11個月，一場半程馬拉松，20本的營養學書籍，一個瘦下了整整40公斤的健身達人。來自fittime睿健時代App上的健身達人@謝佳，這麼努力的理由就只有一個：我只想做一件別人認為我做不好的，以後說出來會很牛氣哄哄的事情。對自己的身體和美麗努力可是天經地義的事情，再胖的妹子都會有蛻變成健身女王的一天！
很多人都認為，我這麼努力的減肥肯定有什麼原因。比如失戀，健康問題，等等。其實理由很有趣：我只想做一件別人認為我做不好的，以後說出來會很牛氣哄哄的事情。雖然距離完成目標體重還有7KG(體脂率20%)，但是走過了快一年的減脂經歷希望給剛開始的朋友總結一些經驗。
飲食篇：健康大原則
1、粗糧代替精緻糧食：禁止白米、白面，替代品：玉米、糙米、番薯、馬鈴薯、窩窩頭、紫薯、燕麥、雜糧粥、全麥麵包等。
2、不挨餓：加餐能有效的平衡血糖提高基礎代謝。早飯中飯之間，10點左右，下午3-4點左右一個水果，一個白煮蛋，一杯酸奶，一小把堅果。
3、不油炒(胡蘿蔔除外)：水煮、清蒸、生食為主，加入少許橄欖油，每天適量補充深海魚油和堅果。去除肉上的可視脂肪。
4、比例：
【早餐】1/4蔬菜水果1/4蛋白質1/2碳水
【中餐】1/2蔬菜水果1/4蛋白質(魚蝦肉蛋奶)1/4碳水(主食)
【晚餐】1/2蔬菜水果1/2蛋白質
5、多喝水
6、增加補充劑：深海魚油，複合維生素。尤其是運動量很大一定要有補劑。
7、禁止糖：含糖飲料，醬汁(吃牛排不要黑椒汁，要鹽)，高GI(升血糖值)的一切食物。血糖的平衡是減脂或者說是健康的唯一途徑。
8、常用調味料：鹽、醬油、醋、肉桂粉、五香粉。
小貼士：
1、女生還是要注意脂肪的攝入，不然月經會受到影響。堅果、酪梨、深海魚、橄欖油，要適量添加。讓你胖的不是脂肪，是反式脂肪酸。
2、對於「欺騙餐」我不太刻意安排，但是跟朋友出去吃飯多少會多吃一點。外食我盡量選擇日本料理，小火鍋這種可以自己吃的比較清淡的。如果一定是中餐我會準備碗開水涮一涮再吃。(欺騙餐的定義大家可以自己搜索一下，通俗說就是一周放一天多吃點，提高代謝)
3、飲食絕對不是越少越好。現在很流行的「過午不食」「輕斷食」「全素食」「全流食」「低碳飲食」都是不科學的。關於輕斷食我自己嘗試過，當日血糖最低到3點多，次日早上血糖低到2.4，這是非常不健康的。
4、雖然我一直在減脂，但身邊還是好多增肌的人。如果有男性看到這篇。我建議，千萬不要以為你增肌你就什麼都能吃。如果想要身體變得更健美，也請控制你的血糖。告別精緻糧食和糖，選則優質蛋白質和天然脂肪才是增肌的王道。
鍛煉篇
1、計劃-目標
首先你一定要有一個計劃，按照計劃把時間空出來，然後目標要分成大目標和小目標，比如：
計劃：計劃一周三次力量訓練。那麼力量+有氧意味著你在健身房最起碼要3小時左右。每周這個時間是要提前安排出來的。
目標：以我舉個例子，我的大目標是55KG。但是每個月都有個小目標，剛開始是5KG，4KG，後面可能會少一點。我堅持每天記錄體重。雖然不是衡量減脂的唯一途徑，但就當給自己激勵了。
2、鍛煉方法
學習動作是第一部，app上有很多很好的課程。我來說下我基本的時間分配：
15分鐘熱身+1小時力量+1小時有氧。基本是這樣的，可以靈活點按自己時間分配。
因為膝蓋問題，我大部分有氧都是低強度長時間的。身體條件可以的當然HIIT(高強度間歇有氧)是最好的有氧方式。
我對於力量訓練的要求就是跟男性差不多，盡量每次有針對性的練一個地方，不太建議去了健身房每種都摸一摸。而且盡量的縮小組間休息時間。這樣能充分的調動你一個目標肌群。第一是起到在減脂過程中不掉肌肉的目的。第二也是在減脂過程中完成塑性。其次大量的力量訓練可以代謝掉我們糖原，在力量訓練之後的有氧才事半功倍。
3、別受傷
成績好的運動員，都不一定是最努力訓練的。但一定是受傷最少的。
體重大的朋友請保護好你的膝蓋，不要急於求成。請在鍛煉時注意動作的規範性。哪怕剛開始你會感覺很難，做不到。或者為了規範放棄更大重量。但是只有規範了，你才能不受傷，才能有好的效果。所以有經濟條件的，請教練是不錯的選擇。
4、報名參加一兩個賽事或定個看似不可能的任務
我給自己定過兩個目標，第一個是跑一次馬拉松。我報名蘇馬短程的賽事。已經完成了。第二個是做一個引體向上。到現在還是不太行。
其實這樣健身就會比較有樂趣和動力，給自己定個以前完成不了的目標，然後努力努力去完成它，當你做到的時候一定感覺非常好。
以前經常會有30個俯臥撐、3分鐘平板支撐這種任務。經過一段時間的訓練去完成也是一種樂趣。
5、買裝備
裝備控沒什麼不好，我就喜歡買好的裝備。第一可以鍛煉更舒服，第二也是為了刺激自己。那麼貴的裝備怎麼能不去健身房秀一秀那。
運動文胸：尤其是大胸妹子，一定要選擇固定好的內衣，不然跑步和晃動劇烈的運動會讓的你的胸部下垂。
快乾衣物：我現在已經基本拋棄全棉，濕噠噠貼在身上，褲子上還會有內褲的印子。快乾的可以防止你在天氣冷的時候因為汗水蒸發而受涼。
緩衝跑鞋：為了跑馬拉松特意去買了雙阿斯克斯的鞋(不打廣告)，好的跑鞋很重要。
其次：護膝、手套、助力帶、耳機(音樂絕對是運動不可缺的最佳補劑)。
6、平台期
健身的11個月裡，遇到了無數次的平台期，短則幾天，長的則幾個月。現在已經看很淡了。剛開始那種少吃多練還不瘦的時候，真的是萬念俱灰。
遇到平台期怎麼辦?
①改變運動方法、力量增加、有氧減少、打破身體平衡。
②多吃一天，把代謝吃起來。
③休息、休息、休息、好好休息，出去購物，約會幹嘛，心情好才是硬道理。
7、健身記錄
拿個本子寫下來，體重、鍛煉、飲食、心情，都可以寫。我的寫的像日記，太過隱私就不給多看了。
8、拉伸
拉伸可以讓你的肌肉線條更加好看，拉伸可以讓你更不容易受傷，拉伸可以讓你跟剛好刺激到目標肌群。拉伸吧……買一本拉伸的書，或者下載幾個影片從自主的拉伸開始，簡單好控制。拉伸真的非常重要。
9、有氧分類
有氧運動：跑步、快走、橢圓機、登山機、游泳、各種球類、HIIT。
跑步：減脂效果好還是要去跑，但是體重大，膝蓋有傷要謹慎。個人比較喜歡路跑，聽著歌，有風有陽光有樹蔭比較帶感。
快走：跑步機有很多用法，快走可以選擇大點的坡度。這種消耗也很大對膝蓋壓力卻比跑步小很多。還有競走的方法：膝蓋不彎曲擺動胯部。這樣提臀效果很好，但是膝蓋壓力還是有點的。
橢圓機：我看來最溫和的有氧，膝蓋不好的人首選。強度不要太大，頻率快一點。消耗也是不小的，最好是手腳並用，增加上肢的參與。
登山機：以前的最愛，消耗比橢圓機大。但是沒有跑步快走那麼累。但是也要注意多踩要拉伸小退哦，尤其是不要一直是腳掌用力，小腿會壯的很快，提臀效果還是不錯的。
游泳：我自己游泳是最好的，卻最少游泳。游泳記得一定要是只是慢慢的游，要追求點速度，消耗大，膝蓋無壓力，只是大多數人都不能做到，不像跑步機一樣一直一直跑，都是游一游停一停，所以很多教練減脂都不推薦游泳。總而言之，就是要快，不要停。
球類：圓的東西我都不擅長，暫時不做評論。
HIIT：高強度間歇性訓練。一看名字就知道，強度要高。間歇的意思就是衝刺到力竭和平緩的動作交替進行。減脂利器，做法很多種。很多運動形式都可以拿來做HIIT。
問題是：
①需要控制心律快速度達到最大心率的90%或者95%。這個沒有教練的情況好像挺難做到；
②對膝蓋壓力很大，衝刺跑也好，橢圓機也好，對於剛開始健身的胖子，或者有傷的人(都是我都是我)來說還是很容易受傷的。
各種有氧都有利有弊。不要做選擇，建議輪流進行。不要讓身體適應一種運動，或者一種節奏，這樣會降低運動的效果。
10、變化你的訓練方案
定期變化訓練方案，可以防止，或者突破平台期哦！
例如，想跑步但難以一個人堅持的朋友：每人拿出一筆錢作為監督契約金，一起跑步，誰沒跑則扣除當日契約金，堅持下來的跑友平分這筆契約金，沒有任何借口，不跑就出局。
我們知道你會有各種借口，所以我們就是要求每天跑！
以上，就是我近一年的減肥心得，希望對你們有幫助！記住，要堅持！
