素食飲食：素食者如何補充營養

2018-08-04

台灣素食者越來越多，街上的餐廳也對素食者越來越友善。有人因為還願吃素，有人因為健康吃素，而最近健身房也掀起一波吃素的風潮，說是為了控制熱量而吃素。究竟吃素對身體有什麼好處呢？如果真的開始吃素，會不會像很多人說的那樣，營養不足面有菜色呢？你正在吃素，或是你還在猶豫要不要吃素嗎？以下這篇文章就要來為你解答各種關於吃素的問題。

吃素的五大好處

坊間常常盛傳吃素可以防癌、治病、長壽等等，讓人聽了很心動，但卻缺少科學研究證據支持。其實，除了這些傳說中的好處之外，吃素還有經過營養師認證的五大好處，一起來看看。

好處一：攝取較少熱量

香噴噴的烤雞、牛排、豬腳飯，是許多人無法放下肉類的原因。這些食物雖然好吃，卻都含有非常高的熱量。由於肉類本身就含有不少油脂，再加上烹調時加的油脂和調味料，都很容易讓吃下肚的熱量瞬間爆表。肉類食物在料理的時候，很難不加任何高熱量佐料就能好吃，相較之下，素食吃的蔬菜水果，要避免高油高熱量，要容易得多。

此外，素食中含有大量膳食纖維，可以增加飽足感，進而減少攝取的熱量。對於正在減肥，想要盡可能攝取少一點熱量的人來說，素食是很好的選擇。

好處二：幫助消化

不吃蔬菜會導致便秘，這句話大家在小時候健康教育課上可能常常聽到。很多人有便秘、消化困難等消化道問題，常常是因為纖維素攝取不足而導致的。肉類中只含有蛋白質和脂肪，如果吃太多，很有可能造成消化困難、脹氣等消化道症狀。相較之下，長期吃素的人很少有消化道方面的困擾。

好處三：幫助維持身體正常代謝

蔬果中的維生素是維持身體正常代謝的重要養分，可以幫助提高免疫力，增進皮膚和神經系統的健康，並且維持心臟、循環系統的正常功能。從肉類中攝取太多油脂，容易造成血膽固醇過高的問題，素食者則較沒有這個疑慮。

此外，肉吃太多會讓體質變酸，比較容易生病，吃素則可以幫助維持體內的酸鹼平衡。

好處四：吃到較多食物原味

我們常常聽到在做肉類料理得時候要去腥，而去腥的過程不外乎是加入大量調味料，或是用醃漬、燻烤的方式，但這些烹調方法都會使食物中原來的營養流失，甚至加入不少致癌的有害物質。蔬果因為沒有腥味，烹調的時候通常不需要加入太多人工添加物，就可以吃到好味道，因此料理方式更健康，也保留了更多食物本身的營養。

好處五：較不容易食物中毒

每個人大概都有食物中毒、腸胃炎、上吐下瀉的經驗，這大部分都是因為吃到不乾淨的肉類或海鮮造成的。肉類和海鮮容易腐敗，如果沒有小心處理，很容易就會有寄生蟲或細菌累積，造成食物中毒。相反地，蔬果的保鮮期長，只要清洗乾淨，一般都沒有太大問題，素食者就比較沒有食物衛生的困擾。

素食者的飲食注意事項

雖然吃素好處多多，但是飲食最重要的還是均衡，吃太多或太少都不是好事，素食者也一樣要注意營養攝取的均衡。像最近流行的生酮飲食，就是一個營養不均衡的例子，長期吃下來可能會造成很多健康問題。以下我們為素食者整理了五大飲食注意事項：

純素者要注意補充蛋白質一般吃素分為奶蛋素和純素，吃奶蛋素的人由於可以從奶類和蛋類攝取蛋白質，較沒有蛋白質攝取不足的困擾，但吃純素的人就要特別注意蛋白質的補充。蛋白質是人體中最重要的三大營養素之一，如果缺少蛋白質，會阻礙骨骼和肌肉的生長，並造成貧血、無力等症狀。不過值得慶幸的是，要在蔬果中攝取蛋白質也不難，豆類中含有的大豆蛋白，營養成分和奶蛋肉類中的蛋白質差不多，是吃純素者很好的蛋白質補充品。
避免高油烹調的素食因為蔬果的味道不像肉類那麼強烈，外面很多賣素食的餐廳，為了讓食物的味道更重，在烹調素食菜色的時候都會添加許多油脂和調味料。很多人抱怨吃素不僅沒有幫助減肥，反而變胖，都是吃下太多高油料理的結果。建議剛開始吃素的人，盡量調整自己的飲食習慣，去享受食物的天然滋味，避免高油高鹽的飲食，否則就失去了吃素的意義了。
避免人工加工素食品為了讓素食者也有多樣的食物選擇，市面上有許多素食的加工品。這些加工通常都加了許多人工添加物，偶爾吃無妨，但吃太多可能會造成腎臟和肝臟的負擔，建議素食者的菜單還是以天然食物為主，才能吃得健康。
正在健身的素食者需額外補充蛋白質想要健身長肌肉，除了努力做到重訓計畫之外，一定要補充足夠的蛋白質，一般都會建議吃大量肉類來補充蛋白質，但素食者少了肉類這個重要的蛋白質來源，就要特別注意蛋白質的補充。但別擔心，素食者能攝取的蛋白質來源還是很多，如果吃奶蛋素，喝乳清蛋白是個好選擇，就算吃純素，也有大豆蛋白做成的飲品，幫助你實現你的健身計畫。
避免攝取過多糖分雖然天然蔬果中的糖分量一般不高，但很多一開始吃素的人，因為飲食中少了肉類，覺得沒有飽足感，便轉而吃較多的高糖水果和甜食，來增加飲食的豐富度。但糖分是容易上癮的，而且容易使血糖波動過大，增加食慾，最後導致體重增加，在吃甜食的時候要小心，不要攝取過多。

素食者最容易缺乏的營養和補充方法

一般來說，素食者經常缺少蛋白質、維生素A、B和D、Omega-3脂肪酸、鐵質、鈣質等營養，不過這些營養都有非肉類的替代品可以補充，不需太過擔心，吃素也可以吃得很健康。

蛋白質：豆類食品中含有不少蛋白質，像是豆腐、豆乾、豆漿、青豆、大豆等食物，都可以從中攝取足夠的蛋白質。此外，市面上販售的乳清蛋白、大豆蛋白等產品，也是方便又營養的蛋白質攝取來源。
維生素A、B和D：維生素是維持身體正常免疫功能的重要物質，如果缺少，會造成細胞無法正常生長，以及身體代謝失調。一般來說，均衡地攝取各種食物，都不會特別缺乏維生素。但現在很多外食族，沒辦法選擇、攝取到足夠的營養。這時適當地吃一些維生素補充品，如B群膠囊，或是多吃可以增強免疫力的山藥湯、人蔘片等食品，可以幫助身體維持正常免疫功能。
Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸一般存在於魚肉等海鮮中，是人體的必需營養素之一，可以幫助維持心臟、皮膚的健康。在素食飲食中，最好的omega-3脂肪酸替代品是亞麻籽油，拿來做菜，或直接食用膠囊，都可以補充身體所需的omega-3脂肪酸營養。另外，南瓜也是一個很好的Omega-3來源喔！
鐵質、鈣質：鐵質和鈣質一般從肉類和奶蛋類中攝取，如果吃純素，可能會攝取不足。身體缺鐵可能會造成貧血，缺鈣則會造成骨質疏鬆，不能不小心。蔬果中菠菜含有大量鐵質，可以增加攝取。此外，補充含有鐵和蓋的營養補給品，也是很好的選擇。