1.棒式（Plank）：俯臥在墊子上，兩手肘放在身體兩側，手掌平貼地板，用前臂與腳尖支撐體重，將身體抬離地板。保持身體呈一條直線。如果你的動作合格，就能鍛鍊到腹肌肉、背部肌肉、臀部、手臂和腿部肌肉，讓肌肉更有力。
2.伏地挺身（Push-ups）：做伏地挺身時屁股、背和腿呈一條直線，屁股和背不要拱。長時間堅持伏地挺身，能夠鍛鍊胸部、手臂和腹部的肌肉。
3.大腿和臀部肌肉鍛鍊動作（Thigh and buttock muscles workout）：四肢著地，伸展左腿和右臂，讓它們呈一條直線，然後慢慢拱背，手臂和腿回收，用手肘觸碰膝蓋。恢復原狀後換右腿和左臂。這項運動能夠加強背部肌肉，對臀部、腰部的肌肉也有鍛鍊作用。
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4.深蹲（Squats）：雙腳打開與肩同寬，背部保持挺直，慢慢蹲下。可以將手臂伸開保持平衡。這項運動能夠鍛鍊臀部肌肉，對大腿肌肉和腳踝也有鍛鍊作用。
5.腹肌耐力運動（Exercise for abs）：平躺在地，膝蓋彎曲，雙手舉過頭頂，靠腹部的力量坐起來，用手觸碰腳踝。這項運動能夠燃燒脂肪，鍛鍊腹部肌群。
6.腹肌和臀部肌肉訓練（Abs + buttocks）：用手和腳支撐身體，仰面朝上。腹部用力，一條腿用力抬高，腿放下時腹部肌肉收縮。然後換另一條腿。這項運動能夠增強腰部、腹部和臀部的肌肉力量。
7.腰部運動（Waist）：面朝下趴在地上，手肘彎曲手臂放在面前。上半身用力抬起，保持這一姿勢一秒鐘，然後慢慢放鬆。這一動作能夠鍛鍊背部肌肉，對脊椎也有好處。
每週鍛鍊6天，每天按照下表去做：第一週：棒式2分鐘，休息10秒；伏地挺身1分鐘，休息10秒；大腿和臀部肌肉鍛鍊動作1分鐘，休息10秒；深蹲1分鐘，休息10秒；腹肌耐力運動1分鐘，休息10秒；腹肌和臀部肌肉訓練1分鐘，休息10秒；腰部運動2分鐘，休息10秒。
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第二週：棒式3分鐘，休息15秒；伏地挺身3分鐘，休息15秒；大腿和臀部肌肉鍛鍊動作3分鐘，休息15秒；深蹲3分鐘，休息15秒；腹肌耐力運動3分鐘，休息15秒；腹肌和臀部肌肉訓練3分鐘，休息15秒；腰部運動3分鐘，休息15秒。
第三週按照第一週的訓練表做，第四週按照第二週的訓練表做。堅持一個月，你的身材一定會改變，快點行動起來吧。
