞,火雞,鴨肉;

魚肉:金槍魚,鮭魚,沙丁魚,馬鮫魚;

蛋類:把蛋黃也吃掉,蛋黃富含維生素;(註:增肌的人才適合,減脂的要少吃!)

奶製品:牛奶,乾酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。

豆類:大豆、豆漿等。

以下是健身食譜參考:

-餐次-時間 食譜

-早餐-7-8點

蛋白質:雞蛋2個、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物:主食150克(在主食類挑選例如 米飯 麵條)

肉類:100克(例如雞胸肉、牛肉)

蔬果:150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)

-加餐-10點

碳水化合物:一片麵包或一個蒸土豆

蛋 白 質:一個蛋清、蛋白奶

蔬 菜 水 果:一個香蕉或獼猴桃

-午餐-12點

主食:250克(如米飯、麵條)

肉類:250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉)

蔬果:500克(如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把)

-午加餐-15點

碳水化合物:一片麵包或一個玉米棒

蛋 白 質:一個蛋清、蛋白奶

蔬 菜 水 果:一個香蕉或橘子

-晚餐-18-19點

主食:200克(如米飯、麵條)

肉類:250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)

蔬果:500克(如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃)

湯水:(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)

-晚加餐-21點

碳水化合物:一片麵包或一個蒸土豆

蛋 白 質:一個蛋清、蛋白奶

蔬 菜 水 果:一個香蕉或獼猴桃


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