肌肉力量是所有生命活動的基礎。我們依靠肌肉的收縮才能完成日常的生活、勞動和運動。另外，發達的肌肉還可以預防某些疾病。
1.控制體重。肌肉多的人，能量消耗的也會比較多。不容易有太多富餘的能量在體內積聚成為脂肪，也就不太容易肥胖。
2.骨骼更強壯。肌肉多的人，骨骼受到的牽拉也會比較大，經常處於相對受壓的狀態的骨骼，會增加食物中鈣質的吸收，也就更強壯，不容易發生骨質疏鬆。
3.減少慢性病發生。如適當增加肌肉活動，還可以增加機體對葡萄糖的利用能力，從而預防糖尿病的發生。
所以肌肉適能不僅對於年輕人重要，同樣對於中老年人也是非常重要的。那麼有什麼好的鍛煉方法呢？
在這裡給大家推薦了幾個適合在家練習的小方法，簡單又方便。
上肢力量練習
01、牆撐
手臂伸直放在牆面上，腳尖離開牆面大約60cm，然後屈肘，將胸部靠向牆面，要盡可能接近牆面。
【注意】牆撐針對力量比較差的人。且離牆越近，難度越小。
02、椅撐
椅撐是介於牆撐和俯臥撑之間的力量練習方法。可以利用桌子、椅背等加以練習。
【注意】
①椅子最好固定好或靠牆放置，避免在撐的時候向前滑動而發生危險。
② 向下的時候吸氣，略微慢一點；起來時呼氣，略微快一點。
03、平舉
【鍛煉肌肉】三角肌前束等肩部肌肉。
【動作要領】負重可以自由選擇，礦泉水、厚的書都行。直立，手握重物，前平舉至水平位即可。如果願意，當然也可以高舉過頭頂。
04、側舉
【鍛煉肌肉】三角肌中束等肩部肌肉。
【動作要領】負重自由選擇。直立，手握重物，側平舉至水平位即可。如果繼續舉高至頭頂，還可以鍛煉斜方肌等。
05、俯身側舉
【鍛煉肌肉】三角肌後束、斜方肌等肩部肌肉。
【動作要領】負重自由選擇。直立，身體前傾，膝關節微彎，但是不要超過腳尖，保持背部平直。手握重物，側平舉至水平位即可。
對於老年人來說，可以減少負重，每組做20個左右；年輕人可適當增加負重，每組做10個左右。
下肢力量練習
01、坐位屈膝抬腿
【動作要領】坐位，椅子高度要能腳平放在地上，大腿與地面基本平行。將膝關節向胸部靠近，然後還原，換對側腿重複。一組做20個，如果感覺有點累了，就說明達到比較好的效果了。
這是一個非常簡單的腿部力量練習的方法，但是對於年老體弱的來說，卻是非常適用的，如果想適當增加難度，還可以把屈膝變成直腿抬起，甚至可以加重腿部的重量，如綁個沙袋。
【注意】過程中，注意要保持背部挺直，身體不要前傾或者後仰。
02、單腿蹲起
【動作要領】
單腿立位，雙手自然下垂，適度外展；緩慢下蹲，同時注意保持平衡；然後恢復，換對側重複。一組20個，做2~3組就可以了。
【注意】這個動作的注意點和上個動作類似，腳尖不要超過膝蓋，腰背部要保持挺直。堅持這個動作，對於平衡能力的鍛煉也有很好的效果。
如果剛開始覺得單腿力量不足，也可以雙腿進行。如下圖。
小貼士
① 力量練習可以做2~3組，組與組之間休息2~3分鐘。每週做2~3次就夠了。
② 同一組肌肉練習後一定要隔一天才能練習。因為肌肉需要時間恢復，太頻繁的力量練習反而容易導致肌肉損傷。③ 建議可以周一三五練上肢，二四六練下肢，這樣穿插進行就可以了。
人的年紀大了，並不一定就非得“老胳膊老腿”。想讓您的身體更年輕，跟著我們一起練起來吧！
