走、跑、跳、蹲，跪搓衣板……膝蓋參與了日常生活中的很多動作，卻很少被好好保護。
所以呢，今天丁香醫生就要給大家介紹一個零成本、好上手、低分享、適合各年齡段人群使用的「膝蓋養護」動作——
靠牆靜蹲
每天練習，強化膝蓋周邊肌肉力量，讓你跑起來帶風，走起來帶風，上樓梯也帶風！
動作要領
首先，背部腰部挺直，全部貼著牆，兩腳自然分開，慢慢向前蹭，讓身體逐漸呈現「下蹲」的趨勢。
注意大小腿之間角度不要超過 90 度，膝蓋不要超過腳尖，否則會給膝蓋不必要的壓力，不利於關節的恢復。
腳尖的朝向和膝蓋是一致的，不過從你的視線來看……
應該是看不到腳尖的
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這個動作看起來非常的簡單日常，實際上也確實是。不過仍然會有一些小細節需要注意。
這麼做就錯了！
一些女性朋友由於日常的生活習慣、坐姿習慣，會比較喜歡將膝關節扣著，被戲稱為「少女內八」，但是千萬不要把這種習慣帶到鍛煉里。
我們的膝關節其實是一個非常穩定且複雜的關節，它並不能像肩部一樣各種角度去調整。
錯誤示範一：膝蓋內扣
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如果保持這樣的姿勢鍛煉，會額外地從其他角度給膝關節添加不必要的壓力，加快它的磨損和老化。
膝蓋內扣不行，習慣性地打開膝蓋也不行。再次強調一下，這是一個鍛煉動作，不要把日常的習慣帶進去。
錯誤示範二：膝關節打得過開
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當你把腿打得過開時候，屁股就幫助腿部分散了更多的力。
雖然這樣子你確實可以「靜蹲」更久，不過只是在騙自己而已，並沒有達到鍛煉腿部的效果。
這是在鍛煉，又不是在上廁所……
除去這兩種錯誤姿勢，下面還有一種更「隨意」的錯誤示範。
錯誤示範三：背部不貼緊，蹲得過低
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「靠牆靜蹲」這個動作細節，其實在名字里就已經有體現了：
如果你背部不貼緊牆面，不「靠牆」。
如果蹲得過低，身體不穩定，不「靜」。
那這樣就絕對是錯誤的啊。
好了，讓我們起立，抖一抖腿，來聽一聽訓練方法。
合理的訓練方法
靠牆靜蹲其實是依靠「靜力收縮」的原理，一動不動也能練肌肉。
但是由於我們腿部的肌肉群非常發達，所以在使用靠牆靜蹲訓練時，可以稍微嚴格一些。
保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱，酸痛發漲，面部發抖。
然後：
嗯，感覺到位了
慢慢站起來，休息 30 秒，重複動作 4～6 次。
一些朋友如果一開始不習慣這樣的鍛煉，可以稍微蹲得淺一點。假如覺得膝蓋不適，一定要立刻停止。
最後，靠牆靜蹲作為一個「只要有牆就能鍛煉」的動作，確實具有一定的腿部鍛煉效果。但建議大家不要太過神化它，覺得有了這個動作就萬無一失了。
找一個好天氣，約上幾個好友一起出門跑跑步，打打球，肯定會比在家裡找個牆蹲著更有趣的。
