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【早安健康／立達診所 廖昀君 物理治療師】現代人長期姿勢不良、少運動，再加上上班整天盯電腦，下班又躺著玩產品，如：滑手機……等，不管是面對幾吋大小的螢幕。

當我們為了思考要怎麼回覆訊息比較恰當、怎麼樣可以做出完美的報告，而持續好幾個小時的專注工作，總讓我們不知不覺的做出頭部往前的動作（如下圖），同時也會引發脖子前側的緊繃，長期下來易感到脖子、肩膀愈來3C愈僵硬，也愈來愈痠痛，讓低頭族與3C重度使用者的肩頸痠痛問題變多。

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駝背,肩頸痠痛

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高度壓力下工作，易呈現「頭部前傾」姿勢

二〇一三年美國科羅拉多大學醫學中心（Anschutz Medical Campus）的一項研究，針對人在沒有壓力、低度壓力以及高度壓力下時，其頸部肌肉的作用情況進行測量，發現相較於低度壓力，在高度壓力下工作時，上斜方肌使用程度增加，頭部和頸部容易形成頭部向前的動作。

這種頭頸不自覺向前傾、過度伸長的動作，也就是俗稱的「頭部前傾」姿勢，許多人還會同時產生駝背問題。

此外，我們熱愛透過電腦與手機來工作或社交，也因此每個人的身體姿勢或多或少都存在頭部前傾的問題，而且趨向年輕化，因為只要開始專注的工作時，很容易發生不良的姿勢；

除非我們時時刻刻保持著自覺性的姿勢，並且每一小時都起身來活動一下筋骨，伸展拉筋，幫助頸部壓力舒緩與保持頸部肌肉的柔軟度。

肩頸不再硬梆梆，下一頁4個伸展運動立即改善！

放鬆肩頸，常做以下4個動作動作

動作1 聳肩放鬆，大事化小

讓肩膀肌肉在一收一放之中，得到救贖

1. 雙肩自然平放，坐姿或站姿皆可

2. 將肩膀向上往耳朵靠近

3. 然後瞬間讓肩膀放鬆，往下放

4. 重複5次

動作2 擴胸呼吸，心情寬廣

工作之間深呼吸、休息一下，腦袋更清醒

1. 坐姿或站姿皆可

2. 雙手在背後面十指交扣

3. 肩胛骨向脊椎中間夾

4. 維持同樣的動作，雙側肩膀下壓，肩胛骨下方加上向下夾的力量

5. 此時，手向地面的方向延伸，並且頭上彷彿頂了一本書，有一點向上延伸的動作

6. 搭配深呼吸，效果更好

動作3 左顧右盼，面面俱到

放鬆頸部肌肉，活動眼睛肌肉，視野更遼闊

1. 肩膀自然平放，坐姿或站姿皆可

2. 頭輕轉至右側，轉到底之後就停下來

3. 以眼睛的視線帶動，抬頭向上看

4. 同樣以眼睛的視線來帶動，低頭向下看

5. 左右輪流做，重複5次

注意：此動作強調的是在不同的姿勢下增加頸部活動，不需要伸展得太緊繃，但次數可以增加。

動作4 左右逢源，身段柔軟

伸展手臂與腰部，減少痠痛好舒壓

1. 雙手向上，左右兩手互相扣住手肘

2. 身體向右側彎伸展

3. 維持3~5秒，換邊

4. 坐姿，右手放在右邊臀部的後側

5. 左手向後旋轉，伸展手臂與身體側邊

6. 維持3~5秒，換邊

拉筋伸展，有益重整僵化壓力情緒

維持長久某個姿勢，除了會造成痠痛情況，也會影響工作品質。以上這些拉筋伸展的動作，除了可以幫助伸展僵化的肌肉筋膜，排除痠痛；也可以藉由每次休息放鬆，讓大腦好好重整僵化的壓力情緒，讓接下來的工作更有效率。