起床就可以直接吃！方便又營養的隔夜燕麥

2018-07-31

除了吐司、蛋餅、饅頭這些早餐選擇以外，現在吃麥片的人也越來越多。現代人工作忙碌，早餐常常沒辦法花大把時間花在廚房中做準備，然而去早餐店排隊等候也是很麻煩的一件事。今天隆重為您介紹省時省力的早餐新選擇：隔夜燕麥 (Overnight Oats)。麥片的種類有許多種，其中的燕麥(Oatmeal)不僅健康、方便準備，而且還不需花費大把銀子購買食材，也可以隨身攜帶，不論你要去辦公室或是假日和三五好友一起在灑滿陽光的草皮上野餐，帶上一罐自製的隔夜燕麥看起來也很浪漫。早餐吃燕麥可以為我們帶來能量，而且長期吃燕麥還可以有效幫助體重管理。

隔夜燕麥是什麼？

「隔夜燕麥」就是將燕麥泡在液體當中，經過一夜的浸泡將燕麥軟化也吸收了滿滿的液體的風味和養分，一般大家最常使用牛奶、豆奶、乳清、優格，再加入各種你喜歡的配料，像是水果、堅果、奇亞籽、餅乾…都可以，放入冰箱一晚，隔天起床不需要開火燉煮，就有風味絕佳的燕麥可以帶著吃。簡單、方便、又美味的隔夜燕麥，就算你不擅長下廚也一定會做！現在就讓我們趕快來了解隔夜燕麥的營養價值、如何做準備、還有推薦的食譜，為您忙碌的早晨增添更多好吃的浪漫營養早餐選擇吧！

同場加映：早餐吃麥片，該怎麼選擇？

隔夜燕麥的熱量與營養價值

健康的早餐是我們一天的活力來源，它對於啟動大腦作用是非常重要的，而燕麥(Oatmeal)絕對是最棒的早餐選擇之一。在選擇隔夜燕麥的燕麥時，一般建議用傳統燕麥(Rolled Oats)，與即食燕麥(Instant Oats)不同的是，傳統燕麥質地較厚實、較完整，泡了一夜後不會變得爛碎，且營養價值較高。

燕麥富含多種必須營養素，包含蛋白質、纖維、維他命A、B12、B6、C、D、E、礦物質(鈣、鐵、鎂)和植物營養素(Phytonutrients)。目前網路上營養價值標示的資料有許多不同數據，因為不同的廠牌及不同的燕麥做法都會影響營養價值的多寡，因此下面提供一個營養價值的參考表：

每100g燕麥營養價值
熱量	188.1卡
碳水化合物	44.1g
膳食纖維	6.3g
脂肪	4.1g
蛋白質	10.4g

隔夜燕麥好處

隔夜燕麥不僅方便、容易準備、口味變化多端讓人不容易吃膩，我們也常常可以在報章雜誌上聽到燕麥幫助控制血糖、降膽固醇，是心血管疾病與糖尿病患者的口袋名單之一。含有豐富的纖維、維生素和礦物質的燕麥，對健康還有哪些好處：

降低心臟血管疾病罹患機率在台灣，心臟血管疾病已經長期高居十大死因中的第二位，其中包含冠狀動脈疾病(CAD)。隔夜燕麥富含膳食纖維(Dietary Fiber)，其中可溶性β-葡聚醣可以維護心血管功能並降低壞的脂肪，也就是我們說的低密度膽固醇(LDL)，因此對於心臟疾病有很大的幫助，並顯著降低冠狀動脈疾病、動脈粥樣硬化（Atherosclerosis）的風險。

有效達到體重管理的效果攝取隔夜燕麥，內含豐富可溶與不可溶纖維素，可以幫助延長飽足感，對於肥胖或過重的人們是非常好的食品。每日攝取5-30g的可溶或不可溶纖維，可以有效緩解飢餓感、促進腸胃蠕動幫助消化、加入體內排除廢物和毒素。

降低糖尿病罹患機率燕麥屬於低GI食品，吃下這類食物後血糖上升較為緩慢、穩定，幫助控制血糖；且豐富的膳食纖維使得胃產生飽足感，避免大量進食，可以降低糖尿病產生的機率。

能量供給隔夜燕麥中有大量的碳水化合物和蛋白質，碳水化合物在體內分解並儲存成肝醣，是人體能量的主要來源，早餐食用隔夜燕麥為休息一夜的身體立即充電。

對抗體內炎症(Inflammation)浸泡過的燕麥含有抗炎症物質─「燕麥多酚」（Avenanthramides），可以抑制組織胺(Histamine)，一種會引起身體過敏及疼痛反應的化學傳導物質。

提升免疫系統、降低癌症罹患機率癌症的產生是因為自由基(Free Radical)損壞人體細胞及基因，導致細胞不正常增長。隔夜燕麥裡有豐富的天然抗氧化劑(Antioxidant)，可以幫助對抗自由基、也能夠提升免疫系統保護身體不受細菌侵擾。

維持健康肌膚不只高含量的纖維，隔夜燕麥還有大量的維他命E可以抗老化，有些人甚至將隔夜燕麥直接拿來敷臉，幫助清潔肌膚及保持水份。
維持肌肉功能隔夜燕麥含有高量蛋白質，提供了肌肉修復和生長所需的胺基酸。

隔夜燕麥準備道具

儲存容器—梅森罐

任何的容器都可以，最近風靡Instagram的當紅梅森罐(Mason Jar)不僅比搭配創意，更玩起視覺遊戲，味覺視覺雙重享受，另一方面梅森罐也較容易掌控份量，讓你不會一不小心就吃太多。

調味佐料

甜甜的香蕉、莓果或是當季新鮮的水果都可以充當天然的提味劑，若你想再增加更多不一樣的口味也可以搭配巧克力、花生醬等等。奇亞籽(Chia Seeds)可以幫助提升口感的濃厚度，讓你的隔夜燕麥吃起來更有布丁的感覺，同時也是非常健康的纖維、Omega-3健康油脂和蛋白質的來源；當然健身朋友不能錯過的乳清蛋白粉，如果是非原味的乳清，還可以直接當調味劑，也是很好的健身前營養補充餐。

液狀佐料

牛奶、杏仁奶、椰奶、優酪乳都是不錯的選擇，由於其他添加物如水果已有甜度，因此建議液狀佐料可以使用原味或無糖的口味，使糖份不會過高。

配料

水果(新鮮水果或果乾)、堅果、堅果醬、種子類、乳清蛋白、椰子果肉、香料(例如肉桂粉)…等等，都可以讓你的隔夜燕麥更精采繽紛、也更健康，開啟你的創意，準備早餐也可以很有樂趣！

當然隔夜燕麥不是只能當作早餐的選擇，你也可以把隔夜燕麥當作點心、運動前後燃料補給。

隔夜燕麥食譜