骨頭湯、蝦皮不補鈣！避免這 4 個常犯的補鈣錯誤
在大家的印象中，骨頭湯和蝦皮是補鈣佳品。
實際上，骨頭裡的鈣質很難被「燉」進湯裡，脂肪卻很容易進入白白的骨頭湯中。
蝦皮的鈣含量不算低，但每次只能吃一點，而且蝦皮的鈉含量通常非常高——鈣還沒補夠，鹽卻遠遠超標了。
所以，這兩樣東西的補鈣效果並沒有大家想像的那麼好。
現在，越來越多人意識到補鈣的重要性，但也有不少人，存在上面這樣的錯誤認識。
營養師王興國，列出了最常見的 4 個補鈣誤區。對照一下，看看你有沒有補錯鈣？
錯誤 1
補鈣就是吃鈣片
吃鈣片不是補鈣的最好方法。應該先考慮通過食物補鈣。
首選的補鈣食物是奶和奶製品，包括牛奶、酸奶、奶粉、乳酪等。
奶和奶製品中的鈣含量豐富，吸收率高，同時含有優質蛋白、B 族維生素、維生素 A 等營養成分。
每天喝 300 毫升左右的牛奶，就能補鈣約 300 毫克——單講鈣含量，牛奶並不輸給鈣片。
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除此之外，豆腐、豆腐乾等大豆製品也是鈣的良好來源。但要注意，豆漿、嫩豆腐、腐竹等，含鈣相對較少。
綠葉菜也是常被忽視的天然鈣劑。油菜、菠菜等深綠色葉片的菜，鈣含量很高。建議每天都能吃夠一斤蔬菜，其中綠葉菜最好能佔到一半。
中國營養學會推薦的成年人鈣攝入量是每天 800 毫克，50 歲以上要有 1000 毫克。
只要每天喝奶，吃夠大豆製品和綠葉蔬菜，是可以滿足這個量的。遺憾的是，很多人吃不到這些食物的推薦量，導致我國居民平均每天鈣攝入量只有 400 多毫克。
也就是說，有相當多的人需要額外吃 400～600 毫克左右的鈣片來補鈣。這也是為什麼，我們一說「補鈣」，最先想到的就是吃鈣片。
錯誤 2
骨質疏鬆補鈣就行
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骨骼健康不僅僅取決於鈣攝入是否充足，還與磷、鎂、維生素 D、維生素 K 以及蛋白質等營養素有關。
維生素 D，能促進鈣的吸收，否則補再多鈣，吸收不了，也是白搭。皮膚在陽光照射下可以合成維生素 D，所以戶外活動至關重要。
動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等也富含維生素 D。如果維生素 D 還是不足，那麼選擇維生素 D3 補充劑，每天補上 400 IU 是可以的。
缺乏運動或體力勞動也是導致骨質疏鬆的重要原因之一。只是「食補」「藥補」，卻總懶得動，骨質疏鬆一樣好不了。
已經出現的骨質疏鬆症的話，僅僅靠補鈣，通常是不夠的。需要在醫生指導下，改善飲食、適當運動及服用專門的抗骨質疏鬆藥物，有時還要治療與骨質疏鬆有關的原發疾病。
錯誤 3
液體鈣更好吸收
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市面上的鈣產品，不論是碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣等，也不論液體還是固體，吸收效果都差不多。與之相比，補夠量更關鍵。
這裡強調一點：之前提到的量，針對的是鈣元素，但鈣片可不是純的鈣元素。「所含鈣元素」的量和「鈣片重量」是不一樣的，比如 1 克碳酸鈣中約含有 400 毫克鈣元素。吃鈣片前，看清楚。
至於補鈣的時間，建議是吃飯時或吃飯後。
吃完晚飯，回顧一下當天的飲食，如果沒有喝奶或沒有吃夠大豆製品、綠葉菜，那就吃片鈣片。如果吃夠了，那不吃也行。
另外，分次服用（每天 2 次，每次 300 毫克）比單次服用（每天 1 次，每次 600 毫克）更好吸收。因為單次鈣攝入量越大，吸收比例越低。
錯誤 4
吃鈣片會導致結石
膽結石、腎結石的形成，多是因為自身代謝出問題，而不是因為吃了鈣片。
健康成年人不會因為服用鈣片患結石。喝奶、吃豆製品等富含鈣的食物，也不會增加健康人患結石或復發結石的風險。
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總結一下，強烈推薦大家多喝奶，多吃大豆製品和綠葉蔬菜。先考慮從食物中獲得充足的鈣，吃不夠時，再服用鈣片補充。
同時，還要多運動、適當曬曬太陽，合理使用維生素 D。這些都能增加鈣吸收的效率，對預防骨質疏鬆也有莫大好處。
不妨把文章分享給關心的朋友。補鈣是挺重要的事兒，大家都別補錯啦！
